בנות עם עקומות ידועות בגופות הפצצה שלהן - תחשבו מרילין מונרו, ביונסה נואלס וכריסטינה הנדריקס. אתה לא רוצה להעלים את הקימורים שלך עם שגרת אימונים בהקפדה יתרה, אתה רק רוצה לשמור על הנכסים שלך הדוקים ומגוונים.
בניית גוף פצצה
המפתח לפיסול דמות שעון חול הוא להכיר את אזורי הבעיות שלך. נשים מפותלות נוטות לעלות במשקל בכל מקום והן עשויות להיאבק לגרום לשרירין "לקפוץ", במיוחד בזרועות העליונות, הכתפיים, הירכיים והירכיים. אימוני אינטרוולים קבועים בשילוב עם תרגילי כוח בכל הגוף ישמרו על השלל שלך כואב וכתפיים מתנדנדות כל השנה. נסה את השגרה הזו לפחות שלוש פעמים בשבוע כדי להתחיל לפסל את הקימורים שלך היום:
תתחיל עם מרווחי אירובי
התחל את האימון שלך עם 30 דקות של אינטרוולים אירוביים. אתה יכול לבחור לבצע את השגרה הזו על אופניים, הליכון או אליפטי, או שאתה יכול פשוט לצאת החוצה ולרוץ. השתמש בשיטת RPE (קצב המאמץ הנתפס) כדי לקבוע את רמת העוצמה שלך.
RPE אימון מרווח אירובי:
הערה: RPE 1 שווה ערך לישיבה בשקט, RPE 10 שווה ערך לריצת ספרינט מהר ככל שתוכל
- 00:00 עד 05:00, חימום ב- RPE 4
- 05:01 עד 07:00, RPE 6
- 07:01 עד 09:00, RPE 7
- 09:01 עד 11:00, RPE 5
- 11:01 עד 12:30, RPE 8
- 12:31 עד 14:00, RPE 6
- 14:01 עד 15:30, RPE 8
- 15:31 עד 17:00, RPE 4
- 17:01 עד 18:30, RPE 9
- 18:31 עד 20:00, RPE 4
- 20:01 עד 26:00, חזור על שלבים 5-8
- 26:01 עד 30:00, להצטנן החל מ- RPE 5 ולהוריד ל- RPE 3
סיימו אותו עם מעגל גוף מלא
סיימו את האימון בעזרת סדרה של תרגילי חיטוב בכל הגוף. בצע את התרגילים האלה במעגל, נע במהירות בין כל תרגיל, בצע את המעגל המלא פעמיים. בצעו 12 עד 15 חזרות של כל תרגיל, אלא אם צוין אחרת.
לחיצת סקוואט עם משקולות
שום דבר לא ישאיר את השלל שלך גבוה ואת הכתפיים שלך חזקות כמו לחיצת סקוואט עם משקולות. רק וודא שאתה מבצע את התרגיל הזה בטווח התנועה המלא ובצורה הנכונה כדי להפיק את המרב מהאימון.
קרש עכביש
קרשים מעולים לגרעין, לחזה, לכתפיים ואפילו לירכיים. כאשר אתה מוסיף את תנועת "העכביש" על ידי סיבוב הירך כלפי חוץ וממשוך את הברך לעבר המרפק שלך, תאתגר עוד יותר את הליבה שלך תוך עבודה גם על גמישות ואיזון מפרק הירך. בצע 10 קרשים עכביש לכל צד של גופך, לסירוגין מצד לצד.
נפילה מתפתלת עם תלתל שרירי זרוע
קורטיס אולי נחלת העבר, אבל ירכיים חמות בהחלט לא! כשאתה משנה את זווית הזינוק שלך לביצוע נפילה מכוערת, אתה למעשה תכוון ל"תיקי האוכף "שלך אפילו יותר! פשוט קח כמה משקולות והוסף סלסול של שריר הזרוע כדי להפוך את התרגיל הזה לבלסטר שומן מלא.
שקעי קרש
כמו קרש העכביש, גם שקע הקרש יהרוג את כתפיך, מכופפי הליבה והירכיים; ההבדל הוא שזה גם יגרום ללב שלך להתרוצץ כאשר תבצע את התנועה מהר ככל שתוכל. פשוט התחל בתנוחת קרש וקפוץ את כפות הרגליים פנימה והחוצה כאילו אתה עושה ג'ק קפיצה. שאף לבצע שקעי קרש במהירות האפשרית למשך 20 שניות, לנוח במשך 10 שניות, ולאחר מכן חזור על עוד 20 שניות לפני שתמשיך לתרגיל הבא.
איזון מגרסות הגולגולת
אתה יכול להרחיק את "כנפי העטלף" האלה על ידי ביצוע תרגילי התלת ראשי כמו מוחץ גולגולות. בצע אותם על כדור יציבות כדי להגביר את קושי התרגיל ולאתגר את הליבה שלך.
פלפולס בסיוע
סיים את המעגל והשאיר את הגב שלך נראה גמור על ידי הוספת קבוצה של נעלי סיוע. אתה יכול להשתמש במכונת סמית ', מכונת סיוע עזר, בר נמוך בחדר הכושר או אקולייזר לברט לביצוע גרסה של תרגיל זה.
יותר אימוני פיסול גוף
פסלו את שלכם סוג גוף: צורת אגס
פסלו את מבנה גופכם: אתלטי
פסלו את מבנה גופכם: מלבן
