חי עם כאב כרוני אינו קל באף חלק בחייך. עם זאת, החדשות הטובות הן שאתה לא צריך לוותר על שגרת הכושר שלך. למעשה, על ידי התחייבות לשגרת אימון קבועה, אתה לא רק משפר את בריאותך אלא גם הגוף שלך ירגיש טוב יותר.
"פעילות גופנית כונתה תרופת הפלא בגלל אינספור היתרונות לגוף האדם ולעתים קרובות מומלץ כמרכיב מרכזי בניהול של הפרעות רבות", אומר כריסטופר הארפר, PT, DPT, OCS. היא יודעת. "פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם למוח ומזינה את הצמיחה של כלי דם ותאי מוח חדשים. טיפול בפעילות גופנית הוא גם הסוג הנפוץ ביותר של טיפול שמרני בכאב, עם סקירות שיטתיות הדוגלות בטיפול בפעילות גופנית כיעיל בניהול של כאב כרוני.”
הארפר מציין שחשוב לאדם להתייעץ עם הצוות הרפואי שלו לפני שהוא עסוק בפעילות גופנית כלשהי. הוא גם ממליץ להשתתף בתוכנית כושר המותאמת לצרכים ולבריאות שלך. התרגילים הבאים יכולים להיות נקודת התחלה טובה כשאתה חוקר ומתייעץ עם תמיכתך מערכת/צוות בריאות והומלצו על ידי מערך של מאמנים אישיים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות לאלה ניהול כאב כרוני.
תערבב את זה
ג'יליאן מייקלס, מומחית לבריאות וכושר ויוצרת של אפליקציית הכושר של ג'יליאן מייקלס
"כשאני מתמודד עם כאב כרוני, אני תמיד ממליץ להפעיל כל משטר אימונים מעבר לרופא שלך. כל מצב הוא שונה ולמרות שכושר יכול להיות מועיל ביותר בהפחתת כאב כרוני, הוא גם יכול להחמיר את בעיות רבות אם עושים את זה בצורה לא נכונה או אם אתה עוסק בסוג של כושר שפשוט לא מסייע לכאב הַנהָלָה.
מניסיוני, כשהייתי בבעלותי מתקן לרפואת ספורט ועבדתי ישירות עם פיזיותרפיסטים ופיזיאטרים, יש שיטות מסוימות שעוזרות להגביר את זרימת הדם, לשפר את הניידות ולבנות כוח שלא יגבירו את הדלקת ב הגוף.
דברים כמו יוגה משקמת, טאי צ'י, פילאטיס מזרן, תרגילי שחייה או מים, רכיבה קלה על אופניים ואפילו תוכניות הליכה הוכחו כמסייעות במצבים כמו פיברומיאלגיה ודלקת מפרקים שגרונית וכו'. אני לא חובב להמליץ על "כמה תרגילים" מכיוון שהמפתח הוא משטר כושר שהוא עקבי ויש לו מגוון תרגילים בתוך המודאליות. אתה לא רוצה לעשות את אותם תרגילים שוב ושוב כי זה יכול למעשה לגרום ללחץ חוזר, מה שמוביל לדלקת. אז שקול תוכנית למתחילים שמשלבת את השיטות שהוזכרו לעיל באישור הרופא שלך."
התמקדו בחוזק הליבה ובגמישות
ד"ר ג'וש ה גלאס, מטפל מוסמך בספורט כירופרקטי, צוות רפואת ספורט לצוות האולימפי בארה"ב 2012 ו-2016
"שני הדברים שכל אחד עם כאב יכול להתחיל איתם הוא שיפור כוח וגמישות הליבה. שרירי הליבה מספקים יציבות ותמיכה לעמוד השדרה ולאגן, וככל שהם חזקים יותר פחות סיכוי להתרחש כאב כרוני. כמובן, תמיד התייעץ עם רופא רפואת הספורט שלך אם הכאב שלך נמשך או מחמיר. עם כל אחד מהמתיחות ותרגילי הליבה האלה, הפסק אם הכאב מתגבר."
כמה תרגילי ליבה בסיסיים להתחיל איתם בבית, כוללים:
- הטיית אגן: שכיבה על הגב, ראש על הרצפה, התכווצו ודחפו את הגב התחתון אל תוך לקרקע ולהטות את האגן שלנו למעלה. התחל עם ספירות של 5 שניות, 5 -10 פעמים. אתה יכול להגדיל זמן ההמתנה ככל שמתרגלים אליו.
- גישור: שכיבה על הגב, ראש על הרצפה, ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. מעלית האגן שלך מהקרקע וכוווץ את שרירי העכוז שלך. אותה החזקה של 5 שניות, 5 - 10 פִּי.
- לחיצה למעלה: שכיבה על הבטן, ידיים בצד בגובה הכתף, דחיפה של פלג גוף עליון, שמירה על האגן על הקרקע, בעצם חצי דחיפה למעלה. החזקה של חמש שניות, 5 - 10 פעמים.
"שיפור הגמישות יסייע גם בהפחתת כאב כרוני, על ידי שיפור היציבה שלך תְנוּעָה. מתיחות לעולם לא צריכות להזיק. אתה צריך להפסיק כל מתיחה שעושה. מְתִיחָה צריך להיעשות מספר פעמים ביום. אחרי כל פעילות גופנית ובערב הם זמנים אידיאליים." החזקות קצרות, באורך של 3-5 שניות, הן הבטוחות ביותר, אומר גלאס, אבל החזקות ארוכות יותר הן בסדר, כל עוד אין כאב. לעשות בקבוצות של 5 - 10. הנה כמה מתיחות בסיסיות שהוא ממליץ:
- שרירי הירך: שכיבה על הגב, השתמשו בחבל או במגבת כדי ללולאה מעל כף הרגל ולמשוך מיושר (ברך נעולה) רגל למעלה.
- מכופפי מפרק הירך (Psoas): כריעה על משטח רך, במצב נפילה, רכון קדימה ודחפו האגן קדימה, זה מתיחה של מכופף הירך של הברך למטה. אתה צריך להרגיש את המתיחה על פני קו החגורה שלך. הושטת היד באוויר על הרגל תעזור.
- גלוטים: שכיבה על הגב, הביאו ברכיים אל החזה ומשכו בזרועות. אפשר לעשות עם רגליים בנפרד וביחד.
חזקו גם את השרשרת האחורית שלכם
ק. עליישה פטרס, MS, CSCS, מומחה מוסמך להתניית כוח, מאמן מקוון ומחבר של פריטי כושר עבור מעל גיל 50.
"תנועה ופעילות גופנית סדירה יכולים להיות מועילים להפליא בהקלה על סימפטומים של, ובמקרים מסוימים, בטיפול בצורות רבות של כאב כרוני. חיזוק שרירי הליבה, הגלוטס והגב יכול לסייע בהפחתת כאבי גב תחתון. לדוגמה, זוקפי עמוד השדרה פועלים כפיגום לעמוד השדרה. חזקו את המבנה הזה וכוחות הלחיצה על עמוד השדרה יפחתו", היא אומרת ל-SheKnows. "חיזוק השרירים סביב כל מפרק, ברך מפרקת כזו מורידה באופן דומה מתח עודף מהמפרק. זה גם מקדם את שימון המפרקים, מגביר את זרימת הדם העשיר בחמצן לאזור ויכול לשפר את מכניקת המפרקים. מחקרים מראים באופן עקבי שמספר צורות של פעילות גופנית יכולות להאט את התקדמות הנוירופתיה והכאבים הסוכרתיים".
- באג מת
יתרונות: מחזק את שרירי הליבה ומסייע בהקלה על ההטיה האחורית הכרונית של האגן, אשר תורמת רבות לכאבי גב תחתון ואף ללחץ בשריר הירך האחורי. אתה יכול לבצע אותו על הרצפה או אפילו על גבי המיטה שלך, על בסיס ניידות ונוחות.
הוראות: שכבו עם הפנים כלפי מעלה עם הידיים והרגליים מושטות לכיוון התקרה, ברכיים ישרות או כפופות. לחץ על הגב התחתון אל הרצפה והצמד את הליבה שלך. מכאן, תוך שמירה על תנוחת גב לרצפה, הורידו זרוע אחת לכיוון הרצפה מעל הראש והרגל הנגדית לכיוון הרצפה. אתה יכול ליישר את הברך בזמן שאתה עושה זאת כדי להגביר את העומס על הליבה שלך. תוביל עם העקב שלך. השהה כאשר שניהם קרובים ככל האפשר מקבילים לרצפה מבלי שהגב התחתון שלך יאבד מגע עם הרצפה. לחץ על הליבה כדי למשוך את היד והרגל שלך לאחור כדי להתחיל. חזור על הצד הנגדי. זה נציג אחד.
- ציפור כלב
יתרונות: הליבה כוללת את הגב שלך. תרגיל זה פוגע בכל 360 המעלות של פלג הגוף העליון כדי לחזק את הבטן הרוחבית וכן את זוקפי השדרה כדי לטפל בחולשות שרירים ובעיות יציבה שעשויות לתרום לכאבי גב.
הוראות: רדו על הידיים והברכיים. הכתפיים שלך צריכות להיות ישירות על הידיים שלך והמותניים שלך ישירות על הירכיים. חזק את הליבה שלך כדי לתחוב את האגן שלך כך שתהיה במצב שולחן שטוח. כאן, החלק התחתון של הצלעות שלך צריך להיות מכוון אל הירכיים שלך, במקום לבלוט כלפי מטה לכיוון הרצפה. מכאן, דחפו דרך הגב והעשבים כדי להרים זרוע אחת ואת הרגל הנגדית, מובילים עם העקב, עד שהם מקבילים לרצפה. שמור את פלג הגוף העליון שלך נייח בזמן שאתה עושה זאת. השהה, ואז הורד לאט את היד והרגל כדי לחזור להתחיל. חזור על הצד הנגדי. זה נציג אחד. תעדוף שמירה על פלג גוף עליון דומם לחלוטין על פני גובה כל הרמת יד ורגל. אם זה מרגיש קל, אתה צריך לבדוק שוב את ההגדרה שלך!
- I, Y, T להעלות
יתרונות: אימון הגב העליון עושה כל כך הרבה דברים נהדרים עבור הגוף כולו, משפר את היציבה, יישור עמוד השדרה ועוזר לתקן בעיות לאורך השרשרת הקינטית.
הוראות: שכבו עם הפנים כלפי מטה כשהידיים מושטות לפניכם וממוקמות כך שהאגודלים יפנו למעלה לכיוון התקרה. זוהי עמדת המוצא. צבוט את השכמות יחד כדי להרים את הידיים גבוה ככל האפשר מבלי לתת לחזה לעזוב את הרצפה, ואז לאט ובשליטה, החזר את הידיים כדי להתחיל.
בצע עם הידיים שלך ממוקמות ב-I (זרועות ישרות מעל הראש), Y (זרועות באלכסון מעל הראש) ו-T (ידיים ישרות לצדדים), והכל כשהאגודלים שלך מצביעים למעלה. כל תנועה צריכה להגיע בין השכמות שלך."
כפי שקורה אצל כל אחד, אומר פטרס, חשוב לאנשים עם כאב כרוני להקשיב לגוף שלהם ולבחור תרגילים המתאימים לצרכיהם הייחודיים. "פעילות גופנית יכולה להרגיש מאתגרת, ולפעמים אפילו לא נוחה כמו עייפות שרירים, אבל יש הבדל מובהק בין תחושת השריר שעובד לכאב. כל דבר שנחווה כחד, דוקר, פתאומי או מתרחש בתוך או סביב מפרק, בניגוד ל הבטן של השריר, היא סיבה לקחת הפסקה ולהעריך מחדש הן את טכניקת האימון והן בְּחִירָה."
גרסה של הסיפור הזה פורסמה במאי 2020.
הקפד לבדוק את אביזרי הכושר בבית שאנו אוהבים עבור מערך אימון ביתי במחיר סביר ומודע לשטח:
