חלק מהנשים לא יכולות לחכות לקום מהמיטה לאימון, בעוד שנשים אחרות מוצאות תירוץ אחר תירוץ לוותר על זיעה יומית. לא משנה לאיזו קטגוריית התלהבות כושר אתה נופל, הגדרת לוח אימונים תניע אותך לשמור על תוכנית האימונים שלך. כשיש לך את האימונים, סביר יותר שתעשה אותם - ופחות סביר שתגזים אם אתה חובב כושר גופני. כך תוכלו להגדיר לוח זמנים לאימון המתאים לכם.
כמה פעילות גופנית מספיקה?
לפני שאתה יוצר את לוח הזמנים של האימון שלך, חשוב לדעת כמה תרגיל אתה צריך בשביל כושר אופטימלי. אין צורך באימון למרתון, אך גם אימון אירובי אירובי של 30 דקות בשבוע אינו מספיק.
על פי הנחיות הפעילות הגופנית משנת 2008 לאמריקאים, עליך לבצע שני סוגים של פעילות גופנית בכל שבוע כדי לשפר את בריאותך-אירובי וחיזוק שרירים. מומחים ממליצים על 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית-או 75 דקות בעצימות נמרצת פעילות אירובית ויומיים או יותר של פעילויות לחיזוק שרירים הפועלות בכל קבוצות השרירים הגדולות כל אחת שָׁבוּעַ.
אירובית מתונה מול נמרצת
לְמַתֵןפעילות אירובית בעוצמה היא הליכה מהירה, אירובי במים, רכיבה על אופניים על קרקע מישורית עם מעט גבעות ודחיפת מכסחת דשא. פעילות מתונה תעלה את קצב הלב שלך מספיק גבוה כדי שתזיע.
נִמרָץפעילות אירובית בעצימות היא ריצה, ריצה, שחייה, הקפות, טניס סינגלים ומשחק כדורסל. פעילות נמרצת תעלה את קצב הלב והנשימה באופן משמעותי כך שלא תוכל לומר יותר מכמה מילים מבלי לעצור נשימה.
דקה של פעילות נמרצת שווה ערך לשתי דקות של פעילות מתונה.
בצעו מגוון פעילויות אירוביות מדי שבוע כדי שלא ישעממו לכם מהאימונים, כדי להפחית את הסיכון לפציעות מתח חוזרות וכדי לעזור לכם להשיג כושר אירובי אופטימלי.
הגדרת לוח הזמנים של האימון
בין אם זה בטלפון החכם שלכם או בלוח השנה בכיס, קבעו את זמני האימונים ואת ימי המנוחה שלכם לכל שבוע מראש. כוון לפעילות אירובית של 20 עד 30 דקות ברוב ימות השבוע ויומיים של אימוני כוח גוף מלא.
להלן תוכנית אימון לדוגמא:
יוֹם שֵׁנִי: 20 עד 40 דקות של פעילות אירובית, כגון הליכה בכוח, אליפטי או שיעור ספין.
יוֹם שְׁלִישִׁי: 20 דקות של שגרת אימוני כוח בכל הגוף, אימוני מעגלים או משאבת גוף.
יום רביעי: יום מנוחה או שיעורי יוגה, פילאטיס או מתיחות.
יוֹם חֲמִישִׁי: 20 עד 30 דקות של פעילות אירובית, כגון ריצה קלה, טיולים רגליים או שחייה.
יוֹם שִׁישִׁי: 20 דקות של שגרת אימוני כוח בכל הגוף, אימוני מעגלים או משאבת גוף.
יום שבת: 20 עד 30 דקות של פעילות אירובית, כגון הליכה בכוח, מכונת חתירה או טיפוס במדרגות.
יוֹם רִאשׁוֹן: יום מנוחה או שיעורי יוגה, פילאטיס או מתיחות.
אם אימון אירובי אינו האימון המועדף עליך, ערבב את מפגשי האימון שלך כך שיכלול פעילויות שונות. לדוגמה, עשה 10 דקות על ההליכון, 10 דקות על האופניים העומדות ורץ/הלך במדרגות במשך חמש דקות. אתה יכול גם לפרק את אירובי במהלך היום על ידי ביצוע שתיים או שלוש דקות אימון של 10 דקות.
עוד עצות כושר
אימוני אירובי מהירים בשכונה שלך
טיפים לשמירה על לוח האימונים
דרכים להניע את עצמך להיכנס לכושר
