מזון הוא לא רק מקור אנרגיה לכל תפקודי הגוף שלנו, אלא שהוא גם משפיע ישירות על האופן שבו הגוף והנפש שלנו מרגישים ופועלים, כולל דפוסי חשיבה, פעילות גופנית, צמיחה ו מַרפֵּא.
"הדיאטה שלך מספקת את התזונה שאתה צריך בכל שלב בחיים לתפקוד הגוף ולבריאות היום-יומית", כותבת ננסי קלארק במאמר לאתר הרשמי של ג'יליאן מייקלס. "אם אתה רוצה להימנע מהצטננות, הצטננות, בעיות שיניים, שברים בעצמות, בעיות נשימה ועוד בעיות בריאות רבות, שימו לב לתזונה שאתם מקבלים מהתזונה שלכם מדי יום. ”
אז הנה רשימה של כמה ממזונות וחומרים מזינים חשובים ביותר שהגוף צריך, כל הדרך מ- A עד Z.
יותר: 21 מרכיבים שאסור שיהיו על תווית המזון שלך
ויטמין
למה אתה צריך את זה: ממלא תפקיד מרכזי במערכת החיסון, התנהגויות רבייה וראיית עיניים
קבל את זה מ: גזר, בטטה, דלעת, תרד, מלון, פלפלים אדומים מתוקים, ברוקולי ועגבניות
ויטמין B6
למה אתה צריך את זה:עוזר לחילוף מזון, יוצר המוגלובין ומייצב את רמת הסוכר בדם, מה שהופך נוגדנים למלחמה במחלות
קבל את זה מ: חומוס או פולי גרבנזו, דגים ועוף
ויטמין B12
למה אתה צריך את זה: הכרחי עבור תפקוד תקין של מערכת העצבים ויצירת DNA ותאי דם אדומים
קבל את זה מ: צדפות, פורל, סלמון וטונה
ויטמין סי
למה אתה צריך את זה:תכונות אנטי -אייג'ינג עוצמתיות והגנה מפני נזקים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים - גם מגביר את המערכת החיסונית, חומר מזין חשוב עבורו בריאות עיניים טובה והכרחית למספר תהליכים גופניים מרכזיים, כמו חילוף חומרים של חלבונים וסינתזה של נוירוטרנסמיטורים
קבל את זה מ:פירות וירקות, כגון פלפלים אדומים, הדרים, קיווי, ברוקולי, נבטי בריסל ומזנון.
סִידָן
למה אתה צריך את זה:המינרל החיוני ביותר לגוף האדם; מסייע ביצירת כלי דם; ומסייע בתפקוד השרירים, תקשורת תאים והפרשת הורמונים
קבל את זה מ: מוצרי חלב, כגון חלב, יוגורט וגבינה - או חלב ללא שומן, חלב סויה או חלב שקדים אם אתה רגיש ללקטוז או לא סובלני. נמצא גם בירקות עלים כהים, כמו תרד וקייל, אגוזים וזרעים
צ'יה
למה אתה צריך את זה:מזון -על עמוס במגנזיום, ברזל, סידן ואשלגן; מסייע לגוף להישאר לחות יותר; ועשוי לשפר את הסיבולת הכוללת
קבל את זה מ: תוספת מושלמת לשייקים של הבוקר, ליוגורט ולפודינג
ויטמין די
למה אתה צריך את זה: עוזר לעודד ספיגת סידן וצמיחת עצם, וגם שימושי לצמיחת תאים, חסינות והפחתת דלקת
קבל את זה מ: דגים שמנים, דגי חרב וסלמון, או חלב, יוגורט, גבינה ומיץ תפוזים
תאריכים
למה אתה צריך אותם:ארוז בסיבים, אשלגן, סלניום, נחושת ומגנזיום
קבל את זה מ: תחליף מתכון בריא מושלם לסוכר ו/או חמאה באפייה
ויטמין E.
למה אתה צריך את זה: נוגד חמצון רב עוצמה; מגן על התאים מפני רדיקלים חופשיים; וממלא תפקיד מרכזי בחסינות, בתפקוד תקין של כלי הדם ובקרישה
קבל את זה מ: שמן נבט חיטה, גרעיני חמניה ושקדים
ביצים
למה אתה צריך אותם:אחד ממזונות העל הטובים ביותר עם רק 70 קלוריות ו -6 גרם חלבון לביצה. הוא עשיר בחומצות שומן אומגה 3, המסייעות לתפקוד תקין של הגוף ובריאות הלב ומגינות על העיניים מפני אור ורדיקלים חופשיים.
חומצה פולית
למה אתה צריך את זה: שימושי לנשים בהריון למניעת מומים מולדים - מכיוון שהוא מעורב בייצור תאים ושומר מפני סוג מסוים של אנמיה - וגם מסייע יוצרים רקמות וחלבונים חדשים
קבל את זה מ: ירוק כהה, עלה ירקות (כמו תרד), פירות, אגוזים, מוצרי חלב ועדשים
סִיב
למה אתה צריך את זה:טוב לעיכול, הורדת הכולסטרול ושמירה על רמות הסוכר בדם
קבל את זה מ: פירות וירקות, אגוזים, זרעים, שעועית, עדשים, חומוס, לחמים ודגנים מלאים, פסטה מחיטה מלאה, קינואה, דוחן ושעורה.
זרעי פשתן
למה אתה צריך את זה: מסייע בהורדת הכולסטרול, מפחית את הסיכון למחלות לב, ובעל תכולת סיבים גבוהה
קבל את זה מ: הוסף זרעי פשתן לשייקי הבוקר שלך או השתמש בו במתכוני האפייה שלך.
ג'ינג'ר
למה אתה צריך את זה: יעיל להקלת הסימפטומים של מצוקה במערכת העיכול ו בעל תכונות טיפוליות רבות כולל השפעות נוגדות חמצון. ג'ינג'ר עוזר להפחית בחילות והקאות, הוא אנטי דלקתי, מגן מפני סרטן המעי הגס, הורג תאים סרטניים בשחלות וממריץ את המערכת החיסונית.
קבל את זה מ: שורש ג'ינג'ר טרי, אבקת ג'ינג'ר מיובשת או תה ג'ינג'ר
H2O
למה אתה צריך את זה: עוזר לשמור על איזון נוזלי הגוף, ממריץ את השרירים, שולט בצריכת הקלוריות, מחדיר את העור, שומר על פעילות הכליות ביעילות ושומר על תפקוד מעיים תקין.
השתמש בו ב: אם אתה לא חובב H2O רגיל, נסה להחדיר למיך מעט הדר, כמו לימונים, לימונים ותפוזים.
קַנָבוֹס
למה אתה צריך את זה: מלא בוויטמינים חיוניים, חומצות שומן וחלבון ועשוי לסייע במאבק במחלות לב כליליות, סרטן ואפילו סימפטומים של דיכאון
קבל את זה מ: מוסיפים אותו לשייקים, ליוגורט ולפודינג.
בַּרזֶל
למה אתה צריך את זה: אחראי ל הובלת חמצן לתאים ורקמות דרך הגוף
קבל את זה מ: מזון מן החי כגון בשר אדום, דגים, ביצים ועופות, כמו גם שיבולת שועל, פולי סויה, פולי כליה, עדשים ואדאמה
פלפלים ג'לפניו
למה אתה צריך אותם: ארוז בקפסאיצין - שעוזר להאיץ את חילוף החומרים ולדכא את התיאבון - ולהגביר את חמצון השומנים, כך הגוף יכול יותר בקלות להשתמש בשומן כדלק
קבל את זה מ: הוסיפו את הפלפלים הללו למנות עוף וסלטים או נסו להשתמש בהם ברטבים ומטבלים.
ויטמין K
למה אתה צריך את זה: מאפשר לגוף להפסיק לדמם בעת חיתוך ו עוזר לגוף להחלים
קבל את זה מ: ירקות עליים, ירוקים, ירוקים, תרד, לפת, חרדל וירקות סלק
קיווי
למה אתה צריך את זה: מכיל א כמות עצומה של ויטמין C, הוא מקור נפלא לחומצה פולית - שהיא חיונית לבריאות התא הכללית - ועשויה להפחית את הסיכון למחלות לב ולסרטן המעי הגס.
קבל את זה מ: הוסיפו אותו לשייק הבוקר שלכם או לפרפה של פירות ויוגורט.
ליקופן
למה אתה צריך את זה: עוזר להגן מפני מחלות כגון מחלות לב וכמה סוגי סרטן
קבל את זה מ: עגבניות ואבטיח
ליזין
למה אתה צריך את זה: עוזר לגוף לספוג סידן וליצור קולגן וגם מסייע לווסת את רמות הכולסטרול בגוף
קבל את זה מ: מזונות בעלי חיים עשירים בחלבון, במיוחד בשר אדום, אגוזים, קטניות ופולי סויה
מגנזיום
למה אתה צריך את זה:שומר על תפקוד השרירים והעצבים, שומר על קצב הלב יציב ועצמות חזקות
קבל את זה מ: שקדים, קשיו ותרד
ניאצין
למה אתה צריך את זה:ממלא תפקיד מרכזי בהפיכת מזון לאנרגיה ועוזר למערכת העיכול, העור והעצבים לתפקד כראוי
קבל את זה מ: בוטנים, חמאת בוטנים, בקר, עוף ושרימפס
חומצות שומן אומגה 3
למה אתה צריך את זה:תורם לבריאות המוח ועוזר להפחית דלקות
קבל את זה מ: מקורות צמחיים, כגון שמן צמחי, ירקות ירוקים, אגוזים וזרעים, ומוצאים גם בדגים שומניים (כמו טונה) ובכמה יוגורטים
אֶשׁלָגָן
למה אתה צריך את זה:ממלא תפקיד מרכזי בשמירה על השרירים, עצבים ומאזן הנוזלים; מקדם עצמות חזקות וייצור אנרגיה על ידי פירוק פחמימות; ועוזר להוריד את לחץ הדם
קבל את זה מ: בננות, מיץ תפוזים, ברוקולי, מלון, בטטה אפויה, עגבניות, סלק, בשר אדום, עוף ודגים
קינואה
למה אתה צריך את זה:מקור טוב לחלבון, סיבים, ברזל, ליזין, מגנזיום, ריבופלבין (B2) ומנגן
השתמש בו ב: שלבו יותר קינואה בתזונה על ידי שימוש בה במקום פחמימות כבדות יותר, כגון שיבולת שועל, פסטה או אורז. אתה יכול גם לשים קינואה בשייקים, להוסיף אותו לסלטים או להשתמש בו לייצור חטיפי אנרגיה משלך.
ריבופלבין
למה אתה צריך את זה:מסייע לגוף להילחם במחלות, ליצור אנרגיה ולייצר כדוריות דם אדומות
קבל את זה מ: חלב, בקר, ביצים, אגוזים ואספרגוס
סֵלֶנִיוּם
למה אתה צריך את זה: ממלא תפקיד מרכזי ב מניעת מחלות כרוניות ועוזר לווסת את תפקוד בלוטת התריס ואת המערכת החיסונית. הערה: יותר מדי סלניום יכול להזיק, ולכן מומלץ לצרוך רק כמויות קטנות.
קבל את זה מ: אגוזי ברזיל וטונה משומרת
תיאמין
למה אתה צריך את זה:עוזר לגוף להפוך פחמימות לאנרגיה ושומר על המוח ומערכת העצבים פועלים כראוי
קבל את זה מ: שמרים מיובשים, צנוברים ופולי סויה
תה
למה אתה צריך את זה: מגביר את הסיבולת, מפחית את הסיכון לבעיות לב וכלי דם ו עשוי לסייע במאבק בסוגים מסוימים של סרטן
פרי מכוער
למה אתה צריך את זה: מעבר בין אשכולית, תפוז סביליה לבין קלמנטינה, פרי זה מכיל כ -140 אחוזים של ערך יומי מומלץ של ויטמין C עם כ -90 קלוריות בלבד.
קבל את זה מ: השתמש בו בשייק פירות.
חומץ תפוחים
למה אתה צריך את זה: חומץ תפוחים נחשב לריפוי כל דבר, החל מהשפעת ועד ליבלות. אמנם לא הוכחו שכל היתרונות שלה נכונים, אבל מומחים מסכימים עם זה הוספת נתז של חומץ לתזונה יכולה לסייע בירידה וניהול משקל, לשלוט בסוכרת ורמות הסוכר בדם ולעזור בעיכול.
קבל את זה מ: הוסיפו אותו לחמוצים תוצרת בית, למרינדות ולרוטבי סלט
גרגר מים
למה אתה צריך את זה: מכיל רמות גבוהות של נוגדי חמצון, כמו גם ויטמינים A ו- C ובטא קרוטן; משפר תיאבון ועיכול; מגביר עוררות מינית; מסייע להרוג חיידקים; ו נקשר להורדת הסיכון לסרטן
קבל את זה מ: זרקו גרגיר נחל גולמית (שתוכלו למצוא בדרך כלל בשוק המקומי שלכם) בסלט עם שמן זית וחומץ כדי לשפר את העיכול והטמעה נכונה של חומרים מזינים.
שיגואה (אבטיח)
למה אתה צריך את זה: שיגואה הוא סוג ספציפי של אבטיח, אז זהו עשיר בויטמינים A ו- C באופן טבעי, כמו גם חומצת האמינו citrulline, המסייעת לגוף לייצר חומצת אמינו נוספת ארגינין. זה יכול לעזור להוריד את לחץ הדם ו להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. ועוד, זהו מקור מצוין לליקופן ויכול להגן על הגוף מפני קרני UV, מחלות לב וכלי דם וצורות מסוימות של סרטן.
קבל את זה מ: אכלו אותו כחטיף או השתמשו בו בשייקים וסלטים.
יאמס
למה אתה צריך אותם:נמוך באינדקס הגליקמי - כלומר ניתן לצרוך אותם מבלי להשפיע לרעה על רמות הסוכר בדם, מה שהופך אותם מצוינים לשמירה על אנרגיה. גם מקור סיבים נהדר, ויטמין B6, אשלגן ומנגן
השתמש בו ב: אופים, צולים או זורקים למנות ירקות.
אָבָץ
למה אתה צריך את זה: משחק א תפקיד מפתח בתפקוד החיסוני, חשוב גם לחוש טעם וריח
קבל את זה מ: צדפות, בשר אדום ועופות
קישוא
למה אתה צריך את זה:ארוז בוויטמינים C ו- B6, אשלגן, מנגן וחומצה פולית; דל קלוריות; ובעל תכולת מים גבוהה, מה שהופך אותו נהדר ללחות
קבל את זה מ: השתמש בו להכנת לחם קישואים או הוסף אותו למנות בגריל מלוחות. אתה יכול אפילו להשתמש בקישואים במקום ספגטי על ידי הכנת אטריות קישואים.
