אם אתם מחפשים דרכים לחזור לכושר (או להגיע ב צורה, נקודה), אתה לא לבד. אחרי הכל, זו עונת קבלת רזולוציות (ושבירה!) מצוינות, מה שאומר שלרובנו יש כמה מטרות לשיפור עצמי, ולהיות בריא וחכם יותר הוא תמיד טוב. במקום להתמקד בלייזר בהורדת קילוגרמים, מה שעלול לגרום לראיית מנהרה ותסכול, ישנן כמה דרכים קלות שבהן אתה יכול לחזק ולהדק-ו להמיס שומן - ללא ייסורים. להלן 50 הטובים שבהם.
1. שנה את האימון שלך
אם אינך רואה תוצאות ממשטר הלב שלך, עבור אל אימון אינטרוולים. לדוגמה, ספרינט למשך 30 שניות ולאחר מכן התאושש על ידי הליכה או ריצה למשך 30 שניות שלאחר מכן וחזור על כך במשך כל האימון. אוֹ, עקוב אחר מדריך זה.
2. פעל לפי חוק 80/20
אכלו נקי 80 אחוז מהזמן, ואפשרו מעט פינוק ל -20 האחוזים הנותרים. במילים נקיות, אנו מתכוונים למזונות מלאים ללא קמח מעובד, סוכר או תוספים.
3. שמור יומן מזון
זה יעזור לך לעקוב אחר אכילה חסרת דעת. א מחקר משנת 2008 גילה שמעקב אחר הרגלי האכילה שלך יכול למעשה להכפיל את שלך ירידה במשקל! במקום לשלוף עט ונייר, נסה אפליקציות חינמיות כמו
SparkPeople דיאטה ומעקב אחר מזון אוֹ לאבד את זה כך שתוכל לעדכן את הערכים שלך תוך כדי תנועה.4. פרץ את הבלנדר שלך
מערבבים ירקות עשירים בסיבים כמו תרד או כרוב, אבוקדו, ופירות יער עבור טעים ובריא שייק ארוחת בוקר כדי שתרגיש שובע יותר.
5. קיצוץ בפחמימות
הגבל את צריכת העמילן שלך על ידי בחירת חלבון וירקות על פני לחם, אורז, פסטה ודגנים אחרים. עדויות מעידות כי קיצוץ מזון עמילני ופחמימות יכול לעזור לך לרדת במשקל במהירות, ויכול גם להפחית את הסיכון למחלות לב.
יותר:7 דרכים שתזונאים נמנעים מעליה במשקל בחורף
6. תעלה במדרגות
נראה פשוט, אבל עשה זאת במידת האפשר במקום להשתמש במעלית. שמעתם את זה בעבר, אבל שינויים קטנים כאלה הם דרך מצוינת לבצע פעילות גופנית אגבית, ולשרוף קלוריות מבלי לתכנן אימון.
7. ארוז ארוחת צהריים (וחטיפים) משלך
זה יכול לעזור לך להימנע מפיתוי אוכל לא בריא. בטח, לפעמים קשה מספיק למצוא זמן לאכול ארוחת צהריים, שלא לדבר על הכנה מוקדמת, אבל בגלל זה הגענו 13 רעיונות לארוחת צהריים בריאה שהם מציאותיים לאנשים עסוקים.
8. השתמש במנות קטנות יותר
הגשת ארוחות בצלחות קטנות יותר, בגודל סלט או בקערות קטנות באמת יכולה לסייע בשליטה על גודל המנה שלך.
9. מֵימָה
שתו כוס מים לפני כל ארוחה כדי להרגיש מלאים יותר וכדי להימנע מאכילת יתר. למרות שלמים אין תכונה קסומה לשריפת שומנים, מומחי תזונה אומרים שמירה על לחות יכולה להפסיק לאכול יותר מדי, מכיוון שאנשים רבים מבלבלים בין צמא לרעב.
10. לועסים לאט וביסודיות
פורסים ירקות ופירות פריכים לקוביות גדולות - זה יאלץ אתכם ללעוס יותר, להאט את האכילה ולאפשר למוח שלכם לזהות מתי הגוף שלכם שבע.
11. צמצם את המינצ'ינג
שמור על חטיפים בסביבות 100 קלוריות כדי להימנע מאכילה מרובה. התגייסנו גורו הכושר ומאמן הסלבריטאים דיוויד קירש להציע 10 מגוחכים חטיפים בריאים שקל לתפוס שעון זה עומד על 100 קלוריות או פחות.
12. תאכל תפוח ביום, כי ...
זה יעזור לרסן את התיאבון ולשמור על תחושת שובע עד שעתיים. הסיבים המסיסים המצויים בתפוחים (פקטין) למעשה מפחיתים את כמות הסוכר והקלוריות שאתם סופגים לאחר הארוחה, מה שהופך את התפוחים לאחד החטיפים הטובים ביותר לדיאטה. הפקטין גם עוצר את רמת הסוכר בדם, מה שעוזר להימנע מה"התרסקות "ההיא שעלולה לעיתים לגרום לך להשתוקק למזון ממותק.
13. השתמש במקום זאת בירקות
החלף פסטה לקישואים מגוררים, סקווש, גזר להפחתת המזון העמילני בתזונה.
14. צחצח את שיניך בין הארוחות
לעשות זאת בכל פעם שאתה מסיים ארוחה יכול להרתיע חטיפים. שום דבר טעם טוב מעורבב עם משחת שיניים.
15. תתמלא חלבון
טונות של מחקרים מראים כי החמצת מזונות עתירי חלבון עלולה לגרום לאכילת יתר ולהוביל לעלייה במשקל. בנוסף, אם אתה מתאמן כדי לרדת במשקל (מה שאתה צריך להיות!), חלבון חשוב לשרירים שלך לתקן לאחר אימון גדול.
יותר:סודות האוכל והכושר של ונוס וויליאמס
16. הימנע מלחם מסעדה
כאשר אתה אוכל בחוץ, בקש מהמלצר לא להביא לחם לשולחן שלך. לחמנייה אחת גדולה עם חמאה יכולה להכיל עד 100 קלוריות, שכנראה אינך צריך לאכול בהן חיבור לארוחה מלאה.
כאשר אתה צמא, ללגום מים עם לימון או תה חמדנית במקום משקאות סודה ממותקים או תערובות קפה חלבי.
18. לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר
החוקרים ניתחו 19 מחקרים בנושא עלייה במשקל ומצאו קשר בין דילוג על ארוחת בוקר וערימה של קילוגרמים, אז זכור לאכול תוך שעה מהתעוררות כדי להתחיל את חילוף החומרים שלך.
19. לעמוד בזמן שאתה עובד
קבל שולחן עומד. אפילו כמה שעות של עמידה במקום ישיבה יכולות להגביר את חילוף החומרים שלך.
20. עשה את זה חם
אכלו מאכלים חריפים, כמו פלפלים חריפים להגדיל את ההוצאה האנרגטית וחמצון השומן על ידי הגברת חילוף החומרים.
21. בחר חטיפים חכמים
נשנוש ממאכלים שליליים קלוריים, כמו סלרי, שלמעשה דורשים יותר אנרגיה לעיכול ממה שהם מכילים.
22. להעמיס על אשכוליות
זהו מגביר חילוף חומרים מצוין ומקור מדהים לוויטמין C וויטמין A, שניהם הוכחו כמסייעים לנקות את עור הפנים ולהפחית את העיגולים הכהים סביב עיניים עייפות. תאכל!
23. להיכנס לתה ירוק
זרוק משקאות מלאים ריקים כמו אלה שנמצאים באטות חלביות שאינן ממלאות אותך. אם אתה מתגעגע לקפה הבוקר שלך, נסה במקום זאת תה ירוק חזק - זה ישפר אותך בלי התרסקות הקפאין מאוחר יותר.
24. אכלו בדיוק ב- A.M.
אכלו ארוחת בוקר שבין 300 ל- 400 קלוריות ומלאה או חלבון כדי שתחושו שבעים (ולא מושיטים יד לחטיפים) כל הבוקר. תקועים לרעיונות? נסה להכין פריטטה באמצעות חלבון ביצה בלבד, או fתרשה לאחד מרעיונות המתכונים האלה.
25. להתחזק
נסה אימון בעצימות גבוהה שמשתמש במשקל הגוף שלך כעמידות.
26. קבל אנרגיה בכל ארוחה
אם אתה לא אוכל חלבון כמעט בכל ארוחה, אתה מפסיד הזדמנות פז לרדת שומן. מאמר שפורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית במהלך 2006 טענו כי הצריכה היומית המומלצת כיום לחלבון, 0.36 גרם לקילו משקל גוף, היא פחותה בהרבה מכל אישה שעוברת אימוני כוח.
במקום זאת, הם מציעים לנשים פעילות להגיע בין 0.54 לגרם אחד לקילו משקל גוף. אם אתה רוצה לרדת במשקל, בריאות האישה מציע להשתמש במשקל המטרה שלך ולא במשקל הנוכחי שלך כמדריך בעת חישוב צריכת החלבון הנדרשת.
27. לכו על בטטה
החלף את תפוחי האדמה הרגילים בבטטה כדי להחליף עמילן ופחמימות בוויטמינים וחומרים מזינים. להלן חבורה של מתכונים טעימים להשתמש בטטה בצורה מושלמת.
28. קבל מספיק סיבים
זכור כי זה חשוב להפליא לירידה במשקל ולספיגה של חומרים מזינים, לכן וודא שאתה מקבל 30 עד 50 גרם מהחומרים הטובים בכל יום.
29. קח כמה אוכמניות.
הוצג להם לעזור להיפטר משומן בבטן, כל כך הרבה על הפירות הטעימים בזמן חטיפים או ארוחת בוקר.
30. קבל שפע של Z.
וודא שאתה ישן מספיק, מכיוון ששום דבר אינו גורם לאכילת יתר ואימון דילוג מאשר תחושת עייפות!
31. הורד אפליקציות בריאות.
השתמש באפליקציית כושר בחינם כמו חבר הכושר שלי או אלה בריאות נשים מצוינות כדי לבדוק עד כמה בריאות הארוחות שלך בריאות, ולעקוב אחר צריכת המזון שלך מכיל את כמות הפעילות הגופנית שאתה עושה.
32. תהיה מציאותי
קבעו יעדים בריאים ומציאותיים לירידה במשקל ורשמו אותם על נייר. הקשר בין הגדרת מטרות, התחייבות למטרות האמורות לנייר והשגת הצלחה תועד היטב.
33. לשרוף קלוריות בבית
סימני סרטוני אימון אירובי מקוונים אתה יכול לעשות בבית בלילות או בבקרים בהם קר מדי, חם או גשום לריצה בחוץ.
34. השתמש במערכת באדי
תכנן אימונים עם חבר שיתן לך דין וחשבון להתחייבויות שלך.
35. מוסיפים שום (כמעט) לכל דבר
מלבד היותו טעים לעזאזל, זהו מזון שורף שומנים ומגביר את חילוף החומרים המסייע באיזון רמות הסוכר בדם, מה שמצמצם את שיאי האנרגיה והירידות הקשורות לאכילת יתר.
36. הניע בעזרת תוכנית מקצוענים
עסוק מדי מכדי להתחייב לשיעור חדר כושר? קנה תוכנית ספר אלקטרוני, למשל תכנית 12 השבועות של קיילה יצינס שתוכל לעקוב אחריו בבית בשריפת שומן בסלון שלך.
37. ניסוי (בזהירות)
נסה ללגום מי סוכר או שמן זית קל במיוחד-ברצינות! ה דיאטת שאנגרי לה היה חלוץ על ידי סת 'רוברטס, דוקטורנט, פרופסור לפסיכולוגיה, וטוען שאפשר לרדת במשקל על ידי שתיית אחת עד שלוש. כפות מי סוכר ו/או אחת עד שתיים כפות שמן זית קל במיוחד (לא כתית) פעמיים ביום בין לבין ארוחות רגילות. כנראה שתזונה זו מדכאת את התיאבון שלך תוך הורדת "נקודת ההגדרה" של גופך (המשקל שבו הוא רוצה להתיישב באופן טבעי).
38. לִצְחוֹק!
"זה שורף עד 50 קלוריות אם אתה צוחק במשך 10 עד 15 דקות ביום", אומר אדלינו דה קוסטה, הבעלים של מרכז הכושר פאנץ 'בניו יורק. אמר ל- NBC חדשות.
39. לך אורגני
במידת האפשר - ובמחיר סביר - כדאי לבחור באוכל אורגני. חוקרים קנדים מדווחים שלדיאטנים שיש להם הכי הרבה אורגנוכלור (חומר מזהם שנמצא בחומרי הדברה המאוחסנים בתאי השומן שלך) מתקשים לרדת קילוגרמים. דיאטנים אלה חווים ירידה לא נורמלית בחילוף החומרים כאשר הם יורדים במשקל, מה שעלול לגרום לכך שחומרי ההדברה למעשה מפריעים לתהליך שריפת האנרגיה.
40. עדיף אימון קצר מאשר אימון
כאשר אתה עמוס מדי כדי להתאמן כראוי, לפחות צא להליכה קצרה של 10 דקות, או קום לפרקי זמן קבועים כדי להסתובב במשרד שלך. מחקר אחד הסתכל על אנשים שיושבים שעות על גבי שעות ומצא שלמי שלקח הפסקות קבועות כדי לקום, להתמתח, לטייל במסדרונות, יש מותניים קטנות יותר מאלו שהמשיכו לשבת כל היום.
41. הימנע מדברים מעובדים
תפסיק לאכול ג'אנק פוד מעובד - זה אולי נשמע מובן מאליו, אבל יותר מדי אנשים מוחצים את התקדמות הירידה במשקל שלהם על ידי נשנוש חטיפים ממותקים ומלוחים.
42. קח הפסקת צהריים בפועל
תפסיק לאכול ארוחת צהריים ליד השולחן שלך, ובמקום זה היה יותר מודע לארוחות שלך על ידי ישיבה ליד שולחן והימנעות מהפרעות. תתפלאו עד כמה יעילה אכילה מודעת בהפחתת אכילת יתר והורדת שלך BMI. פשוט לחשוב על מה שאתה אוכל, בזמן שאתה אוכל את זה, אתה מכוון יותר לרמזים של "אני מלא" בגוף שלך ויכול להתחיל לחשוב באופן רציונלי על כל רצון לאכול מתוך שעמום.
43. צפה במה שאתה מוסיף לקפה שלך (אם אתה שותה אותו)
שתיית קפה פחית לעזור לך לרדת במשקל, אך הקפד לצפות בתוספות החלב והסוכר. קָפֵאִין הוצג כדי להגדיל את הקצב שבו אתה שורף קלוריות, להגדיל את חילוף החומרים שלך באופן דרמטי בשעות שאחרי ניקוז ספל הבוקר שלך.
45. צא למסע ניקיון
השלם את מטלות הבית הפשוטות שלך, כמו שואב אבק, אבק והסדרת המיטה שלך, כדי לשרוף קלוריות אפילו בלי להבין זאת.
46. תלך ותדבר
במקום לשבת לשיחת טלפון, ללכת ולדבר בכדי שתוכל לשרוף קלוריות תוך כדי הליכה קצרה בחדר או לטייל ברחובות.
47. נוּדנִיק
מוצאים את עצמכם מקישים ברגליים או מקפיצים את הרגליים בזמן שאתם מקלידים ליד שולחן העבודה שלכם? אל תפסיק! הוכח שהמהלכים הקטנים האלה עושים הבדל ממשי בכל הנוגע לשריפת קלוריות - שוב, עדיף מכלום.
48. נקו את הארונות שלכם
היפטר מהמטבח והמשרדים שלך מג'אנק פוד - אם הוא לא שם, אתה לא יכול לאכול אותו!
49. צפה ביציבה שלך
שבו זקוף בעבודה ותוך כדי צפייה בטלוויזיה, אילץ את גופך להשתמש בשרירים ולהפעיל אנרגיה כדי לתמוך בעצמו.
50. שתו בחוכמה
אם אינך רוצה לנתק אלכוהול לחלוטין, עבור מקוקטיילים ממותקים עמוסי קלוריות ריקות ל משקאות אלכוהוליים בריאים יותר, כמו וודקה וסודה קלאב עם קורטוב של ליים טרי, או כוס שמפניה ברוט. יין לא פחות גרוע כמו קוקטייל ורוד לוהט, אבל כוס אחת תוסיף בערך 130 קלוריות, בעוד זריקת וודקה אחת עם סלצר היא בערך 65 קלוריות.
