אם אתה עובד על הכנסת מספיק ירקות לתזונה שלך כל יום, זה פנטסטי. אך ייתכן שתרצה גם לוודא שאתה מפיק מהם כמה שיותר תזונה.
רבים מאיתנו לא אוכלים מספיק ירקות מדי יום. אז בראש ובראשונה, התמקד בהכללת מגוון ירקות בארוחותיך. מדריך האוכל של קנדה ממליץ לנשים מגיל 19 עד 50 לאכול כל יום שבע או שמונה מנות של פירות וירקות. הוא גם ממליץ לאכול את הפירות והירקות בפועל לעתים קרובות יותר מאשר לקבל אותם בצורת מיץ.
אבל כדי לקחת את זה רחוק יותר ולוודא שהירקות שאתה אוכל נותנים לך את התזונה המרבית האפשרית, בצע את שלושת השלבים הבאים.
הכינו את הירקות שלכם בפשטות
אכילת ירקות היא בריאה, אך לא פחות אם הם נחנקים ברטבים שמנים, עמוסים במלח או מטוגנים בשמן עמוק. לאכול אותם אפויים, מאודים, קלויים או מוקפצים הם דרכים בריאות יותר ליהנות מהם. ובעוד רתיחה היא הכנה פשוטה, חומרים מזינים רבים (כגון ויטמין C וחומצה פולית) מתבשלים מחוץ לירקות, לכן בחר בשיטת בישול אחרת כדי לוודא שלא תסלק אותם חומרים מזינים.
השאירו את הקליפות
אם אתה מגיע אוטומטית לקולפן כשאתה מכין את הירקות שלך, אתה יכול להסיר ולזרוק את רוב חומרי המזון והמינרלים, שכן רבים נמצאים בקליפות. קח לדוגמא פטו. סיבים בלתי מסיסים, אשלגן וויטמינים מקבוצת B נמצאים בתוך הקליפות, כך שאם אתה מקלף אותם לפני הצלייה, אתה מפחית משמעותית את ערכם התזונתי. אפשר לאכול הרבה ירקות (ופירות) עם הקליפה שלהם. אם זה עניין של טעם, עבדו לאט לעבר השארת הקליפות (אולי הכינו חצי מה ירקות קלופים והשאירו חצי לא מקולף) עד לבלוטות הטעם שלכם מתרגלים לטעם החדש ו מרקם.
לאכול עגבניות מבושלות ועם מעט שומן
עגבניות גולמיות מציעות יתרונות בריאותיים, כמובן, אך לעגבניות מבושלות יש ערך תזונתי גבוה יותר. הבישול מגביר את כמות הליקופן בעגבניות בכ -35 %. זה קורה כי הבישול מפרק את דפנות התא של הפרי, כך שהגוף שלכם מסוגל לספוג טוב יותר את חומרי המזון. כמו כן, לזיווג עגבניות עם מעט שומן יש יתרונות. אֵיך? המעי שלך סופג טוב יותר את הליקופן כשהוא מלווה בשומן כלשהו, אז הוסף זילוף של שמן זית לעגבניות המבושלות שלך.
עוד על אוכל
3 דרכים ליהנות מאבוקדו
6 מצרכים בריאים למטבח
5 מתכוני גריל של שפים קנדים מובילים
