כנראה ששמעת הרבה על חומצות שומן חיוניות אומגה 3 בזמן האחרון, אבל מה הן בעצם? יש לנו את העובדות על היתרונות הבריאותיים של אומגה 3 וכיצד להכניס יותר מהם לתזונה.
מהו אומגה 3?
אומגה 3 היא סוג של חומצת שומן חיונית הדרושה לתפקוד תקין של הגוף. הוא מצוי בדגים שמנים ובכמה שמנים צמחיים. אומגה 3 היא במשפחת ה"טובים " שומנים - חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA). מכיוון שגופנו אינו מייצר אותם, עלינו לקבל אומגה 3 מהתזונה.
יתרונות בריאותיים של אומגה 3
אנשים רבים יודעים שאומגה 3 יכולה להפחית את הסיכון להתקף לב ושבץ, מכיוון שהם מונעים מהדם שלך לקריש יתר, ולהפחית טרשת עורקים (התקשות העורקים). עם זאת, היתרונות הבריאותיים של אומגה 3 חורגים הרבה מעבר לבריאות הלב. מחקרים הראו כי חומצות שומן מסוג אומגה 3, בשל תכונותיהן האנטי דלקתיות, יכולות לסייע בהקלה על התסמינים של מספר מחלות ומצבים, כולל הפרעת קשב וריכוז (ADHD), דיכאון, יתר לחץ דם (לחץ דם גבוה), כאבי פרקים ועוד. בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שאומגה 3 מחזקת את המערכת החיסונית ומסייעת בהגנה מפני מגוון מחלות, כולל מחלת אלצהיימר וכמה סוגי סרטן.
אומגה 3 ואומגה 6
יתרון נוסף של אומגה 3 הוא הקשר שלהם עם חומצות שומן אומגה 6. אומגה 6 הן גם חומצות שומן חיוניות. הם נמצאים במזונות כגון מאפים, דגנים, ביצים, עופות ושמנים צמחיים. אומגה 6 מציעה גם היבטים בריאותיים חיוביים. הם יכולים לעזור להוריד את הכולסטרול ולסייע בקרישת הדם. הם ממלאים תפקיד גם בתפקוד המוח ובהתפתחותו, חילוף החומרים ועוד. בעוד שחומצות שומן אומגה 3 הן אנטי דלקתיות-שולטות בדלקות במחזור הדם, ברקמות ובמפרקים-אומגה 6 מקדמות דלקת. חשוב שהיחס בין השניים יהיה בטווח של 2: 1 עד 4: 1 (אומגה 6 לאומגה 3) לבריאות מיטבית. לרוע המזל, רובנו כנראה קרוב יותר ל -20: 1 לטובת אומגה 6. לכן, חשוב להגדיל את צריכת אומגה 3 כדי להתקרב לאיזון הנכון.
סימנים שאתה צריך יותר אומגה 3
באופן כללי, כולנו צריכים לנסות להגדיל את צריכת חומצות השומן אומגה 3. עם זאת, ישנם כמה סימנים העשויים להצביע על כך שאתה צריך יותר מזונות עשירים באומגה 3. אם אתה סובל מעור יבש ומגרד, שיער וציפורניים שבירים, עייפות וכאבי פרקים, עליך לנסות להגדיל את צריכת אומגה 3. בנוסף, אלו הסובלים ממחלות לב וכלי דם, דיכאון וסוכרת ירוויחו גם מחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3.
זכור
שלושת סוגי האומגה 3 הם ALA, DHA ו- EPA. ALA (חומצה אלפא-לינולנית) נמצאת בזרעי פשתן, שמן קנולה, מוצרי סויה, אגוזים ועוד, בעוד ש- DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית) ו- EPA (חומצה איקוספנטנאית) נמצאים בעיקר בדגים שומניים.
מקורות לאומגה 3
מחקרים מראים כי אומגה 3 נספגת טוב יותר ממקורות מזון מאשר תוספי מזון. חומצות שומן אומגה 3 נמצאות בדגים שומניים כגון טונה אלבקור, הרינג, פורל אגם, מקרל, סלמון וסרדינים. הרופאים ממליצים לאכול דגים שמנים אלה לפחות פעמיים בשבוע. רוב המומחים מסכימים כי למבוגרים צריכה להיות בין אחד לארבעה גרם חומצות שומן אומגה -3 בכל יום לבריאות מיטבית. לעיון, מנה אחת של 4 גרם של סלמון פסיבי פרא מספק בין 1.5 ל 2.3 גרם אומגה 3.
דגים אינם המקור היחיד לחומצות שומן אומגה 3. הם מצויים גם באגוזי מלך, שמן קנולה, כמה פירות וירקות (ברוקולי, מזלון, כרובית, תרד ואחרים), שעועית כליה, עלי ענבים וזרעי פשתן. אכילה של לפחות חמישה גרם של מזונות עשירים באומגה פעמיים בשבוע חיונית לשמירה על רמות אומגה 3 תקינות. למרות ששמן כבד בקלה וכדורי זרעי פשתן יכולים גם להשלים את צריכת חומצת השומן אומגה 3 שלך, עליך לנסות להפיק אומגה 3 מהמזון בכל עת שניתן.
אין שום דבר דגני בחומצות שומן אומגה 3
היתרונות הבריאותיים הרבים של חומצות שומן אומגה 3
מזונות עתירי אומגה 3 בריאים ללב
