ברגע שעשית מחויב לאימונים קבועים של 7 דקות, אתה צריך להחליט איך אתה רוצה לבלות את הזמן הזה. קצרסרטוני אימון אירובי ו-HIIT יש בשפע באינטרנט, ותוכלו ליצור רשימת השמעה שתחזיק אתכם במשך שבועות ארוכים. אבל אתה יכול באותה קלות ליצור שגרה מותאמת אישית שמכוונת לאיבר גוף שאתה רוצה לתת לו קצת אהבה נוספת. לאחר שתשלוט בכמה מועדפים בסיסיים, תוכל לתכנן אימונים של 7 דקות תוך כדי תנועה עבור כל חלק שתרצה לעבוד. רוצה ל ללכת הכל על עבודת הליבה? על ידי שילוב של תרגילי בטן-גב בדרכים שונות, אתה יכול ליצור מערך של אימונים של 7 דקות העונים על הצרכים שלך מבלי להרגיש חזרתיות. ואותו דבר לגבי הפוגה. האם הליבה שלך יכולה להשתמש בהפסקה? צמצם את כפיפות הרגליים, ומלא את 7 הדקות שלך בעבודת רגליים וזרועות, במקום זאת.
אז בוא נגיד שהיום הוא היום שאתה רוצה להתחייב לאימוני רגליים - הרגליים שלך הן הדברים העוצמתיים ששומרים אותך על הקרקע ועוזרות לך לרדוף אחרי ילדים ובעלי חיים בכל הבית שלך, אחרי הכל! - הנה מוצק, אימון רגליים מהיר וקל של 7 דקות לתת לך להרגיש את הצריבה של יום הרגל מבלי להפסיד חצי שעה שלמה להתאמן. רק שים לב למה שהגוף שלך צריך וכל דבר
ערבב והתאם את חמשת מהלכי הרגליים הבסיסיים האלה בהתבסס על המטרות שלך ואיך אתה מרגיש היום.
סקוואט
התחל בעמידה, עם הרגליים ברוחב הירכיים. לאחר מכן, כופפו את הברכיים כדי לשלוח את הירכיים לאחור. עצור ברגע שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. החזק את הסקוואט שלך למשך 1-10 שניות, ולאחר מכן לחץ על העכוז כדי ללחוץ בחזרה למעלה ולחזור למצב העמידה המקורי שלך. (אם אתה רוצה להקשות קצת יותר, עשה 10 פעימות תינוק בתחתית הסקוואט שלך. הקפד לבצע תנועות מבוקרות של פולסים אלה למעלה ולמטה, במקום הקפצות אקראי.)
בצע 10 כפיפות בטן כדי להשלים סט.
גשרי גלוטה
התחל בשכיבה על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים נלחצות אל הרצפה. מתחו את זרועותיכם החוצה כך שהן לצדדיכם, והידיים שלכם נלחצות אל הרצפה. לאחר מכן, הפעילו את הליבה ואת הגלוטס כדי להרים את התחת מהקרקע ולאוויר. (אתה רוצה שהקו מהגב התחתון שלך לברכיים יהיה ישר לחלוטין.) החזק את גשר העכוז הזה למשך 1-10 שניות, ואז הורד בחזרה אל הקרקע.
עשה 10 גשרי גלוטה כדי להשלים סט.
התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הירכיים בערך. לאחר מכן, הוצא את רגל שמאל החוצה וכופף את הברך עד שאתה נמצא במבט צדדי. (כשהם שם, רגל ימין צריכה להיות מתוחה החוצה, אבל רגל ימין צריכה להילחץ לתוך הרצפה בחוזקה כמו רגל שמאל. הקפד להשאיר את פלג הגוף העליון מעורב כך שגם אתה לא תהיה שפוף.) החזק את הזריקה שלך למשך 1-5 שניות (או השלם סדרה של פעימות תינוק, כמו שעשית בסקוואט שלך), ואז לחץ בחזרה למעלה לתוך ההתחלה שלך עמדה. חזור על זה בצד ימין שלך כדי להשלים חזרה אחת.
בצע 10 חזרות (או 10 נפילות בכל צד) כדי להשלים סט.
כפיפות שולחן אלכסוניות
התחל בתנוחת שולחן. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים, והברכיים שלך צריכות להיות ברוחב הירכיים. לאחר מכן, סובב את הירך הימנית כדי להרים את רגלך הימנית מהקרקע עד שהברך תואמת את הגב. (הרגל שלך צריכה להישאר כפופה לאורך כל התנועה הזו, הנקראת "ברז כיבוי אש") לאחר מכן, הכנס את הברך הימנית לכיוון המרפק הימני שלך כדי להשלים פיצוץ אלכסוני. החזר את רגל ימין שלך לעמדת ההתחלה שלך - עוברים דרך ברז האש שלך בדרך - וחזור על התרגיל הזה עם רגל שמאל כדי להשלים חזרה אחת.
בצע 10 חזרות (או 10 כפיפות בטן אלכסוניות בכל צד) כדי להשלים סט.
ברכיים גבוהות
התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הירכיים בערך. הכנס ברך אחת לכיוון החזה שלך ואז שתול אותה בחזרה על הקרקע. חזור על זה עם הברך השנייה. המשיכו לסירוגין בברכיים, והגבירו את הקצב כדי להפעיל קצת אירובי לתוך השגרה שלכם.
הקדישו 30-60 שניות לביצוע ברכיים גבוהות כדי להשלים סט.
לפני שאתה הולך, בדוק את המועדפים שלנו אביזרי כושר בבית שלא ישברו את הכיס:
