כשה... שלך רץ השגרה הופכת להיות הומום, מתבלים דברים ופוגעים בשבילים. גם בלי ציוד קל להפוך את מסלול השביל הממוצע שלך לאימון גוף מלא. כל מה שאתה צריך זה הגוף שלך, אמא טבע ומשהו שישאיר לך לחות - תאמין לי, אתה תזדקק לזה.
בחר שביל, כל שביל! חפש מסלול באורך של שלושה עד שישה קילומטרים, או בחר לולאה קצרה יותר שתוכל לטייל בה מספר פעמים. אורך האימון הכולל יימשך בין 30 ל -60 דקות, תלוי אם בחרת לסיים את המעגל פעם או פעמיים. אם אתה מרגיש ממש מוטיבציה, תוכל להשלים אותו שלוש פעמים.
המטרה כאן היא לשמור על רמת האינטנסיביות שלך גבוהה ככל האפשר לאורך כל האימון. תקבל "הפסקה" כל שתי דקות להפסיק לרוץ ולבצע תרגיל, אבל זה לא אמיתי הפסקה - רק הפסקה מהריצה. אתה תבצע תרגיל חדש כל שתי דקות ברמת האינטנסיביות הגבוהה ביותר שלך (תוך שמירה על צורה נכונה) למשך 60 שניות.
בעיקרו של דבר, האימון שלך יכלול שתי דקות ריצה ולאחר מכן דקה אחת של תרגיל נתון במשך 10 סיבובים בסך הכל (30 דקות). לאחר השלמת המעגל פעם אחת, אתה יכול לבחור לחזור עליו בפעם השנייה או השלישית.
שימו לב לחות היא חשובה ביותר בעת פעילות גופנית.
וִיטָמִיןאפס מים היא אופציה נהדרת, אפסת קלוריות, שתעזור לכם להישאר בלחות.
תתחיל לזוז
הגדר טיימר מרווח בטלפון שלך או צפה כדי לתזמן את המרווחים. הגדר את מרווח העבודה (הריצה שלך) לשתי דקות וקבע את מרווח המנוחה (התרגיל שלך) לדקה אחת. לאחר חימום של חמש דקות או ריצה קלה, זז. במהלך כל ריצה של שתי דקות, עליך לנוע בקצב שבו ניהול שיחה קשה, אם לא בלתי אפשרי. המטרה היא לשמור על קצב הלב לְמַעלָה.
ככל שמרווחי העבודה שלך יורדים (בערך 30 השניות האחרונות של כל מרווח), התחל לחפש את הסלע, הספסל, העץ או ציון דרך אחר בו תשתמש לביצוע התרגיל הבא שלך. נסה להגיע לנקודת הציון, ולאחר מכן רץ במקום עד שעון הטרוולים שלך מזמזם.
ניתן לבצע כל אחד מהתרגילים הבאים בכל סדר. אתה יכול לעקוב אחר האימון המסופק, או שאתה יכול לערבב את התרגילים שלך על סמך ציוני הדרך הטבעיים שיש לך. רק זכור לבצע את כל 10 התרגילים לשגרת גוף מלאה.
רוק סטפ אפס
קרש עם רוק קרוסאובר
עבדו את הליבה, הכתפיים והחזה שלכם עם תרגיל פשוט ומשוקלל זה. אתר סלע שאתה יכול להרים ביד אחת ולהציב במצב קרש גבוה כאשר יד שמאל על גבי הסלע. החזק את הליבה שלך חזק ושמור על הירכיים שלך יציבות, העבר את משקלך מעט לצד ימין ו הרם את הסלע ביד שמאל, חצה אותו מעל גופך והנח אותו מימין לימינך יד. החזר את יד שמאל לקרקע והעבר את משקלך לצד שמאל, והפעם מרים את הסלע ביד ימין ולהגיע אליו לרוחב גופך כדי למקם אותו משמאל לשמאלך יד. המשך בתרגיל ההצלבה, העבר את הסלע מצד אחד של גופך לצד השני.
הופ הופ לרוחב
תרגיל זה עובד על זריזות ומהירות. עמדו לצד אחד של סלע או גדם נמוך. הנח את כף רגלך הפנימית על גבי ציון הדרך ולחץ בכוח רגלך בכדי לקפוץ לאוויר ו לרוחב מעל הסלע כך שכף הרגל המובילה שלך נוחתת בצד הנגדי של הסלע וכף הרגל הבאה שלך נוחתת על גבי סלע. הפוך את התנועה ולחץ באמצעות רגלך הנגדית כדי להניע את עצמך בחזרה מעל הסלע למצב ההתחלה.
סקוואט פיצול בולגרי
הניח את החלק העליון של רגל אחת על סלע או ספסל מאחוריך ועמד בגובה כמה מטרים מול ציון הדרך, משקלך מרוכז בעקב התומך שלך. כופף את שתי הברכיים והוריד את הברך האחורית לכיוון הקרקע כשאתה מגיע לידיים שלך משני צדי כף הרגל הקדמית שלך. מהמיקום הנמוך ביותר, לחץ בכוח דרך כף הרגל הקדמית שלך מהעקב לכדור וקפוץ לאוויר לפני הנחיתה ברכות, הברכיים כפופות מעט. שמור את הליבה שלך מעורבת כדי לתמוך בגב התחתון.
אם אתה לא ממש יכול לקפוץ לאוויר, פשוט הרם את הכדור של כף הרגל הקדמית שלך והרם מעט את העקב מהאדמה. בצע את התרגיל במשך 30 שניות לכל רגל.
שכיבות סמיכה חד רגליים
מצא סלע או ספסל להניח עליו את הידיים והתחל בתנוחת קרש זווית וגבוהה. הרם רגל אחת מהאדמה, הצבע את הבוהן והרחיב את הירך שלך על מנת לעסוק את glutes. כופפו את המרפקים והורידו את החזה לכיוון הסלע לפני שאתם לוחצים דרך כפות הידיים כדי לחזור למצב קרש גבוה. שמור רגל אחת מורמת למשך 30 שניות לפני החלפת רגליים והמשך. צפה שהחזה והתלת ראשי יתחילו להישרף!
הַבָּא:יותר מהלכי אימון לריצת השביל או הטיול הבאה שלך
