הגלגול
תרגיל זה מבטא את עמוד השדרה, עובד את גב הזרועות, מותח את כל הגב ואת החלק האחורי של הרגליים וממקד את הבטן. הערה: אם יש לך צוואר או גב גרוע, דלג על תרגיל זה.
1. שכב על הגב והושיט את הידיים לצדדים. שחרר את הפופיק לכיוון המחצלת. הרם את הברכיים מעל הירכיים. יישר את הרגליים.
2. גלגל את הרגליים על הגוף שלך, השתמש בזרועותיך כתמיכה, עד שהרגליים מקבילות לרצפה. אל תגלגל עד כדי כך שאתה מתאמץ את הצוואר שלך - איזן את גופך על השכמות והגב העליון.
3. פתחו את הרגליים לרוחב הירך ונשפו כשאתם מגלגלים לאט לאט את עמוד השדרה כלפי מטה אל המחצלת, מרגישים שכל חוליות נוגעות בשטיח בזמן שאתם מתגלגלים. שמור על הרגליים ישרות ומעט הפוכות. גלגלו למטה עד שהגב התחתון ועצם הזנב שלכם שטוחים על הרצפה.
4. המשך להוריד את הרגליים הישרות שלך כלפי המחצלת עד לנקודה ממש לפני קשתות הגב התחתון. סחטו את הרגליים יחד וחזרו שלוש עד שש פעמים. נוח עם הגוף ארוך והשרירים רגועים.
