אתה מכיר את התרגיל: רגע אחד אתה מתכופף כדי להרים קופסה מהרצפה או לגרד את הבטן של החתול שלך ואיכשהו, איכשהו, "אוי!" יש לך שיקם לך את הגב, ועכשיו אתה מכפיל את עצמו בכאב. ואז לפני שאתה יודע את זה אתה על הספה במשך ימים ללא יכולת לחלוטין ומרגיש רע עם עצמך. מה לעזאזל קרה?
אל תדאג. לפי אני כדר, PT, DPT, Cert. DN, CHN, להתאים את הגב על הדברים הפשוטים זה די נפוץ.
"יש שני תרחישים נפוצים שראיתי בפועל: אחד, מישהו פשוט מתכופף כדי לקשור את הנעל שלו או משהו שפיר והגב שלהם 'יוצא' או שניים, הם מתפתלים או עושים תנועה מוזרה והגב שלהם 'יוצא' הַחוּצָה'."
נשמע מוכר? אז למה זה קורה ו איך נוכל לגרום לכאב להיעלם מהר יותר להבטיח החלמה מהירה?
מה גורם לנו לכוונן את הגב
כאשר אתה מכוונן את הגב שלך, זה בדרך כלל בגלל שקרה משהו בעמוד השדרה שלך. למרות שאתה עלול לחוות התכווצויות שרירים, הסיבה אינה שרירי בדרך כלל ויכול להיות קשור לעצב צבוט או למשהו אחר לגמרי.
"חשוב לציין ששום דבר לא יוצא במקום כמו שרובנו חושבים", אומר כדר. "המונח 'דיסק החלקה' הוא כינוי שגוי שכן הדיסקים החולייתיים שלך למעשה מושרשים היטב במקומם, אלא אם כן היית בהתנגשות גבוהה".
כאשר אתה מצלם דיסק חולייתי, קאדר מציע שאולי קל יותר לדמיין אותו כסופגניית ג'לי (שהוא הגרעין הפולפוסוס) עם מראה חיצוני סיבי (annulus fibrosis). כאשר אתה מתכופף קדימה (כמו לדחוף את החלק הקדמי של סופגניית ג'לי), הג'לי זז יותר לכיוון הגב. כאשר אתה מתכופף לאחור (כמו דחיפה של גב סופגניית ג'לי) הג'לי נע לכיוון הקדמי. כאשר מתכופפים לצד ימין, הג'לי זז שמאלה.
"חומר הדיסק הזה נועד לנוע בדרך זו בעמוד שדרה נורמלי ובריא מכיוון שהוא מאפשר חופש תנועה וריפוד לעמוד השדרה", היא אומרת. "לפעמים, עם זאת, בהתבסס על עמדות שאנו נשארים בהן לפרקי זמן ארוכים (כלומר... בישיבה) או עקב חולשה איפשהו בשרשרת, העומס על החלק החיצוני הסיבי עלול להיות גדול מדי, מה שהופך אותו לחלש וה'ג'לי' יכול להתחיל לדחוף רחוק יותר ממה שהוא אמור".
מכיוון שיש המון עצבים שעוברים לאורך עמוד השדרה שלך, אנו נתפוס כאב, חוסר תחושה, עקצוץ או תחושת צריבה כאשר חומר הדיסק הזה ילחץ עליו, מסביר קדר. "אם הייתה פגיעה חריפה באזור, יש גם כימיקלים דלקתיים שמשחררים הגוף כדי לעזור בריפוי הרקמה אבל אלה גם יגרמו לכאב. בתגובה, השרירים יתכווצו באזור כי זו הדרך של הגוף להגן על עצמו".
מה אתה יכול לעשות כדי שזה ירגיש פחות נורא
על מנת לרפא את הדלקת ולמצוא הקלה, קריס סניזה, א פיזיותרפיסט, ממליץ על התרגילים הבאים.
- מקנזי תרגילים. "אלו תרגילים שהם בדרך כלל חלק מפרוטוקול כאבי גב תחתון בפיזיותרפיה וזה מגיע בשלבים. ראשית, פשוט שכב עם הפנים כלפי מטה. אם אתה יכול להחזיק בתנוחה זו במשך שתי דקות ללא כאבים עזים, תוכל להישען על המרפקים כדי להאריך את עמוד השדרה. אם אתה יכול להחזיק את זה במשך שתי דקות, הצמד את עצמך בהדרגה עם הידיים כדי ליצור עוד יותר הארכה."
- חתול וגמל. "שוב, זה פרוטוקול בפיזיותרפיה. כל שעליך לעשות הוא לרדת על ארבע ולהסתובב לאט ואז להאריך את הגב. זה מגייס את עמוד השדרה שלך. חזור עשר פעמים במשך שלושה סטים כל יום עד שרמות הכאב שלך יורדות."
- בעיטות מבוקרות. "זה מגייס את הירכיים שלך ומשיג לך שליטה טובה יותר על הליבה שלך. על ארבע, הרם לאט את רגל ימין גבוה ככל האפשר מבלי לשנות את זווית הירך ועמוד השדרה. אם הירכיים שלך נוטות/ מסתובבות או הגב התחתון מתארך, זה מרמז על לחץ בירכיים ושליטה לקויה בליבה שלך. עשה את אותו הדבר עבור רגל שמאל וחזור עשר פעמים במשך שלושה סטים כל יום עד שרמות הכאב שלך יורדות."
בנוסף, כדר ממליצה להשתמש בקרח במשך עשר דקות בכל פעם. "ברגע שהכאב הזה נרגע והוא פשוט מרגיש חזק ונוקשה, הייתי עובר לחום." ובניגוד לאמונה הרווחת, קאדר אומר שעדיף אם תוכל להמשיך לנוע פנימה הסובלנות שלך מכיוון ש"שימוש במנוחה במיטה או בחוסר פעילות במשך תקופות זמן ממושכות יכול למעשה להפוך את הגוף שלך לחלש יותר לאורך זמן ולהאריך את תהליך הריפוי".
היא גם מציעה להיבדק על ידי איש מקצוע בתחום התנועה כגון פיזיותרפיסט כדי לקבוע את המרב תוכנית טיפול יעילה ואפקטיבית עבורך שכן הגוף של כל אחד שונה ויש לו אזורי חולשה שונים או אִי תְזוּזָה.
קדר מזהיר אם התסמינים מחמירים או מרחיקים במורד הרגל שלך, לא לדחוף את הכאב ולבקש הערכה מידית.
בנוסף, אם אתה חווה פרסתזיה ב"אזור האוכף", או שינויים כלשהם בתפקוד המעי ושלפוחית השתן במקביל עם הסימפטומים שלך, כדר קורא לך לפנות לטיפול רפואי חירום באופן מיידי מכיוון שזה יכול להיות סימן לעמוד שדרה רציני פציעה.
לפני שאתה הולך, בדוק את עיקרי ההתאוששות האימון שאנו אובססיביים אליהם:
