אוכלים ארוחה גדולה וחווה נפיחות גדולה לאחר מכן: שתי פעילויות שלמרבה הצער, נראה שהולכות יד ביד. נפיחות לאחר אכילה היא בהחלט שכיחה - על פי קליבלנד קליניק, זה קורה ל-10 עד 25 אחוז מאיתנו - אבל זה לא בהכרח בלתי נמנע. פעילות קלה יכולה למעשה לעזור לך להפחית את הנפיחות לאחר אכילה, אפילו לאחר ארוחה ענקית בסגנון חג ההודיה, ו יוֹגָה היא צורה אחת של פעילות גופנית שאנו ממליצים לעשות אותה.
"יוגה היא מועיל לעיכול וניהול נפיחות", אומר מדריך היוגה Bayu Prihandito מ אדריכלות חיים. "כל תנוחה הכוללת כפיפות ופיתולים קדימה משפרת את זרימת הדם למערכת העיכול, משפרת את העיכול ומפחיתה את הנפיחות". בנוסף נשימה מודעת היבט של יוגה ובעיקר נשימות בטן עמוקות "משחק תפקיד חשוב בגירוי המעי", מוסיף פריהנדיטו.
דיברנו עם ארבעה מדריכי יוגה כדי למצוא את תנוחות היוגה הטובות ביותר שיעזרו לך לנצח את הנפיחות ולהרגיש טוב יותר אחרי ארוחה גדולה, ואתה יכול לקבל את הסקופ על כולן למטה. רק זכרו שאחרי ארוחה גדולה, יוגה קלילה ועדינה היא הדרך ללכת. פריהנדיטו ממליצה גם להמתין כשעה לאחר ארוחה כבדה לפני שמתחילים למתוח. "זה נותן לגוף שלך מספיק זמן להתחיל לעכל," הוא אומר. "זכור, זה על להיות עדין וסבלני עם הגוף שלך, לא להכריח אותו." ואם אתה חווה נפיחות כרונית או כואבת, הקפד לדבר עם הרופא שלך.
ברכיים לחזה
למה זה עובד: השם בסנסקריט לתנוחה זו, Pawanamuktasana, מתורגם למעשה לתנוחה משחררת רוח - משמעות רוח, כן, גז - כך שזו בהחלט בחירה טובה לסיוע בעיכול. פריהנדיטו אומר שהתנוחה הפשוטה הזו "תדחס בעדינות את הבטן שלך, תמריץ את העיכול ותעזור להקל על כל אי נוחות".
איך לעשות את זה: שכב שטוח על הגב ומשוך את הברכיים עד לחזה. עטפו את הידיים סביב הרגליים וחבקו אותן לתוך החזה שלכם, מחזיקים את התנוחה כל עוד היא נוחה ומתנדנדים בעדינות מצד לצד אם רוצים.
שכיבה טוויסט
למה זה עובד: בנוסף לאספקת דחיסה עדינה, הסיבוב בפיתול שכיבה מועיל להקלה על העיכול. "באופן כללי, פיתולים במהלך סשן יוגה יעילים במיוחד, מכיוון שהם מעסים את האיברים הפנימיים ומסייעים בשחרור גזים כלואים", אומר פריהנדיטו.
איך לעשות את זה: שכב שטוח על הגב עם רגליים ישרות. משוך את ברך ימין למעלה וחבק אותה לתוך החזה שלך. לאחר מכן, השתמש ביד שמאל כדי לכסות את הברך על פני הגוף שלך לצד הנגדי, לאפשר לעמוד השדרה שלך להתפתל איתה. שמור את יד שמאל על הברך או הירך כשאתה מושיט את זרוע ימין החוצה ימינה ומסובב את ראשך לעברה, וודא שהשכמה הימנית שלך תישאר דבוקה לקרקע. זה בסדר אם ברך ימין שלך לא נוגעת בקרקע; אתה יכול להניח גוש או כרית מתחת לתמיכה נוספת, או פשוט לתת לו לתלות. החזק כאן כל עוד זה נוח, ואז החלף צד.
תנוחת הילד
למה זה עובד: בתנוחה של ילד, אתה תחקה את אותה תנוחה כמו ברכיים לחזה, אבל אתה על הברכיים במקום על הגב שלך, אומר מורה ליוגה ומחבר דבורה צ'רנס. טיפ מקצוען: צ'רנס אומרת שלעתים קרובות היא מניחה את אגרופיה על הצדדים התחתונים של בטנה בזמן שהיא מחזיקה בתנוחה זו. "כשמשקל הגו שלי דוחף אותם, הוא מעסה את המעיים שלי", היא אומרת ל-SheKnows.
איך לעשות את זה: התחל על הידיים והברכיים. הסט לאט את הישבן לאחור לכיוון הקרסוליים, קרב את כפות הרגליים יחד עד שהבהונות נוגעות ואפשר לזרועותיך להתיישר תוך שמירה על כפות הידיים שלך שטוחות על הקרקע. הורד את המצח בין זרועותיך, נוגע בו אל הקרקע במידת האפשר. אתה יכול לקרב את הברכיים זו לזו או לשמור אותן רחבות יותר מהגו שלך. הירגע לתוך התנוחה והחזק כל עוד זה נוח.
סוואסנה
למה זה עובד: צ'ארנס ממליץ בחום על התנוחה הזו, שמתחברת לכמה אלמנטים של רייקי (המכונה ריפוי אנרגטי). על ידי הנחת הידיים על הבטן בתנוחה מרגיעה זו, אתה יכול לעזור לגוף שלך להירגע ולהקדיש אנרגיה לעיכול. "אני תמיד יכול לשמוע או להרגיש את מסלול העיכול שלי מתיישב במקום בכל פעם שאני עושה את זה", מסביר צ'רנס.
איך לעשות את זה: שכב שטוח על הגב, רגליך ישרות והידיים שוכבות כפות הידיים למעלה לצדדים. עצמו את העיניים ואפשרו לכל הגוף להירגע. אם תרצה, הנח את שתי הידיים על הבטן שלך, "בכל מקום שאתה מרגיש נפיחות או גזים," ושמור אותן שם במשך מספר דקות, אומר צ'רנס.
טוויסט יושב
למה זה עובד: עוד מהלך מתפתל עדין, טוויסט בישיבה עשוי לעזור בנפיחות מכיוון שהוא "מעסה את האיברים הפנימיים שלך ועוזר ליצור תנועה דרך המעיים", אומר אלכס ארטמיאק, מדריך מוביל עבור אקדמיית ISSA ליוגה ובריאות.
איך לעשות את זה: שב על הרצפה כששתי הרגליים מתוחות לפניך. כופפו את הברך השמאלית וחצו אותה על גופכם, הנח את רגל שמאל בצד החיצוני של ברך ימין. כופפו את ברך ימין, פתחו את הברך לצד ימין, והביאו את החלק העליון של כף רגל ימין ליד הירך השמאלית. שאפו כדי להרים את החזה, ובזמן שאתם נושפים, חברו את המרפק הימני סביב הברך השמאלית. הנח את קצות האצבעות השמאליות מאחוריך וסובב שמאלה. הקפד להתפתל מהבטן שלך, לא מהצוואר, ולהחזיק כל עוד זה נוח, המשך לשמור על עמוד השדרה שלך גבוה. חזור על הצד השני.
תינוק שמח
למה זה עובד: וריאציה של ברכיים לחזה, Happy Baby "הוא תנוחה יעילה לסיוע בהקלה על גזים ונפיחות", אומר ארטמיאק, למרות שהוא מזהיר ש"אם אתה מרגיש גזים מאוד, אולי תרצה לעשות את התנוחה הזו כשאתה לבד." זה יעזור לך להקל על עודפי אוויר בבטן, אז כן, סביר להניח שכמה גזים לִקְרוֹת. (זה נורמלי!)
איך לעשות את זה: שכב על הגב ומושך את הברכיים לתוך החזה. הרם את המשקפיים כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לחזה שלך, השוקיים מאונכות לחזה וכפות הרגליים פונות לשמים. החזיקו את השוק החיצונית או כפות הרגליים החיצוניות עם הידיים ומשכו בעדינות את הברכיים אל בתי השחי. מכאן, אתה יכול להחזיק או לנענע בעדינות מצד לצד כדי לעסות את החלק התחתון של הגב. החזק את התנוחה כל עוד זה נוח.
קיפול בישיבה קדימה
למה זה עובד: "כל תנוחה שבה אתה מקופל על הירכיים שלך תועיל לחיסול", אומר שרה עזרין, מורה ליוגה וסופר. הקפד לשנות את הקיפול קדימה לפי הצורך; אתה יכול לבחור לכופף את הברכיים כדי ללחוץ את הירכיים לתוך הבטן שלך, מה שגם יפחית כל מאמץ בגב. "אתה יכול גם לגלגל שמיכה ולהניח אותה בין [הירכיים והבטן שלך] ליותר לחץ", אומר עזרין.
איך לעשות את זה: שב על הרצפה עם הרגליים ישרות לפניך. שאפו והושיטו את זרועותיכם עד לתקרה, מותחים את מערכת העיכול לאורך זמן, ואז נושפים כשאתם מקפלים את פלג הגוף העליון על הרגליים. כופפו את הרגליים במידת הצורך. מכאן, אתה יכול לתפוס את הרגליים או להניח את הידיים מחוץ לרגליים. אתה יכול גם להשתמש ברצועה סביב הרגליים.
לפני שאתה הולך, בדוק את תרגילי היוגה החינמיים האלה כדי לנסות בבית:
