אימון ושמירה על כושר זה לא רק לטחון אותו על הליכון או להרים משקלים כבדים. חלק מאורח חיים בריא הוא גם על שילוב ניידות בחיי היומיום שלך.
ניידות, המתייחסת לטווח התנועה שיש לנו בתוך המפרקים השונים שלנו, "קובעת את היכולת שלנו לנוע בחופשיות בפעילויות הרגילות שלנו, מבלי להרגיש כאב או לחץ", אלי ג'אמפולו, CPT, מייסד שותף ומדריכת הקפצה בְּ- את ness, אומר SheKnows. "ככל שנוכל להגדיר את עצמנו כך שהגוף שלנו יעבוד עם הניידות המקסימלית שלנו, כך יהיה לנו נוח יותר בחיי היומיום שלנו ככל שאנו מתבגרים."
היתרונות של אימון ניידות הם רבים, החל מהגדלת טווח התנועה שלנו להפחתת מתח וכאב בשרירים ועד להפחתת הסיכון שלנו לפציעה. אמנם אתה עלול להתכווץ מהמחשבה ללהטט בדבר בריאות אחד נוסף כדי לסמן ברשימה שלך, למרבה המזל, אימון ניידות הוא אחד מאותם דברים ערמומיים שאנחנו יכולים לעשות ביום יום, ולפי ג'אמפולו, הוא "משהו שאפשר לעשות באותה תדירות שתעשה כמו. אני מעדיף את הרעיון של שילוב חטיפי ניידות קטנים בכל יום. מציאת 10 או 15 דקות לעבוד על קומץ תרגילי ניידות לתוך היום שלך, היא הדרך המושלמת להבטיח את בריאות המפרקים וטווח התנועה שלך תמיד במיטבם."
למטה ג'יאמפלו חולקת את תרגילי הניידות האהובים עליה שתוכל לעשות עכשיו.
הנעת ברכיים סקוואט
איך זה מבוצע: התחל לעמוד ירכיים ברוחב או מעט רחב יותר. שלח את הירכיים שלך למטה ואחורה כאילו אתה יושב על כיסא מאחוריך. סעו דרך העקב השמאלי כדי ליישר את רגל שמאל ולעמוד זקוף, בעוד הברך הימנית מעלה עד לצעדה לפניך כשהיא מתקפלת בירך. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. מתחלפים מצד לצד.
למה זה חשוב: "זו דרך מצוינת לעבוד על ניידות הירכיים והברכיים", אומר ג'אמפולו. "הסקוואט מעביר אותך לתוך טווח תנועה עמוק ופונקציונלי של פלג הגוף התחתון, בעוד שתנועת הברך מגבירה את הניידות שלך דרך כל ירך ובו זמנית מחזקת את הצד המייצב שלך."
כלב למטה אל קרש
איך זה מבוצע: התחל ב-downdog להגיע לירכיים גבוה, הלב שלך אל הירכיים, והעקבים שלך לרצפה. הסט את המשקל שלך קדימה וערם את הכתפיים על פרקי הידיים שלך, הירכיים שלך בקנה אחד עם הכתפיים, והארכת קו ארוך של אנרגיה מהראש ועד העקבים לתנוחת הקרש שלך. הושיטו את עצם הזנב למעלה וחזרו חזרה לתנוחת הכלב הפונה כלפי מטה. חזור.
למה זה חשוב: "Downdog היא תנוחה נפלאה למתוח את החלק האחורי של הרגליים, לפתוח את החזה ולהפיג מתחים מהצוואר", מסביר ג'אמפולו. "קרש מחזק את הגוף. העברת המשקל ממצב אחד למשנהו שומר על התנוחות שלך דינמיות יוצר חום בגוף והגברת הניידות."
פעילות גופנית: קרש, נפילה ופיתול
איך זה מבוצע: התחל בקרש שלך עם הכתפיים מעל פרקי הידיים והירכיים בקו אחד עם הכתפיים. צעדו את רגל ימין קדימה אל החלק החיצוני של יד ימין לתוך לזנק. סחרור את יד ימין כלפי מעלה - חשב על סיבוב מהטבור עד למעלה דרך קצות האצבעות כדי לערום כתף על כתף. אפס את היד למטה ואפס את הרגל שלך לקרש. חזור על הצד השני.
למה זה חשוב: "פלנק יוצר חום בגוף, בעוד שהזירה יוצרת פתיחות ומתיחה לירכיים", אומר ג'אמפולו. "התוספת של הטוויסט עוזרת לתנועתיות עמוד השדרה על ידי סיבוב כל פלג הגוף העליון מהטבור דרך החלק העליון של הראש כשהמבט מסתכל לעבר קצות האצבעות."
תרגיל: ספירלת קרש צד נתמך
איך זה מבוצע: התחל בתנוחת קרש הצד הנתמך שלך עם ברך שמאל ויד שמאל מושרשת על הרצפה, רגל ימין מורחבת לאורך זמן בצד, זרועך הימנית מושטת עד לתקרה, וקו המותניים שלך מגיע למעלה לכיוון התקרה כאילו חוט מושך את הצלעות שלך למעלה. ספירל את זרועך הימנית מתחת לבית השחי השמאלי שלך, מקפל את עצמך כלפי מטה, והרחיב מחדש את הזרוע הימנית כלפי מעלה כדי לערום מחדש את גופך בקו אנכי אחד. חזור פי 10 בכל צד.
למה זה חשוב: "תנוחת קרש הצד הנתמך יוצרת חוזק בגוף, אך תוספת הספירלה יוצרת ניידות לגוף הגב, הכתפיים והצוואר כשהם מוצאים את מלוא הסיבוב שלהם למטה ולמעלה", ג'אמפולו מבהיר.
תרגיל: סופרמן עם נסיגת עצם השכמה
איך זה מבוצע: התחל לשכב על הבטן עם הידיים מושטות לפניך. בנשיפה שלך לחץ על העכוז כדי להרים ידיים ורגליים מהרצפה כמו הסופרמן שלך. בתנוחת ריחוף זו, הושיטו את זרועותיכם כמו כנפיים אל צד גופכם והקיפו אותן בחזרה אל מול גופכם. הורד את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.
למה זה חשוב: "סופרמן הוא דרך נפלאה להגביר את הניידות והכוח בגוף האחורי שלנו", מסביר ג'אמפולו. "נסיגת השכמה הנוספת בזמן שאתה מעיף את הכנפיים מחזקת את הגב העליון שלך אפילו יותר, תוך שהיא מאפשרת לך לחקור את טווח התנועה המלא שלך."
לפני שאתה הולך, בדוק את יסודות ההתאוששות המועדפים עלינו עבור TLC לאחר אימון:
