אז אתה מוכן לקחת את הריצה היומית שלך לשלב הבא, והחלטת להתמודד עם ריצת מרתון! זו יכולה להיראות כמו משימה מרתיעה, אז הנה כמה הצעות להקל עליה.
סיפור קשור. 5 דברים שעליך לעשות מיד לאחר האימון - לפני כל דבר אחר
ליצור תוכנית
- בהתאם לרמת הכושר הנוכחית שלך, עליך לאפשר כששה חודשים להתאמן למרתון. זה ייתן לך מספיק זמן להתכונן כמו שצריך.
- השתמש במומחים. הצטרף למועדון ריצה או לתוכנית אימון מרתון. מרכזי בילוי רבים, בתי ספר על-תיכוניים ותוכניות עיר או קהילה מציעים שיעורי הכשרה ומועדונים למידע ותמיכה.
- במידת האפשר, שכור מאמן שיעזור ליצור תוכנית אימונים.
- שקול למצוא שותף מרתון להתאמן איתו. תוכלו לחלוק מטרה משותפת תוך הנעה זה לזה והחלפת רעיונות.
לפתח את לוח האימונים שלך
בצע מחקר או עבד עם המאמן, המועדון או השותף שלך כדי ליצור לוח אימונים מוצק, אך להלן מספר טיפים:
- תעלה לאט את רמת הסיבולת שלך. עלייה קטנה למרחק שלך מדי שבוע תבנה את הסיבולת שלך ותסייע במניעת פציעות.
- אימון צולב הוא חלק חיוני באימון הכולל שלך. נסה ליצור איזון מעשי בין ריצה לפעילויות אירוביות אחרות כגון שחייה ורכיבה על אופניים בשגרת האימונים השבועית שלך. זה יעזור למנוע שעמום כמו גם לעבוד בשרירים שונים לשיפור הכושר הכללי.
- הגוף שלך צריך זמן להיטען, אז זכור שיש לך ימי מנוחה לפחות פעם בשבוע.
- שמור על שגרת הריצה שלך מגוונת. שלבו ריצות קטנות יותר בלוח הזמנים של ריצות ארוכות יותר, והוסיפו טיפוס על גבעה כחלק מהאימון שלכם.
ודא שיש לך את התמיכות המתאימות
- כל ספורטאי זקוק לתזונה מספקת כדי להזין את מאמציו, ורצים אינם יוצאי דופן. בזמן אימון, התמקד בצריכת מזון עשיר בחומרים מזינים, שנלקח בארבע עד שש ארוחות קטנות יותר ביום. רצות מרחק נשים צריכות להקפיד במיוחד על צריכת הסידן שלהן כדי לשמור על בריאות העצם.
- לקבלת תמיכה ועזרה מקסימלית בהפחתת פציעות ספורט, לבשו תמיד את ההנעלה המתאימה. נעלי ריצה יישחקו מהר בעת אימון מרתון, לכן הקפד להחליף אותן לעתים קרובות. כהנחיה בסיסית, יש להחליפם לפחות כל 600 קילומטרים או לפי הצורך.
- השקיעו בריצת לבוש. חולצת טריקו ומכנסיים קצרים רק יגרמו לך לאי נוחות במהלך האימון. במקום זאת, פנה לשקע הספורט המקומי שלך לבגדים קלים ומתוחים המיועדים לספורטאים. כמו כן, נשים שרצות למרחקים ארוכים עלולות להיות רגישות לשחיקה ולגירוי מהפטמות, שניתן למנוע אותן בעזרת חזיית התמיכה המתאימה.
התמקדו במטרה
- אל תהיה המום מגודל ההחלטה שלך. לפעמים ריצה למרחקים ארוכה יכולה להיראות מרתיעה מאוד, אך שמור על הסנטר שלך על ידי פירוק ריצה ארוכה לחלקים ספציפיים-ריצה לחימום, אמצע ואז קרירה.
- אם יש לך אחריות אחרת שצריך לדאוג לה, זכור שהם עדיין יהיו שם כשתחזור, ולאחר הריצה תרגיש טוב יותר להתמודד איתם.
- בזמן הריצה, דמיינו את עצמכם משתתפים במרתון. תרגיש את ההצלחה שלך, והישאר חיובי.
עוד על ריצה
5 פריטי חובה לריצה באביב הקרוב
3 טיפים לרצים מתחילים
3 טיפים לריצת מרוץ יעד
