אם יש לך סוכרת, אתה עשוי לחשוב שפחמימות הן האויב. האמת היא ששמירה על רמות גלוקוז עקביות בדם יכולה להיעשות בצורה טעימה וקלה בעזרת מתכונים המורכבים מפחמימות בריאות. השף ג'ניפר בוקו והדיאטנית הרשומה לארה רונדינלי מציעים לכם מתכונים מפנקים המכילים איזון של פחמימות, חלבון רזה ושומנים בריאים ללב בסוכרת הפחמימות הבריאות של איגוד הסוכרת האמריקאי ספר מתכונים. נסה את מתכוני הפחמימות הבריאים האלה לארוחת הבוקר, הצהריים או הערב הבאה שלך.
כאשר יש לך סוכרת, עליך להסדיר את צריכת הפחמימות כדי לשמור על רמות גלוקוז בדם עקביות. זה לא אומר שעליך לסלק פחמימות מהתזונה. זה פשוט אומר לאמץ אורח חיים בריא ופחמימות. זה יכול להיות חידה לפחמימות לקבוע אילו מאכלים טובים ואילו מהם עדיף לאכול רק מדי פעם, אבל ספר הבישול לסוכרת פחמימות מלא במתכוני פחמימות בריאים שנוצרו על ידי השפית ג'ניפר בוקו והדיאטנית הרשומה לארה רונדינלי. על ידי ביצוע ההנחיות התזונתיות של USDA משנת 2005 המצביעות על כך שאכילת לפחות שלוש מנות דגנים מלאים ביום עשויה להפחית הסיכון למחלות לב, סרטן וסוכרת, ספר בישול זה הוא משאב שלא יסולא בפז לשמירה על אורח החיים הפחמימתי שלכם.
מהו פחמימה בריאה?
על פי נתוני איגוד הסוכרת האמריקאי, אנשים הסובלים מסוכרת מעודדים לבחור במגוון מזונות המכילים סיבים, דגנים עשירים בסיבים ומוצרי דגנים מלאים. פחמימות בריאות נובעות ממזונות עתירי סיבים, במיוחד דגנים מלאים.
לפחות מחצית מהדגנים שלכם צריכים להיות דגנים מלאים, כגון חיטה מלאה, שיבולת שועל מלאה, אורז חום או פראי, כוסמת, קינואה, בורגול, שיפון מלא ושעורה מלאה. בנוסף, אנשים הסובלים מסוכרת צריכים לצרוך מזונות בריאים אחרים של פחמימות כמו פירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן. הארוחות האידיאליות הן איזון טעים של פחמימות בריאות, חלבונים רזים ושומנים בריאים ללב. המתכונים הבאים מיועדים לנוחות ויומיום של כל יום.
מתכוני פחמימות בריאים
מאפינס טוסט צרפתי
6 מנות
רכיבים:
1 1/2 כוסות תחליף ביצה
1/2 כוס חצי-חצי ללא שומן
1 כפית קינמון טחון
3 כפות Splenda
2 כפות זרעי פשתן טחונים
1 כפית תמצית וניל טהורה
6 פרוסות לחם שלם, חתוכות לקוביות
הוראות הגעה:
1. מחממים תנור ל 400 מעלות צלזיוס. ומרססים תבנית מאפינס בתרסיס בישול.
2. בקערה בינונית טורפים יחד תחליף ביצים, חצי-חצי, קינמון, ספלנדה, זרעי פשתן וניל. מקפלים בעדינות לחם לתוך התערובת ונותנים לשבת 5 דקות להשרות.
3. מחלקים את התערובת באופן שווה בין שש כוסות מאפינס, וממלאים מעט יתר על המידה. אופים 25 דקות או עד שהתפיחה והתייצבות. מגישים מיד עם סירופ ללא סוכר, אם רוצים.
חילופים:
עמילן 1
בשר דל 1
קפרזה פניני
מגיש 8
רכיבים:
2 עגבניות בינוניות, פרוסות דק ל -8 פרוסות
1/2 כפית אבקת שום
8 עלי בזיליקום שלמים
3/4 כוס גבינת מוצרלה מופחתת שומן
8 פרוסות לחם מלא
ספריי שמן זית
הוראות הגעה:
1. הכינו מכשיר גריל או פניני פנימי או חיצוני. מפזרים פרוסות עגבנייה באבקת שום. מוסיפים שתי פרוסות עגבנייה, שני עלי בזיליקום ו -3 כפות גבינה גרוסה לחתיכת לחם אחת. למעלה עם נתח לחם נוסף.
2. מרססים את שני צידי הכריך בתרסיס שמן זית. חזור על הפעולה בשלושת הכריכים הנותרים. כריכי גריל על מכונת פאניני מחוממת או על גריל מחומם פנימי או חיצוני למשך 3 עד 4 דקות מכל צד, תוך לחיצה כלפי מטה כשהם צולים.
חילופים:
עמילן 1
שומן 1/2
פן עם אגס וגורגונזולה אלפרדו
מגיש 5 עד 6
רכיבים:
8 גרם פסטה פנה מחיטה מלאה, לא מבושלת
2 כפיות שמן זית
2 אגסים בינוניים, קלופים, גרעיניים, חתוכים לקוביות
2 שיני שום, קצוצות
1/4 כוס יין לבן יבש
1 ליטר וחצי וחצי ללא שומן
1/3 כוס גבינת גורגונזולה, מפוררת
1/2 כפית מלח (לא חובה)
1/8 כפית פלפל שחור גרוס
הוראות הגעה:
1. מבשלים פסטה לפי הוראות האריזה, תוך השמטת מלח. מסננים ומניחים בצד.
2. במחבת בינונית מחממים שמן על אש בינונית גבוהה. מוסיפים אגסים ומאדים 7 דקות או עד שהם מתחילים להתרכך. מוסיפים שום ומאדים עוד דקה. מוסיפים יין לבן ומבשלים עד שהיין מצטמצם כמעט לחלוטין.
3. מחממים חצי-חצי במיקרוגל במשך 1 1/2 דקות. יוצקים על אגסים ומביאים לרתיחה נמוכה. אין להרתיח. מבשלים במשך 5 עד 6 דקות. בעזרת גב כף גדולה או מרית פלסטיק מועכים אגסים ברוטב.
4. מערבבים פנימה גבינה, מלח ופלפל ומבשלים עוד דקה אחת עד שהגבינה נמסה. זורקים עם פסטה מבושלת ומגישים.
חילופים:
עמילן 2
פירות 1
חלב ללא שומן 1/2
שומן 1
