מובטח שמזג אוויר חם יגרום לך להרגיש שוב כמו ילד, אז הגיע הזמן לאמץ את התחושה ולקחת את האימון שלך בחזרה למגרש המשחקים.
חישוק חולה עם חישוק משוקלל בגודל מבוגר (אתה יכול לתפוס אחד כמעט מכל חנות מוצרי ספורט או משווק מקוון כגון אמזון), מעלה את קצב הלב כצורה יעילה של אימון קרדיווסקולרי ומעסיק גם את השרירים העיקריים של הליבה שלך: שרירי הבטן, האלכסונים, הגב התחתון, glutes ו- מָתנַיִם.
ברגע שאתה מסתדר בחישוק רגיל, אתה יכול להוסיף תרגילים חדשים לתערובת, ולהגביר את האימון שלך עוד יותר. שבעת התרגילים הבאים נועדו למקד את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך, תוך התמקדות בפלג הגוף התחתון ובליבה. עבודה על כל אחד תרגיל בנפרד או להרכיב אותם לשגרה מלאה של 30 דקות.
אימון חוליה
בצע כל סגנון מעגל תרגיל, בצע אחד אחרי השני. אל תדאג אם החישוק יורד. פשוט תרים אותו שוב ותמשיך.
- 0:00 - 2:00, חישוק מותניים מלפנים לאחור, רגל ימין מלפנים (שנה את סיבוב החישוק כל 30 שניות)
- 2:01 - 4:00, חישוק מותניים מלפנים לאחור, רגל שמאל מלפנים (שנה את סיבוב החישוק כל 30 שניות)
- 4:01 - 6:00, חישוק מותניים מצד לצד (שנה את סיבוב החישוק כל 30 שניות)
- 6:01 - 7:00, מרץ ולחץ
- 7:01 - 8:00, חישוקים מתחלפים
- 8:01 - 8:30, סקופ פלייט סקוואט
- 8:31 - 9:00, הילה תקורה
- 9:01 - 9:30, ברך צועדת עם הילה תקורה
- 9:31 - 10:00, מנוחה
חזור על המעגל פעמיים נוספות.
1. חישוק מותניים מלפנים לאחור
נדנדה את הרגליים אחת מול השנייה, ברכיים כפופות מעט כשחישוק ההולה במקביל לרצפה ומשוך סומק כנגד הגב. השתמש בזרועותיך כדי להניע את החישוק סביב גופך, והתחל לנענע את ירכיך מקדימה לאחור כדי לשמור על החישוק לנוע.
כל 30 שניות לשנות את כיוון סיבוב החישוק. כל 60 שניות שנה את מיקום הרגל שלך.
2. חישוק מותניים מצד לצד
עמדו עם כפות הרגליים במרחק ירך זה מזה, הברכיים כפופות מעט כשחישוק ההולה במקביל לרצפה ומשוך סומק כנגד הגב. השתמש בזרועותיך כדי להניע את החישוק סביב גופך, והתחל לנדנד את המותניים מצד לצד כדי לשמור על החישוק לנוע.
כל 30 שניות לשנות את כיוון סיבוב החישוק.
3. מרץ ולחץ
עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד והחזיקו את חישוק ההולה בשתי ידיים כך שהוא יקיף את כתפיכם בזווית קלה לכיוון הרצפה שלפניכם. משוך את הברך הימנית שלך גבוה, כף הרגל כפופה, כאשר אתה לוחץ על חישוק ההולה הישר מעל לראשך. הורד את ברך ימין, והחזר את חישוק ההולה למצב ההתחלה. חזור על הצד הנגדי, המשך בצעדה ולחץ על תנועתו.
