טִבעוֹנִי ספורטאים וחובבי פעילות גופנית יכולים להפיק את אותם יתרונות כושר כמו לא טבעונים, אך טבעונים כן צריכים לוודא שהתזונה שלהם מכילה מספיק ברזל, אבץ וויטמין B12 (חומרים מזינים הנמצאים בעיקר בבעלי חיים מזון). בנוסף לאכילת פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון בכל ארוחה, תחזק את שלך דיאטה טבעונית עם חמשת אלה כושר טבעוני מזון.
ספורטאים טבעונים וחובבי פעילות גופנית יכולים להפיק את אותם יתרונות כושר כמו לא טבעונים, אבל טבעונים כן צריכים לוודא שהתזונה שלהם מכילה מספיק ברזל, אבץ וויטמין B12 (חומרים מזינים הנמצאים בעיקר בבעלי חיים מזון). בנוסף לאכילת פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון בכל ארוחה, חיזק את התזונה הטבעונית שלך עם חמשת מזונות הכושר הטבעוניים האלה.
5 מזונות הכושר הטבעוניים הטובים ביותר
1. חלב סויה מועשר בוויטמין B-12 וסידן
בנוסף לחלבון, חלב סויה מועשר יכול לתת לך מנה טעימה של ויטמין B-12 וסידן. ויטמין B-12 מעורב בחילוף החומרים (ייצור אנרגיה) אך הוא גם מפתח בתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים וכן ביצירת דם. סימפטומים של מחסור כוללים עייפות, דיכאון ולקויות נפשיות אחרות. מזונות אחרים המכילים ויטמין B-12 הם דגנים מועשרים, חטיפי תזונה ושמרים תזונתיים. לכוון לצריכה יומית של 2.4 מיקרוגרם. קח תוספי מזון, במידת הצורך.
דרכים נוספות לעצם סידן ללא חלב
2. דגני בוקר מועשרים
ברזל הוא חיוני לבניית שרירים בריאים, לשמירה על דם בריא ולשמירה על הכושר שלך, במיוחד אם אתה מתחרה. ברזל מופיע באופן טבעי במזונות שלמים, אך דרך קלה לשמור על צריכת הברזל שלך היא להתחיל את היום קערה של דגני בוקר קרים מועשרים בברזל (לחלק מהדגנים יש 100 אחוז מהערך היומי עבור ברזל) ו חלב סויה. קרא תוויות כדי לוודא שאתה מקבל את כמות הברזל הגבוהה ביותר וכי הדגנים טבעוניים. שאפו לצריכת ברזל יומית של 18 מיליגרם לנשים בוגרות ו -8 מיליגרם לגברים.
3. זרעי דלעת
מקור נוסף של ברזל, גרעיני דלעת מתפארים גם במינון פריך של אבץ, חלבון, סיבים ושומנים בריאים. באונקיה אחת של גרעיני דלעת יש קצת יותר מ -4 גרם ברזל ו -8 גרם חלבון. גרעיני דלעת, כמו אגוזים וזרעים אחרים, הם מקור מצוין לשומנים בריאים ללב. המינרל אבץ, המציג תכונות נוגדות חמצון, חיוני למטבוליזם, לתפקוד המערכת החיסונית ולשמירה על השרירים. שאפו לצריכת אבץ יומית של 8 מיליגרם לנשים בוגרות ו -11 מיליגרם לגברים.
4. נבט חיטה
זמין בצנצנות במעבר הדגנים, נבט החיטה עשיר באבץ, ברזל, חלבון, סיבים וסידן. ניתן להוסיף נבט חיטה קלוי לדגנים, לפזר אותם על סלטים ולהשתמש כתחליף לקמח במאפים. (תחליף רק כ- 1/4 עד 1/2 כוס נבט חיטה בכמות שווה של קמח כדי למנוע מאפים להיות צָפוּף).
5. שעועית לבנה
שעועית לבנה עמוסה בחלבון וסיבים, עשירה גם בברזל (כ -8 מיליגרם לכל 1 כוס) ואשלגן, אלקטרוליט שיכול להיגרם כתוצאה מפעילות גופנית כבדה. שעועית היא מזון טעים לבניית שרירים שניתן לאכול רגיל, בסלטים או בתבשילים, או למחית לחומוס טבעוני. אפשר אפילו לרסק שעועית לבנה ולהשתמש כתחליף טבעוני לחמאה במאפים.
הקפד לדבר עם תזונאי ספורט או עם הרופא שלך כדי לתכנן תזונה טבעונית מעוגלת שתענה על צרכי הכושר שלך.
טבעוני יותר סגנון חיים עצות!
