למזלך, השרירים "נכנסים" והם יהיו בעתיד הנראה לעין! גופך עשוי להיראות מטופח וגוון באופן טבעי, אך אם אתה מעט צר במותניים ובירכיים, תוכל לפסל את דרכך לגוף סקסי עוד יותר.
כוכבים כמו היידן פנטייר, ג'סיקה בייל ואלייזה דושקו מדגימים עד כמה אפשר להתמקד בתרגילי חיטוב פאני בכדי להעניק צורה נוספת לחצי תחתון אתלטי. השלימו את המהלכים האלה של פיצוץ שלל בעזרת כמה תרגילים אלכסוניים המכופפים את המותניים ותוכלו להתהדר בדמות שעון חול כמעט תוך זמן קצר!
אירובי מרוכז
נשים בעלות צורה אתלטית יכולות לבחור כמעט כל סוג של אירובי שהם אוהבים, אבל אפשרויות כמו מדרגות מדרגות, ריצות גבעות וספורט כמו כדורסל וכדורעף יסייעו כולם בבניית שרירים בישבן, בירכיים וב ירכיים. בחר את המועדף עליך והקפד להוסיף אותו לשגרה שלך לפחות שלוש פעמים בשבוע.
מעגל פיסול
הוסף שגרת מעגלים מותאמת אישית זו לפחות שלוש פעמים בשבוע. בצע כל תרגיל בסדר הבא למשך דקה לפני שתמשיך לתרגיל הבא:
- כלב כלפי מטה לדחיפה
- מחליקים
- סקווש רחב BOSU עם טוויסט, רגל שמאל מאוזנת על BOSU
- מחליקים
- סקווש BOSU רחב רגליים עם טוויסט, רגל ימין מאוזנת על BOSU
- מחליקים
- חבטת עץ עם כדור תרופה, צד שמאל
- מחליקים
- חבטת עץ עם כדור תרופה, צד ימין
- מחליקים
- קרש צד עם הרמת ירך, צד שמאל
- מחליקים
- קרש צד עם הרמת ירך, צד ימין
- מחליקים
- תלתל וגשר על מפרק הירך על הכדור
לנוח שתיים עד שלוש דקות, ולאחר מכן חזור על המעגל בפעם השנייה.
כלב כלפי מטה לדחיפה למעלה
הכלב כלפי מטה לתרגול דחיפה כלפי מעלה יאתגר את פלג הגוף העליון והליבה שלך, וישמש איזון נהדר לכל תרגילי פלג הגוף התחתון שתבצע.
מחליקים
תרגיל המחליקים מפעיל את פלג הגוף התחתון והאלכסונים תוך שהוא משמש כפרץ של אירובי בין מהלכי אימוני כוח. בצע את המחליקים במהירות האפשרית בצורה טובה, זז כאילו היית מחליק מהירות במשחקי החורף.
סקווש BOSU רחב רגליים עם טוויסט
על ידי שינוי הזווית של סקוואט מסורתי וביצועו במאמן שיווי משקל של BOSU, תעבד את ליבתך ותמקד את ירכיך החיצוניות לאורך כל התרגיל הזה. בנוסף, כאשר אתה משתמש בכדור תרופה כדי להוסיף טוויסט, תעסוק גם באלכסון שלך!
חבטת עץ עם כדור תרופה
תרגיל חיתוך העץ מכוון את הליבה, הירכיים והכתפיים שלך, מה שהופך אותו לתרגיל נהדר לנשים אתלטיות. רק הקפד לשמור על זרועותיך הישרות והירכיים מרובעות לאורך כל התנועה - תנועת כדור התרופה מבחוץ הברך שלך כלפי חוץ של הכתף הנגדית שלך צריכה להיות יזומה על ידי פלגך התחתון והירכיים, לא פלג הגוף העליון, הגב וה מוֹתֶן.
קרש צד עם הרמת ירך
קרש הצד יאתגר את הליבה, הירכיים והכתפיים שלך באופן חד צדדי, ויאפשר לך לחזק ולגוון כל צד של גופך.
תלתל וגשר על מפרק הירך על הכדור
סיים את המעגל שלך עם תרגיל פיצוץ שלל שיעניק לך את החלק האחורי המעוגל שתמיד חלמת עליו. אם אתה מתקשה לשמור על שיווי המשקל שלך על כדור היציבות, הניח את זרועותיך על הרצפה ליד הצדדים שלך.
יותר אימוני פיסול גוף
פסל את מבנה גופך: בצורת אגס
פסלו את מבנה גופכם: מלבן
פסלו את מבנה הגוף שלכם: Curvy
