ונוקשות במפרקים הוא תופעה שכיחה עבור אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית. ידוע כי תרופות ללא מרשם, רטייה חמה או קרה ותזונה בריאה עוזרות, אך בנוסף לאלו, מומחים ממליצים גם לקחת חלק בתרגילים יומיומיים ו מְתִיחָה. לפי בריאות דלקת פרקים, נוקשות מפרקים מ דלקת מפרקים שגרונית ניתן להקל על ידי מתיחה עדינה שמביאה לזרימת דם ולנוזלי מפרקים לזוז. מתיחה עשויה גם לעזור לשמור או אפילו לשפר את טווח התנועה של המפרקים. ד"ר Nilanjana Bose, MD, MBA, ראומטולוג עם Lonestar Rheumatology ביוסטון אומרת השפעה נמוכהמתיחה הן מתיחות טובות להתחלה, במיוחד אם אתה חדש בסוג הפעילות הגופנית הזה.
"מתיחות עוזרות לשחרר את הגוף ולשפר את טונוס השרירים ובריאות המפרקים", אומר ד"ר בוס. "אני ממליץ על מתיחות בעלות השפעה נמוכה למטופלים שרק לומדים כיצד להשתמש במפרקים ולהיות גמישים. אלה לא מאוד קשים ואינם כרוכים במיקום קיצוני". היא מוסיפה, "לימוד גמישות ומתיחה יכול לעזור לבריאות המפרקים הכללית ולאיכות השרירים. חלק מהמטופלים מאוד אוהבים ללכת לפיזיותרפיה, ואני חושב שזה עוזר". להלן, קרא איזה כושר אחד מאמן ופיזיותרפיסט אחד היו צריכים לומר על מתיחות שהם ממליצים לאנשים עם ראומטואיד דַלֶקֶת פּרָקִים.
90-90
צ'רלי אטקינס, CSCS, מומחה כושר בניו יורק ומייסד של טלוויזיה לה זיעה ממליץ לעשות את 90-90 למתוח מכיוון שזו ניידות תרגיל שמפחית את מתח השרירים, מגדיל את טווח התנועה והיציבות במפרק כדי להגביל את הכאב או להקטין את הסיכוי לפציעה. כל מה שאתה צריך לעשות הוא להתחיל עם שתי הברכיים כפופות הולכות לאותו כיוון ולהגמיש את שתיהן (הרגליים צריכות ליצור שתי זוויות של 90 מעלות), להתיישב גבוה ולשמור על הגב ישר. מתיחה באופן פסיבי למשך 60 שניות, ולסירוגין מתכווץ/הירגע ל-60 שניות נוספות (בסך הכל שתי דקות). תלוי איפה אתה רוצה להרגיש המתיחה תקבע באיזו כיוון תזווית את הגו. היא מוסיפה שדרך טובה לשנות את המתיחה הזו היא על ידי הרמת תנוחת הישיבה שלך על כיסא או בלוק יוגה. ואם אתה מחפש עוצמה גבוהה יותר, אתה יכול לסירוגין להניע את השוק למטה באדמה למשך כ-10-15 שניות בכל פעם.
מתיחות קרסול
מתיחה נוספת המומלצת על ידי Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS של פיסיותרפיה של Fusion Wellness בדרום קליפורניה יש מתיחות בקרסול. אלה מורכבים מעיגולי קרסול בישיבה שבהם אתה מסובב את הקרסוליים שלך בכיוון השעון ונגד כיוון השעון בתוך האפשרויות שלך. משאבות קרסול ללא כאבים ומשאבות בישיבה שבהן אתה שואב את הקרסוליים למעלה ולמטה כאילו אתה לוחץ ומשחרר את הרגליים מגז או דוושת הבלם. עבור שניהם, תרצה לבצע 10-15 חזרות בתנועה איטית.
חתול-פרה
אני בטוח שכולנו שמענו על כלב כלפי מטה, אבל מה לגבי חתול-פרה? אם לא, זה בהחלט מתיחה אלה עם דלקת מפרקים שגרונית ירצו להשתתף בה על פי שרלי. כדי לעשות זאת, התחל בתנוחת ארבע, אצבעות הרגליים תחובות מתחת והכתפיים מעל פרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים. לאחר מכן, תרצה לקחת את עמוד השדרה לכיפוף על ידי דחיפה לתוך הקרקע ומשיכת הטבור שלך לשמיים. עברו לאט להרחבה על ידי ביצוע הפעולה ההפוכה וחשבו על פיזור החזה. חזור על התנועה במשך 10 חזרות או בצע את התנועה במשך שתי דקות. מתיחה זו מכוונת לעמוד השדרה והיא מהלך טוב לחיזוק ליבה המסייע בכאבי גב תחתון.
מכוניות כתף (סיבובי מפרקים מבוקרים)
צחצוח שיניים, נהיגה במכונית ופעילויות יומיומיות אחרות יכולות להיות מאתגרות כאשר דלקת מפרקים שגרונית בכתפיים. זו הסיבה שתרגילי כתף יומיומיים יכולים לעזור להקל כאב מפרקים באותו אזור. מתיחה המתמקדת בכתפיים היא כתף CARs. כדי לבצע מתיחה זו, התחל בתנוחת מרובעת כאשר קצות האצבעות מצביעות לצדדים. לאחר מכן, צייר קופסה עם מפרק הכתף שלך שתניע את עצם השכמה על הגב תוך שמירה על הזרועות נעולות. תנועות כתפיים לשם כך כוללות משיכת כתפיים, דחיקת הקרקע, משיכת הכתפיים למטה ומשיכת השכמות יחד. חזור על פעולה זו במשך כ-45 שניות לכל כיוון.
מתיחת הירך בישיבה
מתיחת הירך בישיבה היא גם עוד תרגיל טוב שהוא עדין ואינו מאלץ מפרק או שריר מעבר לגבולותיו, לדברי קאסיה. כדי לעשות זאת, יישר רגל אחת בכל פעם עד שתרגיש מתיחה מאחורי הברך והירך. אתה יכול להטות את תא המטען/גו מעט קדימה כדי להגדיל את המתיחה במידת הצורך. החזק למשך 30 שניות, ואז חזור לעמדת ההתחלה וחזור פעם נוספת.
מתיחת עגל בישיבה
שרירי השוק שלך משרתים פונקציות יומיומיות רבות, כולל עמידה והליכה, כך שהם יכולים בקלות להתעייף משימוש יתר. כדי למנוע זאת, קאסיה ממליצה על מתיחת שוק בישיבה. כדי לעשות זאת, תפסו מגבת או חגורה, לולאה אותה סביב קדמת כף הרגל ויישר את הברך לטווח נוח והחזק את קצוות המגבת או החגורה בידיים. לאחר מכן, משוך בעדינות את הקצוות אליך כך שהקרסול מתכופף לאחור לכיוון השוק. אתה אמור להרגיש מתיחה עדינה על השוק. החזק למשך 30 שניות, ואז חזור לעמדת ההתחלה וחזור פעם נוספת.
תלתלי בוהן
דלקת פרקים, במיוחד דלקת מפרקים שגרונית ודלקת מפרקים פסוריאטית, יכולה להשפיע על כדורי הרגליים ומפרקי אצבעות אחרים, על פי בריאות דלקת פרקים. תלתלי אצבעות הרגליים הם מתיחה קלה שאתה יכול לעשות מיד כשאתה מתעורר לפני שאתה קם מהמיטה, שכן ניתן לעשות אותם בישיבה על כיסא או אפילו בשכיבה. כדי לעשות אותם, כופפו ויישרו את אצבעות הרגליים לכיוון כף הרגל. לאחר מכן, פתח לאט את אצבעות הרגליים והרחיב אותן למעלה ואחורה, לכיוון החלק העליון של כף הרגל. בצע 10-15 חזרות בתנועה איטית.
מתיחות פרק כף היד
המפרקים הקרפליים בשורש כף היד רגישים במיוחד לדלקת בדלקת מפרקים שגרונית, על פי בריאות המפרקים. כדי לשחרר את פרקי הידיים הנוקשים, קאסיה מציעה עיגולים של פרק כף היד שבהם אתה מסובב את פרקי הידיים שלך בכיוון השעון ונגד כיוון השעון בטווח הזמין שלך ללא כאב וכיפוף פרק כף היד. בשביל זה, תרצה לכופף את פרקי הידיים שלך לכיוון והרחק אחד מהשני בטווח הנטול כאבים שלך עם מרפקים כפופים לצדדים וכפות הידיים פונות זו לזו. בצע את שתי המתיחות 10-15 פעמים בתנועה איטית.
תרגילים נוספים שכדאי לנסות
ואם אתם מחפשים תרגילים נוספים שיעזרו להקל על כאבי מפרקים ולשמור על גמישות, נסה תרגיל אחיזה, תרגיל אמה והחלקות עקב, לפי קאסיה. שרלי מציעה גם להשלים כמה תרגילי חיזוק כמו משיכה (שורות, משיכות בסיוע) ודחיפה תרגילים (שכיבות סמיכה, לחיצת חזה), תרגילי חיזוק ברכיים (סקוואט, לונג') וחיזוק ירכיים (דדליפט, גלוטה גשרים). אבל זכרו, לא משנה מה, עשו מה שנוח לכם ולגוף שלכם. כל אחד הוא ברמה אחרת אז אל תדחף את עצמך אם אתה רק מתחיל. לוקח זמן להגיע למקום שבו אתה רוצה מבחינת גמישות וסיבולת, אבל אם תמשיך כך, תגיע לשם תוך זמן קצר.
