קטו הוא קיצור של דיאטה קטוגנית, שהיא תוכנית דלת פחמימות, חלבון בינוני ועתירת שומן. המטרה של א דיאטת קטו הוא להיות במצב מטבולי המכונה "קטוזיס", באמצעות הגבלת פחמימות. בדרך כלל הגוף שלך לוקח פחמימות כמו פיצה, פסטה ומאפים והופך אותן לגלוקוז כדי להפעיל את עצמו. אבל דיאטת הקטו עוזרת לגוף לתדלק את עצמו ללא גלוקוז או רמות גבוהות של פחמימות, תוך חילוף חומרים של שומן במקום זאת.
אם אתה מעוניין ללכת לקטו (או דל פחמימות) במשרה מלאה, בטח שמעתם את המונח "מאקרו" מרחפים - אבל מה הם? אנשים רבים מכירים את הרעיון של ספירת קלוריות, פחות עם ספירת מאקרו. שני התרגילים עוזרים לך לשים לב היטב למערכת היחסים שלך עם אוכל ולאופן שבו הוא משפיע על מטרות הכושר שלך, אבל עם יתרונות שונים מאוד. ספירת קלוריות אומרת לך כמה אנרגיה אתה צורך בכל יום, בעוד שספירת מאקרו אומרת לך איך האנרגיה הזו עובד בגוף שלך.
אז מה זה פקודות מאקרו בדיוק?
מקרונוטריינטים הם שלושת הדרכים שבהן הגוף מייצר אנרגיה ממזון. טובי אמידור, MS, RD, CDN, FAND עטור פרסים תְזוּנָה מומחה והוול סטריט ג'ורנל הנמכר ביותר
מחבר ספרי בישול, מפרק כיצד נראות ההפצות הללו בדיאטת קטו מנוסחת היטב. “פקודות מאקרו קטו הם שומן (70-75 אחוז), חלבון (20-25 אחוז) ופחמימות (5-10 אחוז) מסך הקלוריות".כל מאקרו-נוטריינט הוא אבן בניין חשובה לשמירה על הגוף שלך. לשלושת אבות המזון הללו יש גם השפעות שונות על קטוזיס בגלל האופן שבו הגוף שלנו מעכל ומטבול אותם.אתה צריך לאכול את הכמות הכי קטנה של פחמימות ואת הכמות הגבוהה ביותר של שומנים בריאים, כי פחמימות וחלבונים מקשים על המעבר לקטוזיס (או המצב שבו אתה שורף שומנים וקטונים במקום גלוקוז), בעוד שאתה יכול לברוח עם צריכת שומן ניכרת מבלי שזה ישפיע על הקטון רמות.
חישוב יחס המאקרו שלך
מאקרו יכול להשפיע על רמות הכושר והאנרגיה שלך, וככאלה, דרישות המאקרו של כל אחד יהיו שונות. מומלץ להשתמש במחשבון מאקרו קטו כמו זה כדי להתאים את ההמלצות היומיות רק בשבילך. הקפד להתייעץ גם עם רופא, כי הם יכולים להרים כל דגלים אדומים לגבי איך קטו עשוי להשפיע על הבריאות או הירידה במשקל שלך - ולהציע גישה אינדיבידואלית ששוקלת מה הגוף שלך צרכי.
"פחמימות וחלבון מספקים ארבע קלוריות לגרם, בעוד שומן מספק תשע קלוריות לגרם (כלומר. זה צפוף יותר באנרגיה). למקרונוטריינטים שונים יש תפקידים שונים בגוף, ולכן חשוב לקבל מספיק מכל אחד מהם", אומר אבי שארפ, RD ובעלים ב- המטבח של אבי. בדרך כלל מומלץ לעוקבי קטו לכוון לאותן הפצות תזונתיות שעמידור הזכיר לעיל, על מנת לעמוד בהזנה מיטבית. "ההמלצות הללו", ששרפ מציינת, נקראות AMDRs, "הן טווחים הקשורים להפחתת הסיכון למחלות כרוניות ולסיכויים גדולים יותר להגיע לצורכי התזונה והמינרלים שלך."
TL; DR: כדי להערים על הגוף שלך לשרוף שומן לאנרגיה, אתה צריך להישאר קרוב ליחסי מאקרו-נוטריינטים. אבל אל תדאג לפגוש את שלך מְדוּיָק מספרי מאקרו לטי. אתה יכול לברוח עם תנודות קלות בפקודות המאקרו שלך, כי כל עוד אתה קרוב לטווחים שלך, זה יאזן את עצמו.
עד כמה אני צריך להיות מחמיר עם פקודות מאקרו?
אם אתה לא בעניין של חישוב או מעקב אחר פקודות המאקרו שלך, זה נקרא "קטו עצלן" - והאסטרטגיה בהחלט עובדת עבור אנשים שאינם מעוניינים לעקוב אחר דיאטה קפדנית. אם אתה אוכל מזונות קטו ותגזור את הפחמימות, ברוב הפעמים תאכל באופן טבעי פחות קלוריות מהרגיל ותתחיל לרדת במשקל.
עם זאת, חישוב ומעקב אחר המקרו-נוטריינטים שלך יכולים לעזור לך להימנע מרמה, או לא לדעת מה לעשות הלאה. קטוזיס הוא מה שמבדיל בין דיאטות דלת פחמימות וקטו. חשוב לדעת כמה מכל מאקרו (re: שומן, חלבון, פחמימות) אתה צריך לאכול כדי שהגוף שלך יוכל להישאר בקטוזיס ולהגדיל את הסיכוי שלך לתוצאות.
מעקב אחר פקודות המאקרו שלך
בדרך כלל בדיאטת קטו, חשוב לעקוב אחר כמה מאקרו אתה צורך בכל יום. זכור, אתה כנראה מרגיש נורא למחרת אם אתה אוכל יותר מדי פחמימות בגלל איך הגוף שלך יגיב לאחר שהתרגל לא לקבל אותם. והיי, המפתח למסמר כל דיאטה הוא לעקוב אחר מה שאתה צורך! (רק תוודא שאתה דואגים למוח שלכם ולא הופכים לאובססיבים.)
אחת הדרכים הפופולריות ביותר לעקוב אחר פקודות המאקרו שלך היא באמצעות MyFitnessPal אפליקציה, שיש לה מגוון רחב של מזונות במערכת, והיא מספקת פירוק יומי של הפחמימות, החלבונים והשומנים שאתם צורכים. אפשרויות אחרות כוללות קרונומטר, MyMacros+, לאבד את זה! ו הצלחת שלי.ה דיאטה קטוגנית נתונה לוויכוח חריף, ורוב הסיכויים זה אולי לא מתאים לך.
אבל מלבד ספירת מאקרו כדי להיכנס לקטוזיס, הבנת צרכי המקרו-נוטריינטים מועילה מכיוון שהם ישתנו עם הגיל, המצב הבריאותי ורמת הפעילות הכללית שלך. ספירת פקודות מאקרו היא דרך מצוינת להתאים אישית את התזונה שלך ולכוונן את המזון כדי לוודא שהם מתדלקים אותך כראוי - אין צורך בקטוזיס.
גרסה של הסיפור הזה פורסמה בספטמבר 2020.
לפני שאתה הולך, בדוק את הציטוטים מעוררי ההשראה האהובים עלינו לעודד עמדות בריאות לגבי מזון וגוף:
