PMS היא פחות או יותר פסגת התשוקה לאוכל, במיוחד כשההורמונים שלך משתוללים וההתכווצויות שלך כל כך גרועות עד שזה מרגיש כאילו זה לא משנה מה אתה אוכל.
תאמינו או לא, לתזונה שלכם יכולה להיות השפעה גדולה על שלכם מחזור חודשי. "צריכת עודף סוכר, קפאין ונתרן קשורה לעלייה תסמיני PMS", מסבירה דיאטנית רגינה רגונה, MS, RDN. "מחסור בויטמינים ומינרלים עשוי גם לשחק תפקיד ב-PMS, כאשר סידן וויטמיני B מסוימים הם הבעייתיים ביותר."
זה לא הכל. "אלכוהול יכול לתרום לחוסר איזון הורמונלי ובכך להשפיע על שלך מחזור חודשי", אומרת ליסה מ. Valle, DO, גינקולוג במרכז הבריאות פרובידנס סנט ג'ון בסנטה מוניקה, קליפורניה. "שינויים בהרגלי האכילה, כמו ירידה דרסטית בצריכת הקלוריות שלך, עלולים לגרום למחזור לא סדיר."
אז מה אתה צריך לאכול כדי לוודא שאתה מרגיש הכי טוב שאתה יכול במהלך שלך פרק זמן? "תזונה בריאה מלאה במגוון של פירות, ירקות, מזונות עשירים באומגה 3 במזונות שומניים כמו דגים, דגנים מלאים ובשר רזה הם הטובים ביותר בזמן המחזור שלך", אומר ואלה.
הוסף את אלה לתזונה שלך בתקופה זו של החודש כדי להפוך את השבוע לקצת יותר קל.
שוקולד מריר
לבסוף, אתה יכול לאכול את מה שאתה משתוקק במהלך המחזור שלך, וזה עשוי לעזור לך להרגיש טוב יותר. א מחקר 2022 גילתה ששוקולד מריר יכול לעזור להפחית כאבים וחרדה הקשורים למחזור. זה כנראה בגלל ששוקולד, בצורתו הטהורה ביותר (כן, שוקולד מריר יכול להיות קצת יותר מר משוקולד חלב, אבל העושר הוא מה שהופך אותו לבריא יותר) מכיל נחושת, שיכול לעזור לגוף לייצר כימיקלים להרגשה טובה הנקראים אנדורפינים.
יוגורט
יוגורט הוא תמיד בחירה בריאה לארוחת בוקר, חטיף או קינוח, וזה חשוב במיוחד במהלך המחזור שלך כדי להרגיע נפיחות ובעיות בטן. "סידן עשוי לעזור להפחית את אצירת הנוזלים ולוויסות כימיקלים מוחיים הקשורים למצב הרוח", מסביר רגונה. "הפרוביוטיקה ביוגורט נהדרת גם עבור מערכת העיכול שלך, מה שיכול להיות בעייתי עבור אנשים מסוימים במהלך המחזור שלהם."
עדשים
אנחנו מאבדים הרבה ברזל בכל חודש כשיש לנו מחזור, אז חשוב להגדיל את הצריכה שלנו כדי לפצות. העדשים עמוסות בברזל, שעוזר להחליף את מה שאבד בדם במהלך המחזור שלך.
אורז חום
במהלך המחזור שלך, החלף את האורז הלבן שלך באורז חום כדי לקבל חומרים מזינים נוספים. "הפחמימה המורכבת הזו מכילה מגנזיום, שעוזר להילחם באגירת מים ובנפיחות", אומר Ragone. "ויטמין B6 עוזר לגוף לייצר דופמין (נוירוטרנסמיטר), ועשוי להפחית עצבנות, דיכאון ורגישות בשדיים, בעוד שמנגן עשוי גם לעזור עם עצבנות ודיכאון."
ירקות בעלי עלים ירוקים
הנה מה שאתה יכול לזרוק על אורז: טען עלים ירוקים, כמו מנגולד שוויצרי או קייל, מכיוון שהם די ריבוי משימות לתקופה זו של החודש. הם עשירים במגנזיום, מה שעשוי להיות מועיל למצב הרוח, החזקת מים, רגישות בשדיים ונדודי שינה, מסביר Ragone.
סלמון
להטעין סלמון זה תמיד רעיון טוב, כי הוא עמוס בשומנים בריאים, אבל במיוחד במהלך המחזור שלך, תבשל לעצמך ארוחת סלמון מפוארת. "זהו מקור מצוין לויטמין D, שהוכח כמקל על דיכאון ודלקת", אומר Ragone. "מחקר אחר מצא שוויטמין D מתווך התכווצויות ותסמיני PMS."
מזונות ל יש במתינות
אף אחד לא יודע בדיוק למה הגוף שלך משתוקק למאכלים מסוימים בזמן שיש לך מחזור. "עם זאת, התיאוריה היא שתשוקות סוכר לפני וסתיות נמצאות בקורלציה עם ירידה ברמות ההורמונים בעוד שהורמון ההרגשה הסרוטונין יורד גם כן והקורטיזול, הורמון הלחץ שלך, עולה", אומר ואלה. "מזונות עשירים בסוכר יכולים לגרום לרמות הסרוטונין לעלות."
בשלב זה של המחזור שלך, תרצה להפחית במזון שמכיל טונות של סוכר או מלח, מכיוון שהם יכולים לתרום לנפיחות, לאגירת נוזלים ולרגישות בחזה. מזונות בעלי כמות ערמומית של מלח כוללים מזונות ארוזים או מעובדים, כמו מרק משומר ואוכל לקחת. משקאות עם הרבה קפאין עשויים לגרום גם לך להרגיש נפוח נוסף.
ותקשיבו, כולנו רוצים פחמימות בתקופה זו של החודש. זה לגמרי בסדר שיש להם במתינות. "בעוד שפחמימות יכולות לעזור לשפר את מצב הרוח, חשוב לדעת את ההבדל בין ההשפעות של פחמימות מורכבות (פירות, ירקות, דגנים מלאים) לעומת פחמימות מזוקקות (עוגיות, עוגות ממתקים), "רגונה אומר. "כאשר התשוקה מובילה לצריכה מוגברת של פחמימות מזוקקות פשוטות, רמות האינסולין יכולות לעלות, גורם לא רק לאגירת נוזלים, אלא גם להגביר את הפרשת המגנזיום דרך שֶׁתֶן."
כמובן, תסמיני תקופת מרגיעים אינם קשורים רק לתזונה שלך. שתה הרבה מים, תנוח הרבה ותכנס לחדר כושר אם אתה מעוניין בזה, או אפילו תעשה א אימון יוגה ביתי. "פעילות גופנית מעוררת שחרור של אנדורפינים במוח, שיכולים לעזור להקל על מצב הרוח", אומר Ragone. "פעילות גופנית יכולה לעזור לשמור על שליטה בצריכת הקלוריות ועל המשקל שלך יציב. בנוסף, הזעה עשויה לעזור להפחית את הנפיחות אם אתה שומר על מים."
אנחנו לא כאן כדי להגיד לך מה אתה יכול ומה אסור לאכול במהלך המחזור שלך. זה הגוף שלך, ואם אתה רוצה להזין אותו עם קערת פסטה לארוחת ערב, לך על זה. שמרו על עצמכם במהלך המחזור החודשי - זה הדבר הכי חשוב - ותפנקו את עצמכם בקצת שוקולד!
לפני שאתה הולך, קרא את הציטוטים האלה כדי לחשוב יותר על היחס שלך לאוכל:
