רוצה לרדת משבעת הקילוגרמים שרובנו עולים ללא מאמץ במהלך חגים? אחת הדרכים לנצח את הבליטה בחג היא לתכנן מראש ולהתחייב לשגרת אימונים קבועה שתעצור עלייה במשקל החג.
תכנן את אימוני החג שלך בשקדנות
לין בוד, איש אישי מוסמך כושר מאמן, מציע לתזמן את זמני האימון בלוח השנה כפי שהיית מתאם לרופא. קביעת סידורים מוקדמים בכדי לוודא שאתה מתאמן היא מפתח. גַם תרגיל בבית, במקום ללכת לחדר הכושר או לחוג רגיל (שעלול להתבטל עקב מפגשי חג או בגלל מזג אוויר סוער בכל מקרה).
התחייבו רק 10 דקות פעילות גופנית בכל יום לתוצאות, אומרת מומחית התרגיל רומי משגרת האימון לנשים. שימוש במשקל הגוף שלך כבסיס לאימון מספק דרך לכל אחד להתאמן ולהישאר בכושר. המפתח הוא לבצע את התנועות ללא הרף, או כמעגל, לשרוף שומן - מָהִיר!
אימון החג לניקוי שומן בכל הגוף
אימון גוף זה מדגיש את שרירי הבטן הבסיסיים. זכור כי למרות שהתרגילים הללו נעשים ללא משקולות, מכיוון שהאימון הוא רציף, הוא אכן כך מאוד אִינטֶנסִיבִי. אם אתה כבר לא בכושר טוב, נקט באמצעי זהירות והלך בקצב שלך בהתחלה עד שתבנה כוח.
שכיבה למעלה שונה
תרגיל:
התחל בלרדת על הידיים והברכיים על מחצלת אימון או שטיח. מהידיים והברכיים, בצע שכיבה למעלה שונה מהברכיים הכפופות. הורד את פלג הגוף העליון ישר לרצפה. בצע 15 חזרות.
לִמְתוֹחַ
תרגיל: ממצב נוטה, דחוף את גופך חזרה למצב כמו תנוחת תפילת יוגה (נקראת גם תנוחת הילד), כשהישבן מונח על העקבים, המצח לרצפה וזרועות מושטות על הרצפה, כפות הידיים כלפי מטה אתה. החזק למשך 30 שניות.
קרש מועד דינמי וכלב הפונה כלפי מעלה
תרגיל: היכנס למצב קרש על ידי הנחת הידיים מתחת לכתפיים והארכת הרגליים לאחור עד שתעמוד על בהונותיך כשהגוף בקו ישר. שמרו את המרפקים צמודים לצדדים, כופפו את המרפקים והורידו את הגוף כמעט עד הרצפה, שמרו על הבטן מעל הרצפה. הרם את פלג הגוף העליון, קשת לאחור. גלגלו את הכתפיים לאחור ודחפו את הראש והחזה קדימה. החלק היחיד בגוף הנוגע ברצפה צריך להיות החלק העליון של הירכיים והרגליים, והידיים. החזק את המיקום למשך 2 עד 3 שניות, ולאחר מכן התחתון פלג הגוף העליון עד שראשך מונח על הרצפה. בצע 10 חזרות.
הארכה אחורית עם הרמות רגליים
תרגיל: ממצב נוטה, האריך את שתי זרועותיך לפניך, שמור על הראש, המרפקים והידיים במרחק של כחצי סנטימטר מהרצפה, בעזרת שרירי הגב התחתון והעליון. ואז זרועות תחתונות וסנטר לרצפה, כשהזרועות מושטות לפניך על הרצפה, כפות הידיים כלפי מטה. הרם את רגל ימין מהמותן, שמור על הברך ישרה, סוחט את גלוטות ושרירי הגב התחתון. רגל ימין תחתונה וחזור עם רגל שמאל. בצע רצף 10 עד 15 חזרות.
קפיצה אירובית
תרגיל: ממצב נוטה, הניחו את הידיים מתחת לכתפיים ודחפו את פלג הגוף העליון שלכם מהרצפה. הרם את הירכיים והקפיץ את הרגליים למצב כריעה, ואז קפוץ לעמידה כשהידיים שלך מגיעות לתקרה. בצעו חזרה אחת כדי לחזור לעמידה כדי להמשיך בתנועות אירוביות.
ריאות
תרגיל: מעמדת עמידה, צעד קדימה ברגל ימין, לאחר מכן ברך שמאל תחתונה לכיוון הרצפה ובא לצליל כאשר זרוע שמאל שלך קדימה (שתי הברכיים צריכות להיות בזווית של 90 מעלות). חזרו במהירות לעמידה וחזרו על הזינוק עם רגל שמאל קדימה, ברך ימין מורידה לכיוון הרצפה, זרוע ימין קדימה. בצע 10 חזרות לכל רגל.
באני כשות
תרגיל: מעמדת עמידה הניחו ידיים על הירכיים וקפצו כשהברכיים כפופות מעט, כאילו עוקבים אחר משולש - קפצו לצד, קפצו אחורה, קפצו קדימה כדי להתחיל. עשו 10 עד 15 משולשים.
עוד דרכים להישאר בכושר העונה
רעיונות לכושר ביתי
כיצד להישאר בכושר ברחבי הבית.
טיפים לדיאטה וכושר כדי לעצור את העלייה במשקל בחג
- הסוד להכות את בליטת החג
- 10 דרכים להפיכת מתח לשריפת קלוריות
- טיפים לדיאטה לחגים כדי להישאר רזים וקצוצים
