זה שהאימון שלך הסתיים לא אומר שהעבודה שלך הסתיימה. חצי מהקרב על שגרת כושר מונעת תוצאות מתרחש לאחר שאתה מסדר את המשקולות ותולה את נעלי הריצה שלך.
אתה מבין, משטר האימונים הסטנדרטי שלך בן 45 דקות אינו כאשר השינויים מתרחשים בפועל (לפחות, לא באופן ישיר). תוך כדי פעילות גופנית, אתה גורם ללחץ על מערכות גופך - הריאות, הלב והשרירים בוכים כולם החוצה, "מולי קדוש, מה אתה עושה לי?" כשאתה עובד כדי להתגבר על הגבעה או דרך הגמר שלך מַעֲרֶכֶת.
הלחץ הזה הוא בעצם נֵזֶק (שזה נשמע נורא, אני יודע), אבל כשהגוף שלך מתקן את המיקרו -דמעות שספגת בשרירים שלך, הוא בונה את עצמו טוב יותר וחזק יותר, מסוגל יותר להתמודד עם אותה רמת מתח בפעם הבאה שתפגע חדר כושר. זוהי תקופת ההחלמה של 24 עד 48 שעות לאחר האימון כאשר הגוף שלך חווה שינויים בפועל. וודא שאתה לא מוכר את האימונים שלך בקצרה על ידי התייחסות לחלק החשוב ביותר (אפשר לטעון) - התאוששות.
1. לִמְתוֹחַ
גמישות היא אחד מחמשת מרכיבי הכושר ולכן יש להתייחס אליה כחשובה לא פחות מהאימון ה"עיקרי "שלך. על ידי הוספת שגרת מתיחות בגוף מלא של חמש עד עשר דקות לסיום האימון, תנצל זאת השרירים החמים והגמישים שלך כבר, מה שמקל על הגמישות ולשמור או לשפר את טווח תְנוּעָה.
בתורו, כאשר אתה מסוגל להזיז את המפרקים שלך לאורך כל טווח התנועה שלהם, יהיה לך פחות סיכוי לחוות פציעה או כאב כרוני, שני גורמים חיוניים לשמירה על משטר אימון עקבי.
יותר:את שגרת המתיחות שלאחר האימון אסור לך לדלג עליה
2. גליל קצף
כולם צריכים לרצות להקציף גלילה, רק כי זה מרגיש כל כך טוב, אבל זה חשוב במיוחד לאחר אימון כי זה כמו עיסוי ספורט בעלות נמוכה. על ידי גלגול על פני גליל קצף, תוכל למקד את השרירים שעבדת זה עתה, להגדיל את זרימת הדם ולהקטין את הסבירות להתפתחות הידבקויות מיופאסיאליות - אזורים שעלולים להכאיב בהם רקמת החיבור הופכת "מודבקת" זו לזו ומגבילה או משנה את יכולתו של השריר חוֹזֶה. כפי ש שרה ג'יין פארקר, מסביר מאמן אישי מוסמך ACSM, "גלגול קצף שומר על הפשיטה והגידים שלך גמישים וגמישים." כמו מתיחות, זה עוזר לשמור על בריאותך ומסוגלת להמשיך לראות תוצאות.
3. להתקלח
או אם אינך יכול לפנות זמן למקלחת מלאה, הקדש לפחות מספר שניות לניגוב במגבת לחה. אם אתה מדלג על הכביסה ומאפשר לזיעה שלך להתייבש על העור שלך, אתה בעצם הופך את גופך לצלחת פטרי לצמיחת חיידקים (יותר ממה שהוא כבר). הדבר נוגע במיוחד אם חווית שפשוף במהלך האימון (סביב חזיית הספורט ובין ירכיך הם האשמים העיקריים), מכיוון שאפילו מיקרו -דמעות של העור יכולות להשאיר אותך פתוח לזיהומים מסוג staph וחיידקים אחרים מחלות.
יותר:עצות יופי לאחר האימון
4. להתייבש מחדש
אם האימון שלך כלל נשימה כבדה ודלי זיעה (או אפילו אם לא), עליך לתפוס בקבוק H2O כדי להתייבש מחדש לאחר נזילת הזיעה. מים הם המדיום בו מתרחשים כל תהליכי גופך. אם אתה לא שותה מים לאחר האימון, חילוף החומרים שלך לא יפעל במלוא העוצמה, ואתה בטח מרגיש איטי ומוח ערפל..
רוב ספורטאי הקולג 'והמקצוענים אינם מורשים אפילו להשתתף בתרגול הבא שלהם אם הם לא מצליחים להתייבש כראוי לאחר אימון. אם תחזור להתאמן כשהוא עדיין מיובש, זה יכול להשאיר אותך פתוח למחלות הקשורות לחום ולפגיעה אפשרית, שלא לדבר על ביצועים גרועים.
5. לאכול חטיף
גבירותיי, אם תשכחו את כל מה שאני אומר לכם עכשיו, זכרו זאת: חטיף שלאחר האימון הוא מעבר לכל חשוב בכל הנוגע להתאוששות והתפתחות שרירים. (ולא, אני לא מדבר על פיתוח שרירים גדולים ומגושמים - רק קבלת הזרועות החזקות והחזקות שחשקת בהן.)
צריכת חטיף לאחר האימון בתוך 60 דקות משגרת הכושר שלך מסייעת בשיקום גליקוגן השריר- מקור האנרגיה שהגוף שלך מתחבר אליו בזמן האימון - בעצם עוזר לך להתאושש לקראת ההמשך להתאמן. יחד עם זאת, חטיף מתוכנן היטב יכול להכניס אותך למצב של איזון חנקן חיובי, שהוא המצב האופטימלי לגידול שרירים.
המפתח כאן הוא לוודא שאתה צורך חטיף שמספק איזון של פחמימות ו חלבונים מלאים כדי להבטיח שאתה מקבל את ההקצאה הנכונה של חומצות אמינו לתיקון שרירים צְמִיחָה. כמה חטיפים אפשריים כוללים:
- כוס חלב שוקולד גדולה
- קערת דגני בוקר עם חלב או חלב סויה
- מקלות סלרי או תפוח עם חמאת בוטנים
- יוגורט מעורבב עם פירות יער ואגוזים (או שאפשר לתפוס Yoplait Plentí יוגורט יווני - הוא מגיע עם שיבולת שועל מלא, פשתן וזרעי דלעת שכבר מעורבבים)
- חצי פיתה מחיטה מלאה במילוי סלט טונה
יותר:מה לאכול לפני ואחרי אימון
6. לִדחוֹס
קדימה, זרוק את חותלות הדחיסה האלה לאחר אימון קשה. למרות שאולי הם לא רוב דרך יעילה להתאושש מהפעילות הגופנית, מחקרים הראו שהם שיטת התאוששות יעילה יותר מאשר מנוחה פסיבית, לא ציינו כי לבישת בגדי דחיסה לאחר אימון יכולה להפחית את כאבי השרירים המתעכבים, מה שבספר שלי הופך אותם ליפים מגניב.
7. לנוח קצת
בין הסדינים הוא המקום בו מתרחש הקסם. מנוחה והתאוששות מתרחשים ממש בזמן שאתה נח. במהלך השינה הגוף שלך מסוגל לאפס את עצמו, לעסוק בתיקון שרירים ולהטמיע חוויות חדשות לשיפור מסלולים עצביים להתקפי פעילות גופנית עתידיים. לקמץ שינה אחרי אימון זה כמו לשלם על בוריטו מלא ולהיות בסדר עם המסעדה שמגישה לך חצי. אף אחד לא צריך להיות בסדר עם חצי בוריטו.
את הפוסט הזה הביא לכם יוגורט יווני יופלאיט פלנטי.
