האם אתה עדיין מכה את ההליכון במשך 30 דקות של אימון אירובי לפני שאתה עובר סדרה ניכרת של בעיטות זרוע, הרמות רגליים ותלתלי שרירי זרוע, רק כדי עדיין להתאכזב מהתוצאות שלך?
לאף אחד אין זמן לזה!
דלג על סיום הכושר, והרץ את חילוף החומרים בעזרת שישה תרגילים פשוטים אלה. בצע כל מהלך במשך דקה אחת, ועבר מיד לתרגיל הבא. לנוח שתי דקות לאחר השלמת הסיבוב הראשון, ולאחר מכן חזור על המעגל פעמיים נוספות. תוך פחות מ -25 דקות תרגישו חזקים, בטוחים ומוכנים להתמודד עם שאר היום.
1. Pushup burpees
עמדו גבוה עם הרגליים במרחק מרחק ירך זה מזה. התכופף, הניח את כפות הידיים על הקרקע ממש מול כפות הרגליים שלך, ישירות מתחת לכתפיים שלך. כנס את הליבה שלך, והקפיץ את כפות הרגליים שלך בחזרה לתנוחת קרש מלאה, יוצר קו ישר מהראש לעקבים. בצע דחיפה מלאה (או השמט את הברכיים לרצפה כדי לבצע דחיפה שונה) על ידי כיפוף המרפקים והורדת החזה לכיוון הקרקע. לחץ על עצמך בחזרה אל קרש גבוה, קפץ את כפות רגליך לאחור למיקום ההתחלתי שלהן, וקפוץ לאוויר, והושיט את זרועותיך מעל ראשך. בזמן הנחיתה, הקפידו לנחות "רכים" על כדורי הרגליים, עם הברכיים והירכיים מעט כפוף לעזור לספוג השפעה לפני שאתה מעביר את המשקל שלך בחזרה לעקבים שלך כדי לבצע עוד בורפי.
המשך התרגיל למשך 60 שניות.
2. לחיצת סקוואט
תפוס זוג משקולות, והחזק אחת בכל יד. מקמו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירך זה מזה, בהונות זוויות מעט כלפי חוץ. כופפו את המרפקים, וסובלו את המשקולות עד לכתפיים כך שכפות הידיים שלכם פונות זו לזו - זוהי עמדת ההתחלה.
כשהמשקל שלך על העקבים, הטה את הירכיים לאחור, וכופף את הברכיים, הורד את התחת לעבר הרצפה בזמן שאתה כרע למטה. וודא שהברכיים נשארות מיושרות עם בהונותיך מבלי להאריך אותן לפני בהונותיך. כאשר ירכיך מקבילות לאדמה, לחץ באמצעות העקבים וחזור לעמידה וסוחט את גלוטותיך בחלק העליון של התנועה. ברגע שאתה עומד, לחץ מיד על זרועותיך ישירות מעל ראשך והארך את המרפקים. הפוך את התנועה בזהירות, והחזר את המשקולות לגובה הכתפיים.
המשך התרגיל למשך 60 שניות.
יותר:השתמש בתנוחות כוח כדי להגביר את הביטחון העצמי עם אימון זה
3. מטפסי הרים מתפתלים
התחל בתנוחת קרש גבוהה על הקרקע, כפות הידיים שלך מונחות מתחת לכתפיים שלך, הרגליים שלך מושטות והליבה שלך הדוקה. הרם את רגלך הימנית מעל הקרקע, וכופף את ברך ימין, צייר אותה כלפי מעלה ולרוחב את גופך לכיוון המרפק השמאלי שלך בזמן שאתה מכווץ ומפתל את פלג גוף עליון ומרתק את הבטן. קפץ מיד את כף רגלך חזרה למצב ההתחלתי בעת שאתה מצייר בו זמנית את ברך שמאל כלפי מעלה וחוצה את גופך לעבר המרפק הימני שלך. המשך רגליים לסירוגין, בצע את מטפס ההרים המתפתל במהירות האפשרית.
המשך התרגיל למשך 60 שניות.
הבא:תרגילים פשוטים יותר
