זה כמעט מובן מאליו, אבל שמירה על חוזק עצם טוב חשובה כדי לעזור לנו לעמוד גבוה, להימנע ממחלות מתישות ולשאת אותנו עד הזקנה.
יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להגדיל את חוזק העצמות שלך ולהבטיח שיש לך גוף שישאיר אותך רוכב גבוה לאורך שנים.
במהלך כל הילדות עלינו לוודא שאנו מקבלים מספיק סידן וויטמין D לעצמות הגדלות שלנו. כמבוגרים, חשוב לא פחות שנשמור על תזונה ואורח חיים טוב, שכן הגוף המזדקן מאבד את יכולתו לשחזר עצמות בקלות. נשים בהריון, מניקה או עוברת גיל המעבר יש צורך גדול עוד יותר לתמוך בשינויים המתרחשים בגופם באמצעות בריאות עצם טובה.
1
תזונה עשירה בסידן
השלב הברור ביותר שיש לנקוט כדי לשפר את בריאות העצמות הוא לוודא שאתה סופג מספיק סידן באמצעות תזונה מאוזנת. דרכים קלות וטבעיות לקבל סידן כוללות צריכת הדברים הבאים:
-
חלב ומוצרי חלב, כמו יוגורט וגבינה - ירקות ירוקים כהים, כמו תרד, כרוב וברוקולי
- דג עם עצמות רכות, כמו סלמון משומר
תזונה מלאה בפירות וירקות תעזור גם לגופך לספוג סידן ולחזק את המסגרת.
2
תוספי סידן
חלק מהאנשים יתקשו לכלול מזון עשיר בסידן בתזונה כל יום. אם זה אתה, שקול לקחת תוספים הזמינים ללא מרשם. בהתבסס על מחקר של המכון לרפואה,
קלטרט, יוצרי תוספי סידן וויטמין D, ממליצים על מינוני הסידן הבאים:תרגילים כגון שחייה ורכיבה על אופניים מסירים את משקל גופך מהמסגרת שלך ולכן אינם מחזקים את העצמות שלך.
- גיל 1-3: 700 מיליגרם ביום
- גיל 4-8 שנים: 1,000 מיליגרם ביום
- גיל 9–18: 1,300 מיליגרם ביום
- גיל 19-50: 1,000 מיליגרם ביום
- גברים מעל גיל 50: 1,000 מיליגרם מדי יום
- נשים מעל גיל 51: 1,200 מיליגרם מדי יום
ניתן לצרוך את הכמויות הנ"ל באמצעות תוספי מזון בעלי עוצמות שונות, תלוי בכמות שאתה צריך במיוחד.
3
ויטמין די
דרך ידועה נוספת לשפר את חוזק העצמות שלך היא להבטיח שתקבל מנה יומית של ויטמין D. בריאות קנדה אומר, "ויטמין D הוא חומר מזין המסייע לגוף להשתמש בסידן וזרחן לבנות ולתחזק עצמות ושיניים חזקות."
למרות שניתן להשיג ויטמין D באמצעות חשיפה לשמש, רוב האנשים מעדיפים לקחת תוסף או צורכים מזונות שהועברו עם זה, כגון חלב פרה, מרגרינה וכמה מיצי תפוזים. דגים שמנים וחלמונים מכילים גם ויטמין D.
4
תרגילים נושאי משקל
בדיוק כמו השרירים, גם העצמות שלך נהנות מפעילות גופנית סדירה. ככל שאתה עובד עליהם יותר, כך הם נשארים חזקים יותר. עם זאת, רק סוגים מסוימים של פעילויות טובים לחוזק העצמות, והם ידועים כתרגילים נושאי משקל.
בעיקרו של דבר אתה צריך לנסות לבצע תרגילים ששומרים על משקל הגוף שלך על המסגרת שלך ושפועלים נגד כוח הכבידה, כגון הליכה, ריצה קלה, טניס, טיפוס במדרגות וריקודים. תרגילים כגון שחייה ורכיבה על אופניים מסירים את משקל גופך מהמסגרת שלך ולכן אינם מחזקים את העצמות שלך.
5
תרגילי איזון
ככל שאנו מזדקנים או משנים צורה, אנו יכולים לפעמים לאבד את היכולת שלנו לקבל איזון טוב - וכולנו יודעים שנפילה עלולה להוביל לעצמות שבורות או לשברים. כך שלמרות שתרגילי שיווי משקל כמו יוגה, טאי צ'י ופעילויות עמידה לא יבנה כוח עצם, הם יעזרו ביכולת להישאר על שתי רגליים ולהימנע מתאונות מצערות. טיפ נוסף הוא לעשות תרגילים הבונים כוח ליבה, מכיוון שזה ייתן לך יציבה טובה ויעזור לך לשמור על זקוף.
עוד על אורח חיים בריא
איך להתחיל להיות איש בוקר
טיפים להגנה טבעית מפני השמש
6 דרכים בהן אנו משתפרים עם הגיל
