האם אתה אחד ממאמני הבוקר הקמצנים שגוררים את עצמך בחוסר רצון לחדר הכושר או שאתה קם מהמיטה מוכן לחייב את דלתות מועדון הבריאות בשעה 5 בבוקר? שמענו אימוני בוקר הם הטובים ביותר מכיוון שהיא קפיצה מתחילה את חילוף החומרים שלך ומעמידה את האימון שלך מאחוריך לפני שהיום מפריע לך, אך האם באמת פעילות גופנית בבוקר היא הטובה ביותר? כדי לברר זאת, קראנו למומחית הכושר מבוססת אילינוי אנג'י מילר, מייסדת AngieMillerFitness.com, לתת לנו את השריר בזמן הטוב ביותר ביום כדי להגיע לכושר.
תשאל מאמן
האם באמת יש את הזמן הטוב ביותר ביום להזיע?
הכירו את המומחה:
אנג'י מילר הוא מאמן אישי ומדריך כושר מוסמך באמצעות NASM, AFAA ו- ACE. היא גם קונספטים של Kettlebell, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit, ו- EFI Sports Medicine Gravity Group Group, המלמדת שיעורים באלגין והנטלי, אילינוי. מילר היא גם יוצרת תקליטור ה- DVD "Core & Strength Fusion", "Kettlebell Bootcamp", ושחרורו האחרון, "Angie התוצאות של מילר משתוקקות ". היא גם אחת מדינאמוס הכושר במערך ה- DVD של Top Trainers Workout, ספקית השתלמות של ACE ו- AFAA, מומחה הסמכה AFAA, מאמן BOSU, מדריך בכיר ב Kettlebell Concepts, וספק סדנאות בכנסים מקצועיים עוֹלָמִי. בקיצור, היא מתנדנדת!
שאלות ותשובות עם מומחית הכושר אנג'י מילר
SheKnows: שמענו שאתה שורף יותר שומן על ידי אימון בבוקר על בטן ריקה. מה דעתך?
אנג'י מילר: נכון שכאשר אתה מתעורר בבוקר לגוף שלך לא היה דלק במשך מספר שעות. זה מעמיד אותו במצב צום ומגביר את השימוש בשומן לאנרגיה מכיוון שמאגרי הגליקוגן (אנרגיה) מתרוקנים. עם זאת, זה גם מאט את חילוף החומרים, והדרך הטובה ביותר להתחיל את חילוף החומרים בבוקר היא להזין את הגוף. אימון דורש אנרגיה, ואם מאגרי האנרגיה שלך מתרוקנים לא יהיה לך את הדלק הדרוש כדי לדחוף את עצמך יותר לפרקי זמן ארוכים יותר. כך לא תשרוף כמות הקלוריות או השומן. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הדלק את גופך לפני שאתה מתאמן בבוקר כדי לשפר את חילוף החומרים שלך, לשרוף קלוריות ביעילות רבה יותר, ובתורו לשרוף יותר שומן.
SheKnows: הבנת שעלינו להתאמן עם ארוחה קטנה במערכת שלנו, מה היתרונות של אימון בבוקר?
אנג'י מילר: מחקר תומך כי מתאמנים בבוקר עקביים יותר וסביר יותר לדבוק בשגרה מאשר מתאמנים מאוחרים. זה עשוי להיות בין השאר בשל העובדה שמתאמנים בבוקר מקבלים את האימון לפני שהיום שלהם הופך להיות סוער מדי. התנגשויות עבודה, סידורים ושינויים בלוח הזמנים יכולים להתעורר לאורך כל היום ולא משנה כמה הכוונה טובה לך, לעתים קרובות האימון שלך הוא שמקריב אותו. אם יש לך עבודה תובענית, חיי חברה עמוסים או לוחות זמנים של ילדים המחייבים אותך להיות בכל מקום מלבד בחדר הכושר, יתכן שיהיה קל יותר להיות עקבי בבוקר. יתרון נוסף של אימון בוקר הוא כי הוכח שפעילות גופנית מגבירה את חדות הנפש ומפחיתה חרדה. איזו דרך טובה יותר להתחיל את היום עם ראש חד, ראש צלול והזדמנות "להתמודד" עם כל חרדה שיש לך מהיום הקרוב? החשוב מכל, פעילות גופנית בבוקר נותנת לך התחלה חיובית ליום, מגבירה את חילוף החומרים ומדווחת כי היא עוזרת לך לישון טוב יותר בלילה.
SheKnows: אם איננו יכולים להניף אימון בוקר, מה הם היתרונות של אימונים בשעות אחר הצהריים המאוחרות?
אנג'י מילר: טמפרטורת הגוף שלנו היא הנמוכה ביותר כשעה עד שלוש שעות לפני שאנחנו מתעוררים בבוקר, ואילו בשעות אחר הצהריים המאוחרות היא מגיעה לשיאה. בשל העלייה בטמפרטורת הגוף, כמה מחקרים מראים כי השרירים שלנו חזקים יותר ויש לנו יותר סיבולת בשעות אחר הצהריים המאוחרות, ולכן אנו יכולים לבצע ביצועים טובים יותר ולחוות יותר יתרונות. המחקר גם תומך בכך שאנו ערים וערניים יותר בשלב זה, ובנוסף השרירים שלנו חמים יותר ומגיבים יותר, ולכן אנו נוטים פחות להיפצע. אם אתה מחפש שנת לילה טובה, מחקרים מראים שפעילות גופנית נמרצת בשעות אחר הצהריים המאוחרות עשויה לעזור לך להגיע לשם. מכיוון שפעילות גופנית מעלה את חום גופנו מהרגיל ולוקח כמה שעות עד שהוא יורד, כאשר אתה מתכונן לישון הירידה בטמפרטורה מפעילה את תחילת השינה. למי שלא יכול לדמיין להחליף את נעלי בית השינה לזוג נעלי ריצה דבר ראשון בבוקר, החלפת בגדי העסק שלהם לאחר יום מלחיץ בעבודה עשויה להיות המושלמת תשובה.
SheKnows: האם זה נכון שאימוני ערב יכולים למעשה להפריע לשינה איכותית בלילה?
אנג'י מילר: נכון שבעוד שפעילות גופנית באופן כללי יכולה לשפר את איכות השינה שלנו, להתעמלות מאוחר מדי בערב עשויה להיות השפעה הפוכה. על פי קרן השינה הלאומית, אימון קרוב מדי לפני השינה עלול להוביל לשינה גרועה של הלילה. זה יכול לעורר את המוח והגוף שלך, ולהקשות עליך להיסגר. בכל הנוגע לתזונה ופעילות גופנית, דפוסי שינה גרועים יכולים לגרום להרס על המשקל שלנו. כאשר איננו ישנים מספיק, ההורמונים השולטים בתיאבון שלנו מושפעים לרעה, מה שהופך אותנו לרגישים יותר לרצות מאכלים עתירי סוכר ושומן. מזונות אלה מספקים "תיקון מהיר", ואז גורמים לנו להרגיש עייפים ואיטיים, ובסופו של דבר מובילים לעלייה במשקל. מומחים ממליצים להתאמן שלוש שעות לפחות לפני השינה כדי לתת לגוף זמן מתאים להתקרר, שכן טמפרטורות קרירות יותר של הגוף קשורות לתחילת השינה.
SheKnows: מכיוון שחלקנו לא יכולים להשתלב באימון מוצק של 60 דקות ואפילו 30 דקות, האם אנו מפספסים את יתרונות הכושר על ידי פירוק זמן האימון שלנו לחתיכות קטנות יותר במהלך היום?
אנג'י מילר: הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט ממליץ למבוגרים לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע. האופן שבו אתה צובר דקות אלה תלוי בלוח הזמנים שלך, ביעדים שלך ורמת האימון שלך. אתה יכול להתאמן בעצימות בינונית במשך 30 עד 60 דקות, חמישה ימים בשבוע, או שאתה יכול לבצע התקפי אימון לסירוגין לאורך כל היום שנמשכים לפחות 10 דקות. בהתחשב בעובדה שאחת הסיבות העיקריות שאנשים מציינים שאינם מתאמנים היא חוסר זמן, התקפי פעילות קטנים יותר עשויים להיות אלטרנטיבה משתלמת יותר. כמו כן, אם אתה חדש בפעילות גופנית, מפגשים קצרים יותר יכולים להיות נסבלים יותר ואתה נותן את ההזדמנות להתקדם ככל שהגוף שלך מתחזק. החשוב מכל, מחקר תומך בהתקפי התעמלות קטנים יותר שהצטברו במהלך היום הרבה מאותם יתרונות כמו התמודדות רציפה אחת בכל הנוגע לכושר אירובי ואפילו למשקל הֶפסֵד. הליכה מהירה של 10 דקות בבוקר, 10 דקות של תרגיל משקל פשוט בארוחת הצהריים וריצה נמרצת יותר, או אולי מתיחה בהשראת יוגה אחר הצהריים יכולה להיות הדרך לנפש וגוף בריאים יותר והתחלה לאורח חיים של בריאות ו בריאות.
SheKnows: מה התשובה בשורה התחתונה שלך בזמן הטוב ביותר ביום לאימון?
אנג'י מילר: אני אומר ללקוחות שלי שהזמן הטוב ביותר ביום להתאמן הוא כשהוא מתאים ללוח הזמנים שלהם, מתי הם יכולים להיות הכי עקביים וכאשר הם מרגישים הכי טוב. אילוץ את עצמך להתאמן נגד שעון הזמן הפנימי שלך, או בזמן שאינו נוח, ישפיע על תחושתך כאשר אתה מתאמן ודורש הרבה יותר מאמץ. בסופו של דבר, אין הוכחות מהימנות שתומכות בכך שאתה שורף קלוריות ביעילות רבה יותר בזמן מסוים ביום, ולכן במקום להתמקד בזמן ה"נכון ", הפוך את הזמן לנכון. אם אתה חדש בפעילות גופנית ולא מצאת מה עובד הכי טוב, ישנן עדויות שתומכות בקצב היממה שלנו, ה -24 מחזור שעות שהגוף שלנו עוקב אחריו, המכונה שעון הגוף שלנו, משפיע על טמפרטורת הגוף ובכך קובע את האיכות שלנו להתאמן. הרעיון הוא שכאשר טמפרטורת הגוף שלך תהיה הגבוהה ביותר האימון יהיה הפורה ביותר. עם זאת, על פי המחקר, למרות שקצבים היממה נולדים, אנו יכולים לאפס אותם בהתאם לצרכי הסביבה שלנו על ידי אימון גופנו להסתגל. בשורה התחתונה, פעילות גופנית בכל שעות היום עדיפה על כל אימון. המפתח להצלחה הוא למצוא מה עובד, לבסס שגרה ולהיצמד לזה.
SheKnows: אנו מסכימים אך מתקשים "להיצמד לזה", אנא עזור! מהם כמה הטיפים המובילים שלך להקפיד על לוחות הזמנים של האימון ולהגיע למטרות הכושר שלנו?
אנג'י מילר: אני תמיד אומר ללקוחות שלי שאנחנו יכולים להוציא הרבה משימות לא נעימות בחיינו, מניקיון בתים ועד תיקוני מחשבים, אבל אנחנו לא יכולים להוציא את האימונים שלנו למיקור חוץ. כמו מערכות יחסים וגידול ילדים, כושר הוא דבר שדורש זמן, מחויבות ועבודה קשה. במקום לדאוג מהזמן ה"טוב ביותר "לאימון, או מהאימון הטוב ביותר לשריפת הכי הרבה קלוריות, פשוט עשה משהו שאתה נהנה ממנו, בזמן שנוח לך. תזמן את התרגיל שלך כפי שאתה מתזמן את הפגישות, וקבע תוכנית. כמה ימים בשבוע, לכמה זמן, היכן תתאמן ומה תעשה. ברגע שהוא מופיע בלוח השנה, סביר יותר שתראה אותו מאשר אם היית "משחק אותו באוזן" מדי יום. אתה תהיה גם עקבי יותר, ונוטה יותר להפוך את הפעילות הגופנית לחלק מאורח החיים שלך. זה הזמן שאתה מתחיל לראות תוצאות ומבין שפעילות גופנית אינה נטל או מטלה, זה משהו שאתה עושה כדי להרגיש טוב ולקבל תוצאות.
לעוד מדהים עצות כושר, לבקר Shape.com.
עוד ייעוץ בנושא בריאות
שאל דיאטנית: 10 הטיפים הטובים ביותר לירידה במשקל ולשמירה עליו
שאל דיאטנית: 10 טיפים לדיאטה הטובה ביותר לעוד אנרגיה
שאלו אחות לידה: 9 דברים שאתה צריך לדעת על הריון ולידה
