כיצד למנוע פציעות יוגה שכיחות

כמה יוֹגָה תנוחות יכולות להיות כאב של ממש באסאנה...

תאמין לי, אני יודע. צעד קטן בכיוון הלא נכון, ואתה עובר מכלב הפונה כלפי מטה לשתילת פנים על המחצלת שלך. קורה לטובינו.

סיפור קשור. יושבים ומתוחים על השולחן כל היום? תנוחות יוגה אלה יכולות לעזור

אז במאמץ להימנע מהשפלה פומבית, שלא לדבר על כמה שעלולים להיות רציניים פציעות, חשבתי שיהיה ראוי להזמין כמה מומחי יוגה שיעזרו לנו להבין טוב יותר את פציעות היוגה השכיחות ביותר וכיצד ניתן למנוע אותן.

"כאשר אנו מתרגלים יוגה, חשוב להשתמש בטכניקה מתאימה כדי למנוע פגיעה עצמית", אומר ד"ר. קתלין סאמרס, מייסד theYogaDr.com. "במיוחד, זה הכרחי להגן על הצוואר."

סאמרס מציין כי כל תנוחת יוגה בה אתה מכופף את הצוואר לאחור לתוך הרחבה יכולה לגרום לכאב ופציעה אם לא מבוצעים בזהירות. "Bhujangasana (קוברה), אחת התנוחות האהובות עלי, היא דוגמה", אמרה. "כמה סגנונות יוגה מורידים את הראש לאחור. זה לא חכם. מבט עדין עד התקרה הוא טוב - להסתכל על הקיר מאחוריך זה לא כל כך טוב. "

סאמרס אומר שרוב פציעות הצוואר ביוגה מתרחשות מתרגול סירסאסנה (עמידת ראש) וסרוונגאסנה (מעמד כתפיים). "יש להקפיד מאוד על הגנת הצוואר בתנוחות אלה, במיוחד ככל שאנו מתבגרים", אמרה. סאמרס ממליץ לוודא שמשקל גופך מופץ כראוי בין הידיים והכתפיים, עם מעט משקל על הצוואר כשהוא עומד בראש, ומוסיף שחשוב לדחוף את הידיים כלפי מטה ולהרים את השכמות לתמיכה מירבית.

על מנת למנוע פציעות צוואר בזמן תרגול מעמד הכתפיים, סאמרס מציע להשתמש בשמיכה או לקפל את שלך מחצלת יוגה מתחת לכתפיים, וציין כי הסנטימטר הנוסף יכול לעשות הבדל גדול בכמות הכוח המופעלת על צוואר.

"כדי להימנע מפגיעות יוגה שכיחות אלה, התאמן בתנועות איטיות יותר ושם לב לאותות כאב מהגוף שלך," אמר סאמר. "למרות שיש קצת אי נוחות קלה, יוגה לא אמורה להזיק."

סוניה אפל, מנהלת מייסדת בית הספר והאולפנים של יוגה סושומנה, מסכימה שכדי לתרגל יוגה בצורה נכונה ללא פציעות, עלינו להקשיב היטב לגופנו, למצב הרוח ולאינטואיציה.

"בחברה המערבית מלמדים אותנו להיות שאפתנים, וניסיון לעשות יותר נתפס כנורמלי", היא אומרת. "ישיבה ופשוט מנוחה בפשימוטנאסנה (ישיבה קדימה קדימה) עלולה להיות מתסכלת אם לא נגיע מיד לאצבעות הרגליים, שכן מלמדים אותנו לנסות כמיטב יכולתנו ולשאוף לשלמות. לכן קשה לנו לראות שדווקא בכניעה לצורכי גופנו אנו מסוגלים לצמוח ולפרח בתרגולנו ".

בדוק את חמשת הפציעות המובילות של אפל הנגרמות עקב היותו שאפתני מדי ביוגה.

1. פציעות ברכיים

"רוב הפציעות בברך נובעות מאסאנות פותחות בירך כמו בדדהה קונאסאנה (תנוחת סנדלר או פרפר) או אופאוויסטה קונאסנה (תנוחת זווית ישיבה רחבת רגליים). כאשר גופנו עדיין אינו גמיש מספיק, אנו נוטים לפצות על חוסר הגמישות הזה על ידי לחיצה חזקה של הברכיים לצדדים או משתדלים יותר מדי באחרון להוריד את פלג הגוף העליון שלנו לקרקע ולהפעיל לחץ על השרירים סביב הברכיים על ידי סיבובם כלפי חוץ. מבחינה אנטומית הברכיים שלנו אינן בנויות לתנועת צד, כך שדחיפה קשה מדי גורמת לפציעה ".

אפל מציין כי אם יש לך פציעה בברך, תנוחות יוגה אחרות כגון עמידה קדימה ותנוחת עץ יכולות למעשה לסייע לתמוך במפרקי הברך ולחזק את שרירי הרגליים ואת שרירי הירך.

2. פציעות בגב התחתון

"הגב התחתון שלנו הוא חלק נוסף בגוף שיכול להיפצע בקלות. אם אנחנו הולכים מהר מדי ומתכופפים קדימה או אחורה חזק מדי, לא מתחממים מספיק או לא מצליחים לפרנס את עצמנו, נוכל לפגוע בקלות בגב התחתון. בכל פעם שאתה שוכב על הגב, לחץ תמיד על הגב התחתון לרצפה, כך שלא תפגע בו בעת הרמת הרגליים. אל תדחוף כל כך חזק בתרגילי הכיפוף שלך; ללכת רק ככל שהגוף שלך יכול או רוצה. "

3. פגיעות צוואר וכתפיים

"אם אי פעם אתה מרגיש מתוח בצוואר ובכתפיים לאחר שיעור יוגה, אתה יודע שהיית שאפתני מדי. אזורים אלה מתוחים בקלות עם מאמץ יתר אם איננו מסוגלים להירגע ולהיכנע. כמה תנוחות הפוכות כמו עמידת הראש ומעמד הכתפיים ידועות כגורמות ללחץ על הכתפיים והצוואר שלנו. הקשיב לגוף שלך. אם אתה מרגיש כואב או שכוחך פוחת, הקפד לבצע וריאציות שונות וקלות יותר. "

אפל מציע וריאציה זו של מעמד הכתפיים כדי להימנע מפציעות:

הניחו את הידיים זו מזו על הרצפה, במרחק של כמטר מהקיר, הפונים לכיוון ההפוך, והלכו את הרגליים והרגליים במעלה הקיר. זה יקל על חלק מהלחץ על הצוואר והכתפיים מכיוון שתמיכה ברגליים.

4. עצבים צבטים

"זוהי פגיעה נוספת הנובעת מכך שאתה חזק וחזק מדי בתנועה שלך. זה עשוי להתרחש בתנוחות הפוכות אבל זה יקרה בעיקר כאשר מתפתלים חזק מדי בתנוחה שאתה לא מוכן, כגון תנוחת טוויסט בישיבה, כמו גם תנוחת משולש, אם יש לנו נטייה לא להתיישר כראוי. אנו חושבים שהמוקד העיקרי הוא להוריד את היד לרצפה, לשים משקל רב מדי על הרגל הקדמית. יש הרבה פוטנציאל אז לצבוט עצב כשאינו זז נכון. "

5. קריסת מחזור הדם

"לרוב אנו חושבים שיוגה היא מרגיעה, אך ישנן מספר אסאנות בעלות השפעה חזקה על מערכת הדם, כגון עמידת הראש, מעמד הכתפיים, עמידת הידיים, הגלגל או עיקול גב. זה מורגש כאשר אתה מתחיל לנשום בכבדות יותר, יש לך נשימה או מפסיק לנשום או שהחדר חם מדי (כלומר יוגה לוהטת). אם יש לך נטייה לסבול מלחץ דם גבוה, ממחלות לב או שיש לך בעיות לב וכלי דם, אז יש להימנע מהאסאנות האלה, כיוון שהגוף שלך יכול להתמודד איתן יותר מדי ".

לסיכום, אפל מייעץ תמיד "ללכת לאט, להקשיב לגוף שלך, לעבוד על להבין מה נכון עבורך באותו רגע, לעולם אל תתחרה עם למישהו אחר והיה מודע למה שניתן לבצע אסאנות בבטחה או לשנות אותן. " רק אז, היא אומרת, “אפשר לחוות את הפירות האמיתיים של יוֹגָה."