בשלב מסוים, בעלי ואני היו שלושה ילדים מתחת לגיל ארבע. הרעיון לתרגל טיפול עצמי היה חלום מופרך. היינו במצב הישרדות כל הזמן, קבורים בהחלפת חיתולים, האכלות לילה, תורים לרופא ילדים ואמבטיות.
עכשיו כשהילדים שלי - כל ארבעתם - קצת יותר מבוגרים, הבנו עד כמה האנלוגיה של מסכת החמצן מדויקת. אם אנחנו לא דואגים לעצמנו קודם כל, זה כמעט בלתי אפשרי להיות המטפלים הטובים ביותר לילדים שלנו. עם זאת, כמו כל ההורים העסוקים, אין לנו פערי זמן משמעותיים לתרגל טיפול עצמי. רק בגלל שהילדים שלנו גדולים יותר עכשיו, זה בהחלט לא אומר שאנחנו פחות עסוקים. אנחנו פשוט עסוקים אחרת.
גיליתי שבמקום להיות בעל מנטליות של הכל או כלום בכל מה שקשור להרגעה עצמית, אני צריך לנצל כיסי זמן קטנים, או הזדמנויות מזדמנות, כדי לתרגל טיפול עצמי. המטרה היא לעשות משהו כזה באופן מציאותי מתאים ללוח הזמנים שלי ועונה על הצרכים שלי. אני רואה בעיני רוחי שיעברו לפחות עוד 12 שנים טובות עד שאוכל לצאת לטיולי בוקר ארוכים, לעשות מדיטציה (ללא הפרעות) במשך 20 דקות, או לעסוק בתחביב מרגיע וערמומי.
הבנתי שעלי להתמקד בטכניקות קצרות ויעילות שירגיעו אותי מיידית כאמא עסוקה לארבעה ילדים. ד"ר רחל גולדמן, פסיכולוגית מוסמכת, דוברת ומומחית לבריאות, ועוזרת פרופסור קלינית ב- המחלקה לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה של ניו יורק גרוסמן, שוקלת את ההטבות של טכניקות הרגעה מהירות עבור עסוקים הורים.
צא החוצה
שמעת על משהו או מישהו שהוא "נשימה של אוויר צח" מסיבה טובה. ד"ר גולדמן משתף כי ליציאה החוצה יש המון יתרונות; בתור התחלה, "שינוי הסביבה שלנו מועיל כדי לקבל פרספקטיבה חדשה." להיות לכוד בתוך הבית (במיוחד בחורף, בגשם או בחום קיצוני בקיץ) עלול להרגיש מחנק להורים. פשוט לפתוח את דלת הכניסה ולהיכנס לאור השמש ולטבע, לדברי ד"ר גולדמן, "עושה פלאים לבריאות הנפשית שלנו".
יש גם את ההיבט החושי. אור השמש יכול לחמם את העור שלנו, הצצה לירוק היא מרעננת (ירוק הוא צבע מרגיע וממריץ), וסיכוי הטמפרטורה יכול לזעזע את המערכת - בצורה טובה. בפעם הבאה שהילדים שלכם מתקוטטים והגעתם לגבול שלכם, קחו 60 שניות להיות בחוץ.
לְהַרהֵר
אני יודע, אני יודע... כנראה פשוט הלכת על זה. רובנו מרגישים שאין לנו זמן לעשות מדיטציה, וגם אם כן, מחשבותינו נודדות לרשימות מכולת, לפגישות רפואיות ולפרויקט בית הספר הבא של ילדינו. כשהמטפל שלי הציע לי להתחיל א מֶדִיטָצִיָה תרגול - יומיומי - כמעט גלגלתי עיניים. יש לי ארבעה ילדים. הבית שלי כמעט אף פעם לא שקט. עם זאת, יש תפיסה מוטעית של איך והיכן אתה צריך לעשות מדיטציה, כמו גם את משך הזמן הנדרש, כדי שמדיטציה תהיה יעילה. מה שלמדתי, באמצעות מחקר ותרגול מדיטציה, הוא שתרגול מיינדפולנס עדיף על אף אחד.
אני משתמש בברז מדיטציה והעדפתי טונות של מדיטציות של 60 שניות (כן, קראתם נכון). דקה אחת היא רק מספיק זמן בשבילי להתאפס כשאני ממתין בקו האיסוף של בית הספר. מדיטציה היא בחינם ויש לה יתרונות מדהימים. ד"ר גולדמן משתף שאפילו דקה אחת בלבד של מיינדפולנס (בין אם זה מדיטציה או משהו אחר). "דרך מצוינת לקחת הפסקה ולהיטען מחדש ולקרקע את עצמנו." וקבל את זה: אנחנו יכולים אפילו ריבוי משימות. אנחנו יכולים לעשות מדיטציה בזמן שטיפת ידיים, בישול ארוחת ערב או מקלחת. המטרה היא להיות "נוכח ורגוע". היא מוסיפה כי "מיני פרקטיקות" אלה באמת יכולות להסתכם במונחים של יתרונות.
שתו כוס מים
אני בטוח שאתה ממש צוחק עכשיו. איך שתיית כוס מים יכולה לעזור לאמא עסוקה לקחת גלולת צמרמורת פתגמית? ובכן, אם אתה כמוני, אתה שותה יותר מדי קפה ואין מספיק מים. בין אם הבירה האהובה עליך היא קר, מעוצבת או לוהטת, ייתכן שאתה סובל מהתייבשות. ד"ר גולדמן משתף כי "התייבשות יכולה להשפיע על מצב הרוח שלנו".
כאשר אתה מוצא את עצמך המום, שאל את עצמך מתי לאחרונה שתית מים. מלאו כוס, וכפי שמייעץ ד"ר גולדמן, בחר "להיות נוכח בזמן השתייה". שקול את "כולך חושים" ולהיות בתשומת לב "נוכחים ומודעים". אני רוצה להוסיף ששינוי טמפרטורה יכול גם לעזור לספק לְהַרְגִיעַ. כשאתה מתרוצץ ועושה סידורים, מטלות, עבודה וטיפול בילדים, קל להתחמם. מים מספקים תחושת קירור. בחודשי החורף, תה צמחים ללא קפאין יכול לספק חום (ולכן, רוגע ונוחות), כמו גם לחות.
תתחיל לזוז
יש לי טראומה רפואית נרחבת משני קרבות סרטן השד שלי. ההשתתפות בכל תור רפואי גורמת לי למצוקה רבה. לחץ הדם שלי מרקיע שחקים, אני הופך לדבר יותר מדי, ואני מוצא את עצמי עם גל של אנרגיה מכניסה למצב הילחם או ברח. המטפל שלי הציע לי לשקול תנועה דו-צדדית, המפעילה את שני צידי המוח ומספקת אפקט מרגיע. דוגמאות לתנועה דו-צדדית כוללות רכיבה על אופניים (מה שאני לא יכול לעשות בפגישה רפואית) והליכה במקום (מה שאני יכול).
ד"ר גולדמן משתפת שתנועה היא אחת מההתנהגויות הבריאותיות המרכזיות שהיא ממליצה עליהן, ומוסיפה שהדרך הטובה ביותר לקצור את היתרונות היא לקבל תנועה ב"על בסיס יומיומי". היא רוצה שנדע ש"כל סוג של תנועה יכולה לעזור לאדם להוריד מתח, להירגע, להטעין את עצמו מחדש". איך זה עֲבוֹדָה? היא אומרת, "קל 'להיתקע' במוחנו שלנו, אבל אם אנחנו זזים פיזית זה עוזר לנו קצת לצאת מהראש שלנו", ובנוסף, תנועה עוזרת לכייל מחדש את החיבור בין גוף-נפש.
שלח הודעה לחבר
כשאני המום במיוחד מא הורות משימה או מאבק, גיליתי שלקח 60 שניות כדי "לכתוב טקסט זעם" לחבר מהימן יכול לעזור. החזקת התסכול והבלבול שלי רק מלבה את האש במוחי. לפעמים אני מחפשת תמיכה או עצה, ובפעמים אחרות, אני עושה איזושהי הטלת מוחות רצינית. אני מסתכל על זה כשווה ערך לנשימה עמוקה.
ד"ר גולדמן מזכיר לנו שתמיכה חברתית היא כל כך חשובה, ושיש מקרים שבהם אנחנו צריכים להוציא אותה החוצה, לא משנה מה "זה" ההורות שלנו. היא מזהירה שעלינו לשים לב למי אנו בוחרים להיות החברים המהימנים שלנו במקרים אלה. אם אתה מתכוון להשתמש בטכניקה הזו, עדיף לקחת רגע ולחשוב מי אותו חבר צריך להיות - לפני רגע המשבר ההורי. זכור, אומר ד"ר גולדמן, שחלק מהחברים "הכי טוב רק להשתעשע איתם", ואז יש אלה ש"טובים כאשר אתה צריך את התמיכה הנוספת." בעצם, בחר בחוכמה כדי ליצור את ההרגעה תועלת.
ברגע זה, כשאתה מנקה את הבלגן הגדול השלישי שלך ביום או שהילד שלך חולה בבית (ונזקק מאוד) באותו זמן שהבוס שלך דוחף אותך לסיים פרויקט עבודה גדול, זה יכול להיות קשה לזכור איך להרגיע עַצמְךָ. סביר יותר שאתה פשוט תטען קדימה, גם אם אתה אומלל. אני ממליץ לרשום את חמש הטכניקות הללו על כרטיס פתק ולתלות אותו על השולחן או על המקרר שלך - או כל חלל אחר שבו סביר שתראה אותו מספר פעמים ביום. כרטיס זה ישמש לך כתזכורת שטיפול עצמי חשוב, גם אם אתה קצר בזמן, ותרגול אחת מחמש הטכניקות הללו יכול לשנות את היום שלך מקשה לניהול.
