בטח שמעתם את המשפט "אתה מה שאתה אוכל", אבל מחקרים מראים שגם "אתה מרגיש מה שאתה אוכל". למעשה, לתזונה שלך יכולה להיות השפעה ישירה על הרמה שלך חֲרָדָה.
"דיאטות כמו הדיאטה הים תיכונית הכוללות שומנים אנטי דלקתיים ולהדגיש ירקות, פירות, ולהגביל דגנים מזוקקים, סוכר, מזון מעובד יכול לרדת שכיחות של חרדה", מסבירה הדיאטנית הרשומה תרזה ג'נטיל, שהיא הדוברת הלאומית של האקדמיה של תְזוּנָה ודיאטה.
"אני מדברת עם לקוחות על עד כמה האוכל משפיע על מצב הרוח שלך", מוסיפה מרינה בראף, המטפלת המשפחתית והנישואין מלוס אנג'לס. "כשאנחנו לחוצים, אנחנו מנסים לחתוך פינות, שלנו דיאטה ותזונה נוטה להיות הדבר הראשון ללכת. עם זאת, אני בטוח שאתה יכול לחשוב אחורה על תקופה שבה לא תעדפת את זה וכתוצאה מכך הלחץ פגע בך יותר".
עם כמעט שניים מתוך חמישה מבוגרים חשים חרדה יותר ממה שהם היו הפעם בשנה שעברה, על פי האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית, זה יכול להיות זמן טוב לשקול את התפקיד שהתזונה שלך יכולה למלא בה בריאות נפשית. כמובן, יש לזכור שלא כל חרדה ניתנת לניהול באמצעות שינויים באורח החיים. אם אתה חווה כל סוג של בעיה נפשית, חשוב לבדוק עם הבריאות שלך ספק מטפל לבחון אפשרויות כגון טיפול או תרופות בנוסף לתזונה ואורח חיים שינויים.
מוכן להגביר את מצב הרוח שלך? נסה לשלב יותר מהמזונות האלה להפחית חרדה לתוך הדיאטה שלך:
פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה: קפיר, יוגורט, קמחי, בננות ושיבולת שועל
כמה מהמזונות הטובים ביותר שיעזרו להפחית חרדה הם מזונות פרוביוטיים כמו קפיר, יוגורטים (עם תרבויות חיות ופעילות), ומזונות מותססים כמו כרוב כבוש, קימצ'י וירקות מותססים. סיבים פרה-ביוטיים המזינים את הפרוביוטיקה - הנמצאים בבננות, ארטישוק, אספרגוס, שום, בצל, שעורה, שיבולת שועל ותפוחים - עוזרים גם כן.
"פירות, ירקות, סיבים ומזונות מותססים משנים את מיקרוביום במעיים ולהשפיע באופן חיובי על הרווחה הפסיכיאטרית על ידי שינוי הפפטידים במעיים המעורבים בציר המעי-מוח ובסינתזה של נוירוטרנסמיטורים", מסביר ג'נטיל. מזונות אלו עוזרים למעיים לייצר כימיקלים לתחושה טובה כגון סרוטונין ודופמין המחוברים ישירות למוח ולמצב הרוח שלך.
"תשעים אחוז מהסרוטונין של הגוף שלך נוצר במעיים שלך, אז כשהתזונה שלך מופרעת היא יכולה לתרום לבעיות עיכול, שיכולות להשפיע על התפקוד והייצור של הסרוטונין", מוסיף בראף. "כאשר אין לך מספיק סרוטונין, יש לך סיכוי גבוה יותר להרגיש חרדה או דיכאון."
מכיוון שקשה להשיג את הכמות המומלצת של 10 עד 20 מיליארד CFUs (יחידות יוצרות מושבות) של פרוביוטיקה ליום ממזון לבד, נטילת תוסף פרוביוטיקה יכולה לעזור - חשבתי שזה תמיד רעיון טוב לקבל אור ירוק מהרופא שלך ראשון.
מזונות עשירים באבץ: צדפות, שרימפס, סטייק, צלעות חזיר ועלים ירוקים
בעוד אבץ הוא מינרל חיוני הידוע בתפקידו בתמיכה במערכת החיסון, מחקר מציע זה יכול לעזור להקל גם על תסמיני חרדה. בנוסף להיותו קשור לייצור של סרוטונין ודופמין, זה עשוי להיות קשור גם לרמות מוגברות של GABA, נוירוטרנסמיטר שיכול להוריד מתח.
צדפות הן אחד ממקורות המזון הטובים ביותר לקבל כמות נאותה של אבץ. צדפה אחת מכילה כ-5.5 מ"ג אבץ וכמעט עומדת ב-RDA (כמות יומית מומלצת) של 8 מ"ג לנשים. מקורות אחרים כוללים סרטנים כמו סרטנים, לובסטר, צלופח מבושל, תמנון, דיונון, שרימפס משומרים ובשרים כמו סטייק, צלעות חזיר ובשר טחון. עלים ירוקים וירקות שורש עשירים גם באבץ.
מקורות טובים לסלניום: אגוזי ברזיל, שקדים, עדשים, חומוס ושעועית שחורה
יחד עם אבץ, סלניום הוא מרכיב מפתח לסינתזה וויסות של נוירוטרנסמיטורים, לפי דעת הגויים. סלניום גם משחק תפקיד חשוב תפקיד בחסינות ובריאות בלוטת התריס.
אגוזים העשירים ברכיבי תזונה אלו הם: אגוזי ברזיל, שקדים, ערמונים, אגוזי לוז, צנוברים, פיסטוקים ואגוזי מלך. שלוש מנות של רבע כוס אגוזים בשבוע היא הכמות המומלצת בתזונה הים תיכונית והיא מקום טוב להתחיל בו, אומר ג'נטיל.
עדשים וקטניות אחרות הן מקור נהדר נוסף לסלניום. הם גם עשירים בויטמיני B, ברזל וחלבון. הדיאטה הים תיכונית ממליצה על שלוש מנות של חצי כוס של קטניות עשירות בסלניום כגון חומוס, שעועית שחורה או בוטנים בשבוע.
אומגה 3: סלמון, טונה, פורל, וזרעי פשתן
דגים שומניים כמו סלמון, טונה ופורל עשירים בחומצות שומן אומגה 3, המסייעות בהפחתת הדלקת בגוף. לאפקט אנטי דלקתי זה "עשוי להיות השפעות נוירו-הגנה בשלבים הראשונים של מספר מחלות נפש", אומר ג'נטיל. כוון לשלוש עד ארבע אונקיות דגים בשבוע.
זרעי פשתן מכילים גם אומגה 3 מפחיתי דלקות ומהווים מקור טוב לסיבים תזונתיים. הם גם עוזרים לתמוך בעיכול ויכולים להועיל להורמונים של נשים מכיוון שהם מכילים פיטואסטרוגנים, הדומים להורמון האסטרוגן. ג'נטיל ממליץ על כף אחת של זרעי פשתן טחונים ליום: "פזרו יוגורט, גבינת קוטג', חמה דגנים, אורז חם, לערבב לתבלינים להוסיף לכריך, לפזר על כריך חמאת בוטנים, או להוסיף לכריך אָדָם חֲלַקְלַק."
חלבונים עם טריפטופן: ביצים, סויה, זרעים והודו
ישנן עדויות לכך שחלבון תזונתי מספק, בפרט חלבון עם טריפטופן, עשוי להיות מועיל בשיפור תסמיני החרדה, אומר ג'נטיל. חומצת אמינו זו מהווה אבן בניין לסינתזה של נוירוטרנסמיטורים ונדרש טריפטופן לייצור סרוטונין. מקורות טריפטופן אחרים כוללים סויה, זרעים (כגון דלעת, דלעת, צ'יה, קנבוס ושומשום), דגים (כגון סלמון, טונה כחולה-סנפיר או צהוב-סנפיר, וגרפור) וכל סוג של בשר.
פירות וירקות
כפי שצוין קודם לכן, תזונה בריאה עשירה בפירות וירקות עוזרת לשפר את מצב הרוח שלך. שאפו למגוון של צבעים שונים כדי לקבל את כל החומרים המזינים ונוגדי החמצון. כמה מחקרים מצביעים על כך שאפילו הגדלת הצריכה שלך בכמות קטנה של מנה נוספת של פירות וירקות ביום עשויה לעזור לשפר את הרווחה, אומר ג'נטיל.
שינויים אחרים באורח החיים
בנוסף לאכילת תזונה בריאה כדי להפחית את תסמיני החרדה, זכור את התפקיד העוצמתי של שינויים באורח החיים גם כן. "מתח מציב דרישה לגוף, ולכן חשוב להתמקד בתזונה ובאורח החיים. פעילות גופנית מתונה, מדיטציית מיינדפולנס והימנעות מקפאין, אלכוהול וניקוטין מציעים דרכים מעודדות להפחית חרדה", אומר ג'נטיל.
שְׁמִירָה רמת הסוכר בדם יציבה יכולה גם לעזור לשמור על החרדה בשליטה, היא מוסיפה. "מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה עלולים להעלות בחדות את רמות הסוכר בדם, אשר מלווה אז בגל גדול של אינסולין כדי להוריד את רמת הסוכר בדם בחזרה. זה יכול לגרום להיפוגליקמיה (סוכר נמוך באמת), לעורר עלייה באפינפרין, שיכולה לתרום לתסמיני חרדה, כמו רעד, הזעה ודפיקות לב".
יצירה ושמירה על הרגלים בריאים הם המפתח לניהול חרדה, מוסיף בראף. "כשאתה מרתיח את זה, חרדה היא אנרגיה שיכולה להפעיל את התוכנית אם לא נזהר, אז אחת הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם החרדה ולחיות עם החרדה היא יציאות בריאים. פעילות גופנית בצורה כלשהי (הליכה, ריצה, הרמת משקולות, ריקוד) הוכחה כמפחיתה חרדה ודיכאון".
בראף מציע גם לשמור על לחות ולקבל יותר אוויר צח. "יציאה החוצה בבוקר ולאורך היום מגבירה את רמות ויטמין D ומסייעת בשינה, כל אלו יכולים לעזור באופן טבעי להילחם בחרדה."
ושוב, שוחח עם הרופא שלך אם אתה חווה חרדה שמשבשת את איכות החיים שלך כדי לראות אם התערבויות אחרות, כגון טיפול או תרופות, עשויות לעזור.
