יש כלי זה בעולם הכושר המכונה F.I.T.T. עִקָרוֹן. זה ראשי תיבות פשוטים שעובדים כקו מנחה ליצירת וניטור תוכניות כושר, ומזכיר לך לנהל את השגרה שלך על ידי חשיבה על תדירות, עוצמה, זמן וסוג (F.I.T.T.). במילים אחרות: כמה פעמים אתה מתאמן, כמה אתה מתאמן, כמה זמן אתה מתאמן ומה אתה בדיוק עושה?
היופי של ה- F.I.T.T. העיקרון הוא שזה לא כלי שיורד לאנשי כושר - כל אחד יכול להשתמש בו כדי להשיג את מטרותיו. ומכיוון שהוא מציע גמישות, אתה יכול להתאים משתנים בודדים בהתאם ללוח הזמנים שלך ואילוצים תוך שיפור הכושר הכללי שלך. לכן, אם אתה מוכן להגביר את האימונים שלך ולכבוש את ההחלטות שלך, פתרונות מבוססי F.I.T.T אלה יכולים לעזור לך להגיע לשם מהר.
1. קבע אימון נוסף מדי שבוע
אם אתה כבר נכנס לחדר כושר פעמיים -שלוש בשבוע, כמה קשה יותר יהיה להוסיף עוד אחד להתאמן ללוח הזמנים שלך? היופי בהוספת אימון נוסף בכל שבוע הוא שלא בהכרח צריך להוסיף זמן נוסף. במילים אחרות, אם אתה עורך כרגע שלושה אימונים של 60 דקות, תוכל להוסיף אימון נוסף לשבוע שלך, אך לחלק את הזמן כך שתעשה שני אימונים של 60 דקות ושני אימונים של 30 דקות. תדירות מוגברת זו מאלצת את גופך להסתגל לתקופות מנוחה מופחתות בין האימונים וגם נותנת לך את זה גמישות לערבב יותר את השגרה שלך, להוסיף כמה פרוטוקולים בעצימות גבוהה או מפגש יוגה לסטנדרט שלך תכנית.
2. בחר באימון HIIT אחד לפחות
כאשר הזמן הוא המהות, חבר האימון הטוב ביותר שלך הוא אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. במהלך אימון אינטרוולים אתה מתחלף בין תקופות של עבודה בעצימות גבוהה ובעבודה בעצימות נמוכה. מרווחי האינטנסיביות הגבוהה צריכים למעשה להיות בעוצמה גבוהה, כמו למשל, לא היית צריך לחשוב על ניהול שיחה בזמן שאתה עובד. ההתקפים הקשים האלה של תרגיל ואחריהם תקופות החלמה קצרות, שבהן אתה מפחית את עוצמתך באופן משמעותי, בוחר במנוחה פעילה, או שאתה לוקח הפסקה מוחלטת להחלמה.
אימוני HIIT יכולים להיות מבוססי אירובי, מבוססי אימוני כוח או שילוב של שניהם, כך שניתן לבצע אימון אפקטיבי לכל הגוף תוך 20 עד 30 דקות בלבד. רוצה לסובב את זה?
נסה את השגרה הזו לפי גודל:
- 60 שניות קפיצות
- 30 שניות מנוחה
- 60 שניות סקוואט עם לחיצת כתף עם משקולת
- 30 שניות מנוחה
- מטפסי הרים של 60 שניות
- 30 שניות מנוחה
- 60 שניות שורד ערק
- 30 שניות מנוחה
- 60 שניות ריצות ברך גבוהות
- 30 שניות מנוחה
- 60 שניות דחיפה עם סיבוב קרש בצד
- 30 שניות מנוחה
חזור על כל הסדרה שלוש פעמים.
3. קח איתך "תיק" אימון
הגדלת זמן האימון הכולל יכולה להיות קשה; אם אתה כמו כולם באמריקה, זמן הוא נכס שפשוט אין לך מספיק ממנו. אבל אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את כושר גופך ולהגיע ליעדים שלך (שלא לדבר על להדוף מחלות כרוניות) היא להשקיע יותר זמן בפעילות. אם לבלות יותר זמן בחדר הכושר פשוט לא נמצא בכרטיסים, יש לי פתרון עבורך - "תרמיל", או מה שאני אוהב לקרוא לו חדר כושר.
זה לא תיק הכושר הרגיל שלך; אתה לא טוען אותו עם מוצרי טואלטיקה והחלפות בגדים מלאות כי זה לא נועד לקחת אותך לחדר הכושר ובחזרה. במקום זאת, זהו כלי לשימוש כפי ש חדר כושר בכל פעם שיש לך 10 או 20 דקות חינם. למשל, אם אתה מסיים את הניירת ויש לך הפסקה של 20 דקות לפני הפגישה הבאה שלך או אם אתה מוצא את עצמך עם זמן פנוי לאחר הורדת ילדיך באימון כדורגל. זה הזמן שאתה תופס את תיק הגו שלך (אני מציע לשמור שניים עד שלושה מהם - אחד במכונית, אחד במשרד ואחד בבית) ולצאת לעבודה.
ככלל, אני מציע לשמור כמה דברים בתיקים האלה:
- חבל קפיצה (מושלם לנשיאה אירובית מהירה)
- רצועת ההתנגדות (הכלי הקל ביותר להוספת התנגדות)
- חזיית ספורט (כי את תומכת בבנות)
- גרביים וזוג נעליים (אתה בהחלט לא יכול לקפוץ בחבל בעקבים)
- סרט או עניבת שיער (לנוחות)
- סט אוזניות ואפליקציית אימון (האפליקציה הנכונה-מועדון Nike+ Training, Jabra Sport ו- Sworkit כולם שווים צ'ק אאוט - יכול להדריך אותך במהלך אימון שנקבע מראש על סמך הזמן שיש לך פנוי, בלי לחשוב נדרש!)
למרות שכל תיק יסתדר, אני מציע להשתמש בתיק קטן בסגנון תרמיל, כגון זה תרמיל ורה ברדלי מבהיר ($ 38) מכיוון שאתה יכול להשתמש בו גם ככלי לאימוני כוח. פשוט זרוק כמה ספרים בכריכה רכה פנימה ולבש אותם על הגב תוך כדי סקוואט, זינוק או שכיבה כדי להוסיף משקל נוסף לאימון שלך, או לתפוס את ידיותיו ולהשתמש בו ללחיצת כתף או שרירי שריר תלתלים.
4. הרשמו לאירוע מאתגר
בדרך כלל, משתנה "סוג" ב- F.I.T.T. עקרון משמש כדי לוודא שאתה מיישר את סוג התרגיל שאתה מבצע עם המטרות שלך כדי להבטיח שהן תואמות. במילים אחרות, אם אתה רוצה להשתפר כרץ, השקעה של הרבה זמן בשחייה אינה בהכרח הגיונית.
אני משתמש בו כאן כמניע, ולא באופן ספציפי ככלי יישור. אחת הדרכים הטובות ביותר להישאר עם מוטיבציה ועל האימונים שלך היא לערוך אירוע שאליו אתה מתאמן או מצפה. בעצם תשלום כסף ואמירת "כן, אני עומד להשלים את המשימה הזו", כעת יש לך סיבה חזקה יותר לבצע אותה.
בעוד שאנשים רבים חושבים על אירועי אתלטיקה כ- 5Ks או טריאתלון, בהחלט אין סיבה להגביל את עצמך. אתה יכול להירשם לאתגר הרזיה או לתחרות אימוני כוח. אתה יכול להתחייב למקום בקבוצת כדורסל פנאי או לשלם עבור נסיגה יוגה אינטנסיבית. הנקודה היא לבחור משהו שמעניין אותך, אבל זה נראה כמו אתגר. לאחר שתירשם, יהיה לך מושג טוב יותר כיצד לבנות את האימונים שלך, כולל סוג האימונים שעליהם עליך להתמקד בכדי להוביל אותך לאירוע שלך.
פוסט זה הוא חלק משיתוף פעולה ממומן בין ורה ברדלי ל- SheKnows.
