עבודה מרחוק הפכה לדרך החיים שלנו בשנתיים האחרונות, וככזו, אתה עלול למצוא את עצמך ב המחשב שלך לעתים קרובות יותר הודות לניהול ו/או השתתפות בפגישות זום בנוסף למסך האחר שלך זְמַן. אז זה לא פלא, עם כל הישיבה הזאת, שאולי תמצאו את הצוואר והגב קצת נוקשים והדוק עד סוף יום העבודה. שלא לדבר על הגוף שלך עשוי להיות רגיל לחזור למצב שפוף הודות להתכרבלות על המיטה שלך או על הספה אם חסר לך שולחן כתיבה מתאים בבית.
"ישיבה ממושכת ליד המחשב תורמת ליציבה לקויה", אומר AKT מאסטר מאמנת, אליסה טאקר. "המיקום המעוגל לפנים של הכתפיים ותנוחת הראש קדימה שכל כך נפוץ היום נגרם מעבודת יתר של שרירים בחלק הקדמי של הגוף כך שהם הופכים לפעילות יתרה והשרירים בחלק האחורי של הגוף מתארכים או מתחת פָּעִיל. תנוחה מעוגלת קדימה זו עלולה לגרום לכאבי ראש, כאבי צוואר וגב וכאבים וחוסר איזון בשרירים בכל הגוף".
עם היעדר תחנות עבודה ארגונומיות הן בתוך המשרד והן מחוצה לו, דניס פריצ'רד, מומחה בריאות הוליסטי ו-RYT-200 ב- Mindbody, אומר שזה לא מפתיע שכאב באזורי הכתפיים והצוואר הוא בשיא של כל הזמנים.
"למרות שהרבה מקומות עבודה שילבו תחנות עבודה ארגונומיות לאחרונה, המציאות היא העיצובים האלה אינם מספיקים כדי למנוע לחלוטין כאב, מתח, מתח ועייפות", היא אומרת היא יודעת. "על ידי הקפדה על תשומת לב ליציבה שלך ולשלב מתיחות יומיומיות בזמן שאתה יושב, אתה הולך לשמור על שרירים באזורים אלה, חזקים, גמישים וללא כאב - מה שיכול בסופו של דבר לשפר את הפרודוקטיביות שלך בעבודה ואת האיכות הכללית שלך חַיִים."
להלן שמונה מתיחות לצוואר ולגב שלך כדי לעזור להקל על כל כאב וליישר את היציבה שלך. F45 ספורטאית התאוששות, כריסטינה צ'אן ממליצה לקחת מספר הפסקות מיקרו במהלך היום והחדשות הטובות הן חיתוך רק חמש עד עשר דקות בבוקר ואחר הצהריים יכול לעזור לך לקצור את כל היתרונות של אלה מתיחה.
מפיצ'ארד:
מתיחת גב עליון
"מתיחה מסוימת זו תכוון ותשחרר את כל השרירים בין השכמות, כמו גם המלכודות והכתפיים."
איך עושים את זה: בישיבה או בעמידה, שלבו את האצבעות והניחו את שתי הידיים מאחורי הראש וערסלו את החלק האחורי של הראש. מכאן, לחץ בחוזקה את כפות הידיים שלך על החלק האחורי של הראש שלך כשאתה לוחץ את שני המרפקים לאחור. אתה צריך להרגיש את השרירים בגב העליון שלך מופעלים ואת השכמות שלך נופלות במורד הגב. עצור לחמש נשימות עמוקות. חזור על מתיחה זו כמה פעמים שתרצה אך כוון לפחות לשלושה סיבובים של מתיחה זו.
מתיחת חזה
"מתיחה מסוימת זו תתמקד באזורי החזה, הכתפיים והשכמות שלך. מתיחה זו מטרתה להגביר את הגמישות שלך ועוזרת לשפר את זרימת הדם והיציבה".
איך עושים את זה: ממצב עמידה, שלבו את האצבעות משתי הידיים מאחורי הגב. עם הידיים שלובות בחוזקה, גלגל את הכתפיים לאחור ולמטה. אתה צריך להרגיש את החזה שלך נפתח ומתיחה יפה באזור הכתפיים. אם אתה רוצה להעמיק את המתיחה הזו, אתה יכול להתחיל להרים את הידיים המלוכדות מעט למעלה או לקמר בעדינות את החזה כלפי מעלה. החזק את המתיחה הזו למשך חמש נשימות עמוקות, וחזור על המתיחה לפחות שלוש פעמים.
טוויסט בעמוד השדרה
"זה אחד האהובים עליי האישיים. זה לא רק מרגיש טוב ועוזר להקל על כאבי גב, אלא גם פיתולים בעמוד השדרה פועלים לחיזוק שרירי הגב ולהגברת הגמישות שלהם".
איך לעשות את זה: בישיבה עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, סובב בעדינות את פלג הגוף העליון לכיוון ימין. השתמש בידיים שלך על משענת היד או במושב הכיסא כדי לעזור להעמיק את המתיחה. החזיקו חמש נשימות וחזרו על אותה תנועה בצד שמאל. שוב, תרגל את המתיחה הזו כמה שתרצה, אבל תשאף להגיע לפחות שלושה סיבובים בכל צד.
מאת טאקר:
מתיחת צוואר לרוחב
"את זה אפשר לעשות אפילו כשאתה יושב ליד השולחן שלך!"
איך לעשות: ראשית, התחל לשבת או לעמוד גבוה עם זרועות לצדך. הטה את ראשך לצד אחד והביא את האוזן לכיוון הכתף. לאיזה צד שאליו אתה נוטה, השתמש ביד זו והנח אותה בעדינות על ראשך. חשוב שלא תמשוך למטה, רק תן למשקל היד שלך להגביר בעדינות את המתיחה. החזק עד 30 שניות ואז חזור על הצד השני. זה מותח את הטרפז העליון, שריר פעיל יתר על המידה, וניתן לעשות זאת מדי יום.
מתיחה לחזה בדלת
איך עושים את זה: מתחילים לעמוד בפתח. הביאו זרוע אחת ישר הצידה ואז כופפו אותה כדי ליצור זווית של 90 מעלות או עמדת "עמוד המטרה". הנח את האמה על הקיר והבא את הגו קדימה דרך הפתח עד שתרגיש מתיחה. החזק עד 30 שניות וחזור על הצד השני. זה מותח את שרירי החזה שבדרך כלל פעילים יתר על המידה ותורמים ליציבה מעוגלת קדימה. חזור מדי יום.
נסיגת צוואר
"עוד אחד שאתה יכול לשבת ליד השולחן שלך! אני אוהב להשתמש במגבת קטנה למגבת זו, אם כי ניתן להסתדר בלעדיה." ס
איך עושים את זה: הושיבו אותה גבוה, הניחו את המגבת על החלק האחורי של ראשכם, החזיקו אותה בשתי הידיים ליד האוזניים. לחץ את הראש בחזרה לתוך המגבת והחזק אותו למשך חמש שניות ואז שחרר. חזור 10-15 פעמים. היזהר שלא תחזיק יותר מדי מתח בצוואר במהלך תרגיל האימון הזה. זו צריכה להיות תנועה עדינה. זה מחזק את שרירי הכופפים העמוקים בחלק האחורי של הצוואר כדי לעזור לשמור על התאמה נכונה של הצוואר מעל הכתפיים. חזור מדי יום.
מאת צ'אן:
"בצע כל תנועה במשך 45 שניות, חזור על הרצף כדי להשלים שני סיבובים. לתנועות המבודדות צד אחד של הגוף, עוברים לצד הנגדי בסיבוב השני".
לְגַשֵׁר
"מהלך זה עוזר לגב תחתון כואב לא רק על ידי פתיחת מכופפי ירכיים הדוקים (תורם לכאבי גב תחתון) אלא על ידי חיזוק הליבה והעשבים כדי לסייע בתמיכה."
איך לעשות את זה: שכב שטוח על הגב עם הרגליים במרחק הירכיים. הנח את הידיים לאורך הצד שלך עם כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה. כופף את הברכיים והשאר את הרגליים שטוחות על הרצפה. לחץ כדי להרים את הירכיים ולהוריד את הגב מהקרקע, תוך שמירה על הכתפיים על הרצפה. שמור על הגוף שלך בשיפוע מתון עקבי מהכתפיים עד הירכיים והחזק אותו למשך 45 שניות.
מתיחת יונה בישיבה
"דרך קלה למתוח את הירכיים, הישבן והירכיים שלך כשאתה לא בנוח בכיסא המשרדי שלך (עלול להיות מאולתר)".
איך עושים את זה: שבו זקוף עם שתי כפות הרגליים נטועות על הרצפה, ישירות מתחת לברכיים. הרם את כף הרגל שלך (בעזרת הידיים, במידת הצורך) והנח אותה על הברך הנגדית או על הירך מחבקת את הברך אל החזה. שמור על חלוקת משקל שווה בין עצמות הישיבה שלך (לדוגמה: אל תישען יותר על צד ימין כי הרגל שלך מורמת).
לפני שאתה הולך, בדוק את עקרונות ההתאוששות החיוניים שאנו אובססיביים אליהם:
