אם תרכוש מוצר או שירות שנבדקו באופן עצמאי דרך קישור באתר האינטרנט שלנו, SheKnows עשויה לקבל עמלת שותף.
רוב הסיכויים הם כשזה מגיע שגרת הכושר שלך, יש לך בדיוק את זה - שגרה. אתה כנראה עושה את אותו הדבר תרגילים ללא שם: גם אם אתה מערבב אותם במהלך השבוע. אולי אתה מכיר תרגילים מסוימים, אבל זה לא בהכרח אומר שאתה משיג את התוצאות הטובות ביותר מביצועם. כמו כן, רק בגלל מסוים פעילות גופנית פופולרית בקרב חובבי כושר אחרים (או ב-TikTok) לא אומר שזה מועיל או יעיל.
תחשוב פחות על מכונת לחיצת רגליים, מכונת לחיצה על הראש וכפיפות כפיים, ויותר תרגילי משקל גוף ותרגילי ליבה. הנה תרגילים שאתה לא עושה את זה מאמנים אישיים באמת הלוואי שהיית עושה.
מורגן דאוד, מאמן אישי עם שׁוֹהַם
דוב זוחל
"זחילות דובים הן תרגילי גוף מצוינים המתמקדים בבניית כוח הליבה וחוזק ויציבות הכתפיים. אין צורך בציוד כדי שתוכל לבצע את התרגיל בכל מקום", אומר דאוד ל-SheKnows. "אנשים לא עושים זחילת דובים כי זה דורש רמת קואורדינציה ויכול להיות מאתגר נפשית. זה לא נראה כמו תרגיל מאתגר במבט ראשון, אבל צורה נכונה תפעיל את כל הגוף ותגביר את קצב הלב".
התחל על הקרקע עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים ישירות מתחת לירכיים. הרם לאט את הברכיים מהקרקע כך שאתה מרחף בערך שישה סנטימטרים מהרצפה.
לאחר מכן הרם בו זמנית את יד ימין ורגל שמאל תוך כדי צעד קדימה.
חזור על הזרוע הנגדית, הרגל הנגדית עבור כמות החזרות המיועדת
טורקית קום
“תנועה זו משפרת את יציבות הכתפיים, ניידות הירך והכוח הכללי. אנשים לא עושים קימה טורקית כי הם תרגיל מסובך ללמידה ועלולים להיות מסוכנים אם הם מבוצעים בצורה לא נכונה. הם דורשים הרבה מאוד מיקוד, ואנחנו נאלצים להאט את הקצב".
התחל לשכב על הקרקע עם משקולת ביד ימין. לחץ על המשקולת ישר כלפי מעלה כך שיהיה לך קו מהיד לכתף. לכופף את ברך ימין פנימה ולשתול רגל ימין על הקרקע. שמור על רגל שמאל מושטת ישרה.
תוך שמירה על עין המשקולת
והזרוע ישרה, התגלגל לאט אל המרפק השמאלי שלך, והצמיד את עצמך עד יד שמאל.
דחוף דרך כף היד השמאלית ורגל ימין כדי להרים את הירכיים. הרם וסובב בו-זמנית את הירכיים כשאתה מביא את רגל שמאל דרך רגל ימין ויד שמאל עד שאתה מסיים בתנוחת חצי כריעה עם רגל ימין מלפנים.
סע דרך כף הרגל הקדמית כשאתה מסיים בעמידה כשיד ימין עדיין נעולה בחוץ.
עקוב אחר אותה דפוס כשאתה עושה את הדרך חזרה למטה לעמדת ההתחלה. חזור על הצד השני.
סינגל רגל דדליפט
“פעילות גופנית לפלג הגוף התחתון שמפעילה את הגלוטס ואת שרירי הירך האחורי עם פחות משקל מאשר דדליפט מסורתי ולכן פחות סיכון לפציעה. אימון רגל בודד מפחית גם חוסר איזון בשרירים מה שמפחית את הסיכון לפציעה. משפר שיווי משקל, יציבות הקרסול וחוזק השרשרת האחורית. אלה לא פופולריים מכיוון שהדדליפט רגל בודדת דורשת רמה מסוימת של קואורדינציה ואנשים רבים לא מבינים את היתרונות של אימון חד צדדי".
התחל בעמידה עם כפיפה קלה בברכיים ומשקולות למטה לצדך.
התחל במקביל להחליק את המשקולות במורד רגל ימין שלך כאשר רגלך השמאלית מתרוממת עד שתמצא קו ישר מהראש שלך לרגל האחורית עם גובה השוק של המשקולות.
סע דרך רגל ימין כדי לחזור לעמוד. חזור על הצד השני.
הוצאת פאלוף
“אחד מתרגילי הליבה הטובים ביותר נגד סיבוב. זה בונה שרירי ליבה שנועדו להגן על עמוד השדרה שלנו, ולכן מפחית את הסיכון לפציעת גב. אלטרנטיבה מצוינת לתרגילי ליבה לכל אחד כושר רָמָה. הם נראים פשוטים במבט ראשון ואינם "סקסיים" כמו תרגילי ליבה מסורתיים."
התחל בעמידה, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, עם כפיפה קלה בברכיים ומכונת כבלים לצדך.
תפוס את הידית של מכונת הכבלים והחזק אותה חזק אל החזה שלך.
תוך כדי שמירה על החזה והירכיים שלך מרובעים לפנים, לחץ את הידית החוצה ישירות לפניך, ואז החזר אותה בחזרה אל החזה שלך. חזור על הצד השני.
אקונה מאחלת שהיית עושה יותר קרשים, שורות ודדליפט. "היתרונות של קרשים, שורות ודדליפט הם עצומים. אני לא יכול להגיד לך כמה פעמים אני שומע אנשים עם כאבי גב או כאבים בצד אחד של הגב. לרוב, זה נובע מחוסר איזון או חולשה בשרירי הגב. אתה מחזק את הגב, אתה יכול להקל על כאבים על בסיס שרירים בגב. זה גם מפתח לאיזון וליציבה שלך."
שורות ודדליפט
אקונה ממליצה על התרגילים האלה מכמה סיבות: הם מורכבים, ולכן הם מפעילים מספר שרירים בו זמנית חוסכים לך זמן ומחזקים את הגוף שלך.
"שורות ודדליפט מכוונות לחלק האחורי של הגוף שלך, שמסיבות ברורות מוזנח מכיוון שהם פחות זוהרים וקצת נשכחים בעידן דיגיטלי של אימוני TikTok צעקניים, אבל הם מרכיבים עתיקים עבור סיבה."
שׁוּרָה
בעזרת מכונת כבלים אופקית ומשקולת לשורות, התחל עם הברכיים כפופות מעט כך שהגב שלך לא מעוקל אבל אתה עדיין מסוגל להגיע לכבל. שמירה על שרירי הבטן והגב ישר - משוך את הידיות לאחור ומניע את פלג הגוף העליון שלך עם הידיים.
דדליפט
כדי להתחיל, כופפו מעט את הברכיים תוך שמירה על מרחק הירכיים. צרו קדימה במותניים תוך שמירה על הכתפיים לחוץ לאחור והרחק מהאוזניים. בעת הרמה, דחוף את המשקל שלך דרך העקבים כשאתה מיישר את הברכיים, עצור בחלק העליון וסוחט את העכוז. זה כל כך חשוב לוודא שלעולם לא תעגל את הגב בזמן שאתה מרים דדליפט.
קרשים
"אני בטוח שזה לא תרגיל סודי - אבל קרשים מעסיקים את הליבה שלך בצורה שהרבה תרגילי בטן אחרים לא עושים זאת. הם מפעילים מתח על הליבה שלך, בניגוד להגמיש אותם כדי לגדול. האיזון שנדרש כדי להחזיק אותך יציב מגייס גם את השרירים הקטנטנים שאנחנו לא חושבים עליהם, ובכך מחזק אותך אפילו יותר!"
עבור קרש סטנדרטי, הנח את האמות על הרצפה כך שהזרועות שלך מקבילות לגופך ומיושרות מתחת לכתפיים. אתה יכול להניח את כפות הידיים שלך שטוחות לקרקע או להצמיד את ידיך זו לזו - מה שנוח יותר.
לפני שאתה הולך, בדוק את אביזרי הכושר האהובים שלנו בבית שלא ישברו את הכיס:
