האם אתה דואג שילדיך אינם מקבלים מספיק חלבון בתזונה היומית שלהם? בימים מסוימים נראה כי הם אינם אוכלים אלא פירות ובייגלה, אך רוב הסיכויים שילדיכם אכן צורכים מספיק חלבון. הוא נמצא במזונות ברורים כמו בשר, עופות ודגים, אך הוא זמין גם בביצים, שעועית, קטניות, סויה, אגוזים, חמאת אגוזים, מוצרי חלב ואפילו דגנים. אם אתה עדיין מודאג מכך שהתזונה של ילדיך חסרת חלבון, הנה כמה דרכים מהירות להגניב חלבון לארוחות בית הספר.
דרישות חלבון לילדים
חלבון הוא חומר מזין חיוני לצמיחתם והתפתחותם של ילדיכם. דרישות החלבון היומיות שלהם ישתנו בהתאם לגילן ולמשקלן.
להלן דרישות החלבון לילדים, על פי צריכת ההתייחסות התזונתית של המכון לרפואה:
- גילאים 1 עד 3: 13 גרם חלבון
- גילאים 4 עד 8: 19 גרם חלבון
- גילאי 9 עד 13: 34 גרם חלבון
ילדים גדולים לגילם זקוקים למעט יותר, בעוד ילדים קטנים יכולים לצרוך פחות.
מזון חלבון ידידותי לילדים
גם אם ילדיכם מתמצים במזונות עתירי חלבון כגון בקר, עופות או פירות ים, עדיין תוכלו לגנוב חלבון לתוך שקיות החטיפים או קופסאות האוכל של ילדיכם כדי להבטיח שהם מקבלים מספיק.
קיבלתי חלב?
חלב, יוגורט וגבינה הם מקורות חלבון טעימים שרוב הילדים אוהבים. החלב מספק גם מנה טעימה של סידן הבונה עצמות. במקום מיץ, ארוז קרטונים של 8 גרם חלב סויה (6 גרם חלבון) או חלב חלבי (8 גרם חלבון). הוסיפו קרטון קטן של יוגורט רגיל (10 עד 14 גרם חלבון) ופירות טריים לחטיף או קינוח. שכבו כריך עם פרוסת גבינה (7 גרם חלבון) או כללו מקל גבינה (7 גרם חלבון) כנשנוש עשיר בחלבון.
להשתגע
אגוזים וזרעים הם מקורות צפופים לאנרגיה של חלבון, שומנים בריאים וסיבים. עזוב את הממתק ומלא שקית חטיפים עם גרם אחד של שקדים גולמיים (6 גרם חלבון) וקומץ צימוקים (4 גרם חלבון). לחם חיטה (5 גרם חלבון לפרוסה) עם 2 גרם חמאת בוטנים (7 גרם חלבון) ובננות פרוסות. מפזרים 2 כפות זרעי חמניות (3 גרם חלבון) לתוך פסטה או סלט אורז.
דגנים מלאים בריאים
ללחם ולפסטה מחיטה מלאה לא רק יש יותר סיבים מאשר במזונות העשויים מזני קמח מזוקקים, אלא שלרוב יש בהם יותר חלבון. לדוגמה, בחלק מהלחמים מחיטה מלאה יש יותר מ -5 גרם חלבון לפרוסה, בעוד שפסטות מחיטה מלאה עשויות להכיל עד 10 גרם חלבון למנה אחת. החלף מוצרי חיטה מלאה או דגנים מלאים עבור מוצרי הקמח הלבן בארוחות הצהריים של הילדים שלך. זורקים את האורז הלבן ומכינים סלטים דגנים עם קינואה אדומה או שחורה (5 גרם למנה), מערך צבעוני של ירקות או פירות קצוצים דק ורוטב קליל.
חטיפי אנרגיית שיבולת שועל ללא גלוטן >>
טיפ מהיר
מחפשים אפשרויות חלבון ללא בשר? עיין ברשימה זו של חלבונים מלאים ללא בשר!
עוד רעיונות לארוחת צהריים בריאה
טיפים לארוחת צהריים חזרה לבית הספר
ארוחות קדימה בחזרה לבית הספר
7 מתכוני עוגיות חזרה לבית הספר
