מה הם דגנים מלאים? - היא יודעת

האם ידעת שספטמבר הוא לאומי דגנים מלאים חוֹדֶשׁ? כדי לחגוג, ראיינו את אחד המקורות היודעים ביותר על דגנים מלאים, מריה ספק. היא מחברת הספר "דגנים עתיקים לארוחות מודרניות", ספר בישול עמוס במנות כפריות אך אלגנטיות שיהפכו אפילו את אוכלי הדגנים המלאים ביותר.

סיפור קשור. ספר הבישול של ביט בובי פליי כמעט כאן ואנו מזמינים יותר ממתנה לחג

מריה ספק, מחברת דגנים עתיקים לארוחות מודרניות, הוא המומחה שלנו בכל הנוגע לדגנים מלאים. כשהיא גדלה ביוון ובגרמניה לפני שעברה לארה"ב, מריה מקבלת השראה כל הזמן לשחזר מתכונים מסורתיים מהתרבויות המקיפות אותה, החדרת דגנים מלאים לתערובת משלה לְהִתְפַּתֵל. והמתכונים שלה לא עוסקים רק בדגנים מלאים-המתכון האחרון שלה, גלידת יוגורט יוונית בתוספת רוזמרין עם ריבת תפוזים, חשק לנו שהקיץ היה כאן כדי להישאר!

SheKnows: אם היית מציג למישהו דגנים מלאים, באילו שלושה דגנים מלאים היית בוחר להתחיל ואיך?

מריה ספק: זה קל! אני ממליץ על בורגול, קינואה, ו פארו. בורגול והקינואה האופנתית להפליא כי הם מבשלים מָהִיר, תוך כ -10 עד 15 דקות - מושלם לחיינו העמוסים. לבורגור, המכונה לעתים קרובות מזון מהיר עתיק, יש ניחוח אגוזי עמוק ומושך והוא נפלא למנות מהירות. בהשראת זיכרונות ילדות

, יצרתי, למשל, בורגול טעים עם שקדים קלויים בחמאה וקינמון. אתה יכול אפילו פשוט לייבש מחדש את החיטה הזולה והסדוקה הזו לסלטי תבואה או להשתמש בה בהמבורגר טלה ארומטי עם בורגול ונענע, גם בספר שלי, עם הרבה עשבי תיבול ותבלינים טריים.

קינואה ללא גלוטן, עם ניחוח דשא מתקתק ופריכה מפתה, נהדרת בסלטים ובצדדים אך גם במרקים. לעתים קרובות אני מכין את הקינואה הלימונית הקלה ביותר עם דומדמניות, שמיר וקישואים מהספר שלי. פארו הוא עוד מועדף, זן חיטה עתיק המדהים בפה. כדגנים מלאים, זה לוקח קצת יותר זמן לבשל, ​​אבל אני לא מהסס להשתמש בפארו חצי פנינה בלילות שבוע עמוסים - הוא עדיין שומר על חלק מהסיבים וחומרים מזינים, והוא מציג בפניכם את הארומה האגוזית העדינה והמפתה שלו ללעוס. אין פלא שזה הפך להיות כל כך פופולרי בקרב שפים ועקרות בית כאחד. הוא מכין ארוחת בוקר מחממת להפליא בתחילת הסתיו, פארו שמנת עם ענבים קלויים בדבש, שרבים מהקוראים שלי אוהבים.

SK: מהן כמה תפיסות מוטעות נפוצות של דגנים מלאים?

גברת: אנשים רבים חושבים שדגנים עתיקים לוקחים לָנֶצַח לבשל. זו הסיבה שהפרדתי את הדגנים בספר הבישול שלי לדגנים בבישול מהיר כגון קינואה, דוחן, כוסמת או בורגול-הם יכולים להיות על השולחן במהירות לא פחות מאורז לבן, תוך כ -15 דקות. דגנים לבישול איטי יותר כגון חיטה מלאה או גרגרי כוסמין, שעורה (מלאים) או קאמוט דורשים קצת יותר זמן, השרייה למשך לילה והרתחה של כ- 50 עד 60 דקות. עם זאת, אני תמיד מציע לך להכין סיר גדול קדימה בסוף השבוע ולשמור אותם במקרר לשימוש מאוחר יותר בסלטים, מרקים וארוחות בוקר מחממות. דגנים מבושלים יחזיקו במקרר חמישה ימים לפחות. אתה יכול גם להקפיא אותם, בגודל מנה, שאני עושה כל הזמן, במיוחד אם אני מבשל יותר מדי. הספר שלי מספק את כל ההנחיות להדריך אותך.

תפיסה מוטעית נוספת היא שכל הדגנים הקדומים לעיסים. בעוד שלכמה דגנים כגון גרגרי חיטה מלאה או פארו מלא יש לעיסה טעימה, אני חלקית כדי לנחם מזון ודגנים מתאימים מאוד לחשבון כאן. נסה קערה מנחמת רכה של פולנטה חמימה (קמח תירס) עם מעט חמאה ומלח-תמיד בחרתי באבן טחון-או דוחן, בורגול, כוסמת. אלה הדגנים אליהם אני מגיע כשאני מחפש משהו מרגיע ומרומם בתחילת הסתיו או החורף.

SK: מהו הדגנים המלאים האהובים עליך לאפות ולמה?

גברת: אני אוהב את המרקמים העשירים והטעמים האופייניים שקמחי תבואה עתיקים שונים מביאים לאפייה היומיומית שלי, בלחמים, לביבות, עוגיות ועוד. קמח מלא דשן, חיטה עמומה אגוזית בעדינות, קמח כוסמת אדמתי או שיפון פומפרניקל עסיסי וגס. שילוב של כמה מהטעמים והמרקמים השונים הופך את השימוש בקמחים מלאים לכל כך מושך.

אני תמיד מציע לאנשים לנסות מה שנקרא קמח מלא "לבן", במיוחד אם הם חדשים באפיית דגנים מלאים. זהו זן חיטה עם כל היתרונות התזונתיים של קמח מלא רגיל אך עם מתיקות טבעית שאנשים רבים מוצאים מושך. יש לו גם צבע בהיר יותר, כך שהלחמים והעוגיות המהירים שלכם יאפו זהובים להפליא כאילו עשויים מקמח לכל מטרה-המשפחה והחברים שלכם אפילו לא יידעו שהשתמשתם בחיטה מלאה! מה יש לא לאהוב?

SK: מהם היתרונות הבריאותיים העיקריים בצריכת תזונה כולל דגנים מלאים?

גברת: דגנים מלאים הם תחנות כוח תזונתיות. אכילת שלוש מנות דגנים מלאים ביום יכולה להפחית משמעותית את הסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן. דגנים מלאים מכילים ויטמינים כגון ויטמין E וויטמיני B, מינרלים כגון ברזל ומגנזיום, ונוגדי חמצון; הם אפילו תורמים כמה נוגדי חמצון יקרי ערך שאינם נמצאים בפירות וירקות. וכמובן סיבים! האמריקאי הממוצע צורך רק 15 גרם סיבים ביום שהם בערך מחצית ממה שאנו צריכים לאכול.

באופן אישי, אני אוהב שדגנים מלאים מספקים את התשוקה שלי לנחם פחמימות תוך הוספת טעמים ומרקמים נהדרים לצלחת שלי. בניגוד ל"עמילנים ריקים "מבחינה תזונתית בדגנים מעובדים כמו אורז לבן או פסטה, דגנים מלאים מזינים מאוד. המשמעות היא שכמות קטנה יכולה להגיע רחוק! ומכיוון שדגנים מלאים שומרים אותך מלא יותר הם יכולים לעזור לך לרדת קילוגרמים מיותרים אלה.

SK: תאר את הארוחה האידיאלית שלך לדגנים מלאים (שלוש מנות - מנה ראשונה, מנה ראשונה, קינוח) הכול עשוי דגנים מלאים.

גברת: כך יכולה להיראות ארוחת ערב בימי הקיץ היורדים והיפים: כמנה ראשונה, הייתי מגישה את טארט הארטישוק-רוזמרין שלי עם קרום פולנטה. זה סופר קל, אפשר להכין אותו לגמרי קדימה, ואני מאמין שזה הפך לאחד המתכונים הכי מבושלים מהספר שלי. שכבה רכה של פולנטה ומעליה אפויה עם ארטישוק ומעוף של יוגורט יווני, גבינת עיזים ופרמזן - נפלא עם כוס רוזה צוננת או פרוסקו! אחרי הטארט יגיעו מולים ים תיכוניים עם פארו ויין לבן, ארוחת קיץ קלה ופשוט לא פחות להרכבה. לקינוח, הייתי אופה מגש של קנטוצ'יני דבש-שקדים רך, עשוי שמן זית וקמח מלא. ביסקוטי השקדים הזעיר האלה מושלמים לצד קערת גלידת יוגורט יוונית חדורה ברוזמרין שיצרתי לאחרונה לבלוג שלי. נסה זאת!

עוד על דגנים מלאים

פרפה של קינואה של אפל
צ'ילי שעועית ובולגור
גרנולה טחינה דוחן