וואו, הנה! כל המהלכים המתנדנדים והמתנדנדים לאחור, שד המהירות שאתה ממשיך בחדר הכושר, לא ישיגו לך את התוצאות שאתה רוצה לראות. אז קדימה וקח רגע לבדוק את הטופס שלך. לא רק שתראה תוצאות טובות יותר לאורך זמן, גם סביר להניח שתחווה פציעה.
1
סקוואט
סקוואט הם מועדף בחדר הכושר, אך בגלל חוסר ניסיון, טווח תנועה ירוד או הדרכה גרועה, הרבה חובבי כושר עדיין טועים. התנועה המורכבת הזו מרתקת את כל הגוף שלך, ולכן יש הרבה דרכים לבלגן אותו, אך היזהר אחרי שני אשמים מרכזיים.
טופס גרוע מס '1: התחלת התנועה בכפיפת ברכיים, במקום בירך "שב." על ידי כיפוף הברכיים תחילה, שלך המשקל זז קדימה, מכריח את מרכז הכובד שלך על כדורי כפות הרגליים שלך ולא על שלך עקבים. בדרך כלל, הדבר מלווה בזווית מביכה בקרסול ובברכיים היוצאות החוצה לפני בהונותיך. אתה עשוי גם למצוא את החזה שלך נוטה קדימה, מצביע לכיוון הרצפה.
טופס רע 2: נשים להיזהר - זה בדרך כלל עליך! התבונן בעצמך במראה כשאתה כורע. אם יש לך צורה טובה בדרך למטה, אך שים לב לברכיים שלך מתכווצות פנימה כשאתה חוזר לעמוד, רוב הסיכויים שהרגליים שלך לא מספיק חזקות כדי לבצע סקוואט מלא עם המשקל שאתה מנסה. הפחיתו את המשקל או התמקדו במשקל הגוף בלבד, ובאמת התרכזו בשמירה על הברכיים מיושרות עם בהונותיכם כשאתם חוזרים לעמידה.
צורה נכונה: את תנועת הסקוואט יש להתחיל בהטיה לאחור של הירכיים בזמן שאתה "נשען לאחור", ושומר על מרכז הכובד שלך מעל העקבים. כשאתה מבצע סקוואט מלא, הברכיים צריכות להישאר מיושרות עם בהונותיך וחזה וכתפיים צריכות להיות קדימה, ולא לזווית לכיוון הרצפה.
2
הרמת מתים
עם יותר נשים שפונות לשגרות הרמה בסגנון קרוספיט, הרמת המתים הופכת פופולרית יותר. הצרה היא שנשים רבות מנסות את השגרה הזו מבלי לקבל סיוע ממאמן או מאמן. ישנן שתי בעיות מרכזיות שנראות באופן מסורתי עם צורת הרמה מתה: 1) גב מתנדנד וראש הפונה קדימה-שני גורמים שמוציאים את הגב והצוואר מהיישור; ו 2) גב וצוואר מעוגלים, אשר גורמים ללחץ רב יותר על הגב העליון והכתפיים בעת ביצוע הרמת המתים.
צורה נכונה: הרמת המתים אמורה לכוון את שרירי הירך והגלוטס שלך, לא את הגב או את פלג הגוף העליון. כדי לשמור על המיקוד בנקודות הנכונות, חשוב ביותר שתשאיר את הגב והצוואר ניטרליים ומיישרים. עם גב ישר ושטוח אתה באמת יכול להתמקד בהידוק שרירי הירך והירכיים כדי למשוך את גופך ממצב כפוף לעמידה.
3
תלתלים של שרירי הזרוע
תיקון זה קל. ולמען האמת, בחורים הם בדרך כלל אלה שאשמים בגלל צורת תלתל של שריר הזרוע. הבעיה היא נדנדת משקל. נדנוד משקל מתרחש בדרך כלל כאשר מישהו מנסה להרים יותר ממה שהוא באמת יכול להתמודד. אם אתה מוצא את עצמך צריך להתכופף קדימה או להישען אחורה כדי להוסיף קצת תנופה לתלתל שלך כדי להרים את המשקל, קדימה, כבה את המשקולות שלך לסט קל יותר.
צורה נכונה: המפתח כאן הוא להרים את המשקל בצורה מבוקרת ויציבה. כשהמרפקים פנימה לצדדים שלך, המשך למשוך את המשקל לעבר הכתף שלך, ולאחר מכן הפוך את התנועה, והוריד את המשקל לאחור כדי להתחיל. הגב שלך לא אמור לנוע לאורך כל התרגיל, כך שאם אתה מוצא את עצמך נוטה קדימה או נוטה לאחור, התמקד מחדש על הטופס או קדימה, כבה את המשקולות שלך.
4
קֶרֶשׁ
הו, הקרש! יש מיליוני אנשים שעושים קרשים מדי יום, ויש אלפי אנשים שעושים אותם בצורה לא תקינה. הדבר שצריך לצפות בו עם הקרש הוא לוודא שאתה שומר על צורה טובה מההתחלה ועד הסוף. זה לא יוצא דופן שאדם מתחיל חזק, אלא מאפשר לצורתו לסבול בתקווה להחזיק את הקרש לזמן "שיא אישי".
טופס גרוע מס '1: היזהר מהגב המתנודד והראש הזקוף! אתה רוצה לשמור על גב יישור מהעקבים לראש שלך, מה שאומר שאתה צריך להדק את שרירי הבטן האלה ליישר את הגב התחתון הזה ולהוריד את הראש כך שתסתכל על הידיים שלך, לא על הקיר שמול אתה.
טופס רע 2: התחתון למעלה! לא, התחתית הזאת צריכה להיות למטה. לא רק דחיפה כלפי מעלה של הירכיים הופכת את המהלך לקל יותר לביצוע, היא גם זורקת את כתפיך מהיישור, ומפעילה לחץ על מפרקי הכתפיים שלך. הורד את הירכיים למקומם כך שהגוף שלך ישר, ואם המהלך מתגלה כקשה מדי, פשוט הורד את הברכיים לרצפה.
צורה נכונה: בדוק שלושה דברים: 1) האם המרפקים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך? 2) האם הצוואר שלך תואם את הגב שלך? 3) האם הירכיים שלך צמודות ושטוחות, ומאפשרות לגוף שלך ליצור קו ישר מהעקבים לראש? אם התשובה לשלוש השאלות היא "כן", הטופס שלך בדרך!
5
שורה יושבת
שני דברים לא בסדר בשורה היושבת. ראשית, כמה אנשים ניגשים לתרגיל כאילו מדובר במכונת חתירה, כך שהם זורקים את כל גופם לתוך להתעמל, לדחוף ולמשוך בכל הכוח כשהם נלחמים כדי להגיע ל"נהר ". זה שגוי. שנית, נראה שאנשים מסוימים אינם מבינים מה התרגיל אמור לעבוד או לחזק, כך שבסופו של דבר הם זזים ממצב מביך קדימה קדימה למיקום זקוף, מבלי למשוך את הרצועה או הכבל אליהם באמת גוּף. גם זה שגוי.
צורה נכונה: שב זקוף כאשר פלג גוף עליון זוויתי מעט אחורה, זרועותיך מושטות מולך ותופסות את הלהקה או הכבל. שמרו על פלג גוף עליון קבוע במקומו, סחטו את השכמות יחד ומשך את הרצועה או הכבל היישר אל פלג גוף עליון. שוב, שמור על פלג גוף עליון קבוע במקום, הפוך את התנועה וחזור להתחלה.
6
הארכת תלת ראשי תקורה
זהו תיקון קל נוסף. זה ממש נפוץ שנשים, בפרט, מאפשרות למרפקים שלהן להתפשט כלפי חוץ כאשר מבצעים הארכת תלת ראשי תקורה. התיקון פשוט: משוך את המרפקים פנימה.
צורה נכונה: החזק משקולת בידיים כך שהמשקולת תהיה ממוקמת ישירות מאחורי הצוואר שלך, המרפקים שלך נמשכים קרוב לאוזניים. שמור על זרועות עליונות קבועות במקומן, התמקד בשימוש התלת ראשי כדי ללחוץ על המשקל ישירות כלפי מעלה בזמן שאתה מיישר את הידיים מעל הראש. חזור להתחלה.
עוד טיפים להיכנס לכושר
זרועות מדהימות: תנועות שיפסלו את זרועותיכם
גב יפה: 5 תנועות לעבודה של שרירי הגב
שריר הבטן: תרגילים לגרעין מדהים
