חתכו את השומן
שומנים רוויים ושומני טראנס גורמים לגופך לייצר כולסטרול נוסף. אז הגדילו את צריכת השומן הכוללת שלכם ל -35 אחוזים מקסימום. (באופן אידיאלי, שמור על בין 25 ל -35 אחוזים.) צריכת השומן הרווי שלך צריכה להיות פחות מ -7 אחוזים ליום, וצריכת שומני הטרנס שלך צריכה להיות פחות מאחוז מכלל הקלוריות היומיות שלך. כלול מזונות עם שומנים בריאים ללב בתזונה. אכלו יותר סלמון, שמן זית, זיתים, אבוקדו ואגוזים.
עקוב אחר הכולסטרול שלך
בעוד שהגוף מייצר כולסטרול משלו, מזון כגון בשר, עופות, רכיכות, ביצים, חמאה, גבינה וחלב מלא וחצי אחוז אחראי על כולסטרול נוסף. ה- AHA ממליץ להגביל את צריכת הכולסטרול מהמזון עד פחות מ -300 מ"ג ליום, פחות מ -200 מ"ג אם יש לך רמות גבוהות של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL), או כולסטרול "רע" בדם או הנוטלים כולסטרול תרופות.
תתמלא בסיבים
לירות בין 25 ל -35 גרם סיבים תזונתיים ביום, אותם תוכל לעבור דרך דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות. סיבים יכולים להוריד את הסיכון למחלות לב בנוסף להפחתת הסיכון לסוכרת. על פי mayoclinic.org, סיבים מסיסים הנמצאים בפריטים כגון שעועית, שיבולת שועל וזרעי פשתן עשויים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול בדם על ידי הורדת רמות LDL. תזונה עשירה בסיבים יכולה גם להפחית את לחץ הדם והדלקת, דבר החשוב גם ללב
קח את זה עם גרגר מלח
אבל רק גרגר... או שניים. בסדר, יותר מ -1,500 מ"ג נתרן ליום או פחות, על פי ה- AHA. יותר מדי נתרן יכול להוביל ללחץ דם גבוה, מחלות לב, בצקת ואבנים בכליות - אין כיף. אז תירגעו בדברים המלוחים ותחשבו על גרסאות דלות נתרן של המרקים, הרטבים האהובים ואפילו תיבול.
ללכת לדוג
לאכול דגים לפחות פעם או פעמיים בשבוע כדי להפחית את הסיכון להתקף לב בשליש או יותר, על פי mayoclinic.org. חומצות שומן אומגה 3, שומנים בלתי רוויים הנמצאים בדגים, מאמינים כי הם מפחיתים את הסיכון למות ממחלות לב. סלמון, הרינג, טונה וכמה זני פורל מכילים רמות גבוהות של אומגה 3.
קבל את החמישה שלך ביום
פירות וירקות הם לא רק מקורות גדולים לוויטמינים ומינרלים, הם מכילים גם חומרים המסייעים במניעת מחלות לב וכלי דם, על פי mayoclinic.com. בחרו בפירות וירקות טריים או קפואים, והימנעו מגרסאות מטוגנות או כאלה שהוכנו עם רטבים שמנת או תוספת סוכר.
מאמץ מכל הלב
דגנים מלאים הם חלק חשוב בתזונה בריאה ללב מכמה סיבות. הם מוסיפים לסכום הסיבים היומי שלך והם מסייעים בוויסות לחץ הדם ו בריאות הלב. כדי להגביר את צריכת הדגנים המלאים, נסה להוסיף זרעי פשתן טחונים ליוגורט או שיבולת שועל שלך בבוקר. הימנע מקמח לבן ומעודן ולחם לבן.
להשתגע
אגוזים כגון אגוזי מלך ושקדים נמצאו כמסייעים בהורדת רמת ה- LDL בדם ומפחיתים את הסיכון לפתח קרישי דם העלולים לגרום להתקף לב, על פי mayoclinic.org. עדיין נערכים מחקרים לתמיכה מלאה באמונה שאגוזים הם חלק חיוני בתזונה בריאה ללב.
