קשה לעקוב אחר דיאטות. זו סיבה אחת לרבים דיאטות נכשלים ואנשים מחזירים את המשקל שהם ירדו בתחילה. אבל ככל שאתה מזדקן, למה שאתה אוכל יכול להיות השפעה ממשית על הבריאות שלך, במיוחד כשהסיכון שלך גדל למצבים כמו לחץ דם גבוה ו מחלת לב.
איגוד הלב האמריקאי בחן לאחרונה נתונים רפואיים כדי להבין את המרב תוכנית מזון בריא ללב. ולמרות כמה מתמודדים מובילים כמו הדיאטה הים תיכונית והטבעונית, הצבעתם הגיעה לדיאטת הגישות התזונתיות להפסקת יתר לחץ דם (DASH).
דיאטת DASH היא תוכנית אכילה גמישה שנוצרה על ידי מכון הלב, הריאות והדם הלאומי. בניגוד לתוכניות ארוחות אחרות, אין הגבלות תזונתיות על מה אתה יכול או לא יכול לאכול. במקום זאת, התוכנית מספקת המלצות לעיצוב המטרות התזונתיות היומיות והשבועיות שלך.
"דיאטת DASH היא אחת מהדיאטות הבודדות לבריאות הלב שנחקרו לאורך השנים", אומר ד"ר צ'נג-האן צ'ן, קרדיולוג התערבותי ומנהל רפואי של תוכנית הלב המבנה במרכז הרפואי MemorialCare Saddleback בקליפורניה. "זה עושה עבודה מצוינת בהורדת לחץ הדם וזה גורם סיכון חשוב למחלות לב שאנו רוצים לטפל בו ולשפר."
בזמן של כולם תוכנית אכילה ייראה קצת אחרת, הדיאטה מתמקדת בכמה נושאים כלליים מרכזיים. תוכנית האכילה של DASH כוללת אכילת ירקות, פירות ודגנים מלאים כגון לחם מחיטה מלאה. כל האמור לעיל עשיר בסיבים, מה שיכול לגרום לך להרגיש שובע מהר יותר. יתרה מכך, התוכנית גם מעודדת אנשים לבחור אפשרויות חלב נטולות שומן או דל שומן כגון שעועית, דגים, אגוזים ובשרים רזים כמו חזה עוף.
דיאטת ה-DASH גם מעודדת אותך להגביל את צריכת מזונות עשירים באלכוהול, מלח ושומנים רוויים. אלה כוללים שמן קוקוס, בשר אדום, חלב מלא וגבינה. בנוסף, אנשים בדיאטת DASH צריכים להפחית את כמות הסודה וממתקים אחרים שהם צורכים.
בהתבסס על דיאטה של 2,000 קלוריות, ה מנות יומיות עבור תוכנית האכילה DASH כוללת:
- 6 עד 8 מנות דגנים
- 4 עד 5 מנות ירקות
- 4 עד 5 מנות פירות
- 2 עד 3 מנות של מוצרי חלב ללא שומן
- 4 עד 5 מנות של אגוזים וזרעים
- 6 מנות או פחות של בשר רזה, עוף ודגים
- 2 עד 3 מנות שומנים ושמנים
- 5 מנות או פחות של ממתקים בשבוע
- פחות מ-2,300 מ"ג מלח
אמנם אפשר להשיל קילוגרמים בגלל הרגלי אכילה בריאים יותר, אבל זכור שדיאטת DASH אינה תוכנית ארוחה לירידה במשקל. הוא תוכנן להורדת לחץ דם וכולסטרול על ידי הסרת פחמימות ריקות והחלפתן בחלבון ושומנים "טובים".
"הדרך הקלה ביותר לחשוב על זה היא לא כדיאטה, אלא כדרך אכילה בריאה יותר", מסביר ד"ר חן. עם ההיגיון הזה, הוא אומר שכל אחד יכול לאמץ את דיאטת DASH, אבל היא חשובה עוד יותר עבור אנשים הסובלים מעודף משקל או לחץ דם גבוה.
ה איגוד הלב האמריקאי דירג 10 מהדיאטות הפופולריות ביותר שנועדו לעזור בריאות הלב. תכניות הארוחות הים תיכוניות, הצמחוניות והפסצטריות עמדו בהנחיות שלהן לגבי אכילת לב בריאה - אכילה מרובה של פירות וירקות, הגבלת סוכר ומלח והגבלת מזונות מעובדים במיוחד. מְעַטִים. בינתיים, דיאטות פליאו וקטו למעשה החמירו את זה של אדם בריאות הלב.
דיאטת DASH הייתה הדיאטה היחידה שקיבלה את הציון המושלם של 100 כאשר הדיאטה הים תיכונית עקבה מקרוב עם ציון של 89. הסיבה לכך היא שהתזונה הים תיכונית אכן מאפשרת שתייה בכמות קטנה.
החדשות על דיאטת ה-DASH שדורגה בדירוג הלב העליון-דיאטה בריאה לא מפתיע מדי. מחקר בשנים האחרונות קושר בין דיאטת DASH לבין א סיכון נמוך יותר למחלות לב ו אִי סְפִיקַת הַלֵב ככל שמתבגרים. אחד לימוד העריך ירידה של 10 אחוז בסיכון למחלות לב לאחר ביצוע דיאטת DASH במשך חודשיים.
קשה להתחיל כל שינוי באורח החיים בהתחלה, אבל יש טיפים שאתה יכול לקחת כדי לדבוק בדיאטת DASH.
עם כל דיאטה, אתה רוצה להתחיל בהדרגה. ביצוע שיפוץ מלא של הרגלי האכילה שלך יכול לגרום ליותר מדי לחץ ולגרום לך יותר סיכוי לוותר. במקום זאת, נסה להוסיף לאט יותר מזונות בריאים ללב מדי יום כמו הוספת ירק נוסף במהלך ארוחת הצהריים או הערב. בעוד שכל גוף הוא שונה, ד"ר צ'ן אומר שאתה יכול להתחיל לראות יתרונות תוך שבועיים של התחלת דיאטת DASH. "היו לי מטופלים שאמרו שהם פשוט מרגישים טוב יותר ויש להם יותר אנרגיה תוך מספר ימים."
כדי למנוע מעצמך לנשנש בלי דעת, שקול להשתמש ביומן אוכל או באפליקציה כדי לתעד את הרגלי האכילה הנוכחיים שלך. ברגע שתבינו את הדפוסים של המועד שבו יש לכם סבירות גבוהה להשתוקק לג'אנק פוד או ממתקים, תוכלו להכין כמה פירות וחטיפים דלי שומן אחרים כדי לספק את התשוקה.
הדבר החשוב ביותר הוא לא לוותר אם אתה לא רואה תוצאות מיד. בסופו של דבר תבחין בשינויים קטנים בבריאות שלך שלדברי ד"ר צ'ן יכולים לפעול כמו חיזוק חיובי כדי להמשיך. "אל תחשוב על זה כעל תוכנית דיאטה לירידה מהירה במשקל, אלא השקעה ארוכת טווח לבריאות ולעתיד שלך."
