נראה שדברים עשויים להיות דומים לאיזשהו קיום רגיל בקיץ הזה. הַלְלוּיָה! אבל חכה. זה אומר שאפשר לפגוש אנשים ולעשות דברים "רגילים", כמו להתאמן בחדר כושר או ללכת לשיעור כושר אהבת בחייך הקודמים. אם התנערת ממך כושר השגרה של נטפליקס השנה (ובוא נהיה כנים, מי לא?) הרעיון להתאמן שוב עשוי להרגיש מרתיע.
למרות שההתקדמות שלך אולי ירדה מהפעם האחרונה שהזעת אותה באופן קבוע, לא הכל אבוד! אתה בהחלט יכול לחזור על עגלת הכושר עם 15 הדקה הקלה אך המאתגרת הזו להתאמן נוצר על ידי AKTהמאמן המאסטר של, סשה מיחובילוביץ' זה יגרום לך להתאהב שוב באימון (או לפחות יוריד אותך מהספה).
האימון
לפי Mihovilovic, לכל מעגל יש ארבעה תרגילים שתעשה במשך שלושה סיבובים.
"תבצע כמה חזרות שאתה יכול עבור כל תרגיל בזמן המוקצב. המטרה שלך היא להגביר את האינטנסיביות שלך בכל סיבוב, אז שאפו להגיע ליותר חזרות של כל תרגיל מסיבוב אחד למשנהו!"
סיבוב 3 הוא "סיבוב כוח" קצר יותר שבו אתה צריך לעשות הכל מקסימום מאמץ ולהגיע לכמה שיותר חזרות תוך שמירה על צורה טובה!
מעגל חימום
שלושה סיבובים - סיבוב 1: 30 שניות כל תרגיל, סיבוב 2: 30 שניות כל תרגיל, סיבוב 3: 15 שניות כל תרגיל
חצי שקעים בעלי השפעה נמוכה, צדדים מתחלפים
צאו החוצה והיכנסו לרוחב מצד לצד, תוך הנחת משקל על כף הרגל.
אתה יכול להביא את שתי הזרועות למעלה ולמטה, כמו שקעים רגילים. הקפד להעביר את משקלך ולהניח את כל כף הרגל שלך על הקרקע בעת היציאה החוצה.
האם ניתן להתקדם עם שקעי הקפיצה המלאים האלה, לאתגר את המהירות שלך, כמה אתה יכול להכניס ל-30 שניות?
נפילות לרוחב, צדדים מתחלפים
קח צעד גדול הצידה לתוך נפילה צדדית, ואז דחף את הרגליים כדי להחזיר את כפות הרגליים זו לזו, לסירוגין ימינה ושמאלה, ידיים על הירכיים.
כאשר יוצאים הצידה, הקפידו לשמור על הרגל הנגדית ישרה לחלוטין (אל תתנו לה להתכופף כאשר מחזירים את הרגל השנייה פנימה). כך אתה יכול להפעיל את הגלוטה מקסימוס והגלוט מדיוס! הקפידו שהברכיים והבהונות יפנו לפנים (ללא סיבוב פנימי או חיצוני).
תרגל הגדלת טווחי תנועה: צעד קדימה, ירידה, הרמת קצב
מסיבה למעלה + מסיבה למטה
"זה הולך להזיז את כל הגוף שלך, הקפד לסובב באמת את הירכיים כך שאפילו תקבל איזושהי חיבור אלכסוני דרך הגו!"
הרחיבו את כפות הרגליים קצת יותר ממרחק הירכיים ונערו את הירכיים ימינה ושמאלה.
הוסף את הזרועות שלך על ידי הנפתן מעל הראש באותו כיוון כמו הירכיים שלך ארבע פעמים. ואז להוריד אותם ולנער אותם נמוך ארבע פעמים. התפתל יותר, כופף ברכיים יותר, הוסף לזה עוד קצת קפיצה, הגביר את המהירות!
כלב מטה אל המבט של הרץ, צדדים מתחלפים
"זוהי מתיחה דינמית נחמדה תוך הפעלת פלג הגוף העליון והליבה, תוך מתיחת האכילס, השוקיים, שרירי הירך, הירכיים, הארבעים והפסואים. זוהי תנועה נהדרת להתחבר באמת לנשימה, לשאוף דרך האף, לנפח את הסרעפת ולנשוף תוך העברת הטבור לעמוד השדרה, תוך כדי עבודה על התנועה."
התגלגל למטה, מביא את הידיים לרצפה, הולך עם הרגליים החוצה לתנוחת כלב.
משם, הובילו עם העקב הימני שלכם כדי לעלות לזנק של רץ. ודא שהברך נמצאת ישירות מעל הקרסול, משקל לתוך העקב הזה, ואז דחף בחזרה ל-downdog, וחזור על הצד השמאלי. זוהי מתיחה דינמית נחמדה תוך כדי הפעלת פלג הגוף העליון והליבה, תוך מתיחת האכילס, השוקיים, שרירי הירך, הירכיים, ה-quads וה-psoas.
תרגל ניסיון להוריד את העקבים עד הסוף בחלק התחתון של כלב התרגיל, תוך כדי יציאה עמוקה יותר החוצה לזריקת רצים, הגברת הגמישות של מכופף הירך והמרובע.
מעגל 1
3 סיבובים - סיבוב 1: 30 שניות כל תרגיל, סיבוב 2: 30 שניות כל תרגיל, סיבוב 3: 15 שניות כל תרגיל
דחיפת חצי קרש עד לתנוחת הילד
בוא אל הקרש הגבוה המלא שלך, ואז הורד את הברכיים למצב חצי קרש.
כופפו את המרפקים כדי לרדת למטה ככל שתוכל לשלוט מבלי להפיל את החזה או לקשת את הגב. שמור על כפות הרגליים ללא הצלבות ושמור על קו אחד ארוך מהראש ועד הברכיים.
לחץ למעלה ושלח את הירכיים שלך בחזרה לתנוחת הילד, כשהברכיים פתוחות והגו מונח בין הרגליים. הסט משקל אחורה קדימה וחזור.
התקדמו לדחיקת קרש מלאה למעלה, נסו לרדת למטה, ובסופו של דבר דחפו למהירות
מתגי עקב עם זרועות נושמות למעלה ולמטה
בעמידה, תבעטו את רגליכם החוצה לפניכם תוך פגיעה קלה בעקב על הקרקע. תחושה דומה לריצה, אבל הרגליים לפניך עוברות מימין לשמאל.
לאחר שתניע את המומנטום שלך, שאף ונשום את הידיים למעלה (נצמד מהגב, הרמה בהתנגדות) במשך ארבע ספירות, ולאחר מכן משוך את הידיים כלפי מטה למשך ארבע ספירות. תהנה לצאת עם זה ולהעלות את הדופק שלך!
במקום להחליף עקבים על הקרקע, תבעטו אותם החוצה בערך 45 מעלות מהרצפה, ועבדו על מהירות!
אחיזת קרש האמה
עשה את דרכך בבטחה אל הקרקע והרחיב החוצה למצב קרש על האמות. נסו לא להצמיד את הידיים, אלא השאירו את הידיים בחוץ במקביל כדי לעודד שיווי משקל וצורה נכונה.
תחשוב על יישור היציבה שלך כאן, הסנטר מורם מעט, הכתפיים למטה הרחק מהאוזניים, הכתפיים מעל המרפקים, התחבר ל הנשימה שלך, הטבור נמשך לעמוד השדרה, העכוז סחוט, הירכיים הפנימיות מכווצות זו לזו, המשקל מפוזר באופן שווה על מטטרס.
אם אתה צריך לעשות הפסקות זה בסדר! החזק 5-10 שניות, קח נשימה מהירה, חזור לתוכו ואז תתקדם משם!
הוסף אתגר יציבות שיווי המשקל, הרמת רגל R מהרצפה בסיבוב הראשון, רגל L מהרצפה בסיבוב השני, והדפנות ברז לסירוגין למשך 15 שניות
מטפסי הרים עומדים צועדים עם פיתול בית החזה
קום, הרחיק את כפות הרגליים בערך במרחק של הירכיים, או מעט רחב יותר, צעדה חלופית מושכת את הברך אל החזה.
כשתהיה מוכן, סובב לכיוון הרגל שמתרוממת, מפעיל את האלכסונים והליבה. הידיים שלך יכולות להיות מאחורי הראש או אל החזה בתנוחת תפילה.
ריצות פליאומטריות בברכיים גבוהות, עם פיתול לכיוון הרגל, דחפו למהירות
30 שניות לקחת מתיחת כתפיים ומתיחה תלת ראשי
מעגל 2
3 סיבובים - סיבוב 1: 30 שניות כל תרגיל, סיבוב 2: 30 שניות כל תרגיל, סיבוב 3: 15 שניות כל תרגיל
צעד אל סקוואט, צדדים מתחלפים
מכפות הרגליים יחד, ידיים בתפילה או על הירכיים, צאו רגל אחת הצידה, כופפו את שתי הברכיים שוקעות ירכיים מטה עם המשקל בעקבים, לתוך סקוואט. שמור את אצבעות הרגליים והברכיים שלך מצביעות לפנים כפי שאתה עושה.
לאחר מכן, לחץ על הגלוטס כדי לחזור לעמידה, כפות הרגליים יחד, ועבור לצד השני.
קפוץ החוצה לסקוואט עם הופעה כפולה במרכז, עבדו על הגברת המהירות לאורך זמן והורדה
Grapevine R, grapevine L, 4X זריקת ג'ק
מהלך אירובי לריקוד נוסע ייחודי מכיתת הריקוד שלנו! צעדו בצד ברגל ימין, חצו את רגל שמאל, צעדו שוב ברגל ימין, ובעט לאחור ברגל שמאל (הידועה גם כגפן).
חזור על הצד השני.
לאחר ביצוע גפן אחד ימינה וגפן אחת שמאלה, החזק את המרכז ועשה ארבע קפיצות, הטלת את הזרועות לפני החזה, ואז חזור על כל העניין! הגפן לוקח ארבע ספירות בכל צד, ואז ארבע זריקות ג'ק!
תרגל נסיעה כמה שיותר על גפן, זריקות ג'ק יכולות להתקדם לקפיצות בקליק בעקב
דופק קורטסי 3-2-1, היכנס פנימה, צדדים מתחלפים
צלב רגל אחת מאחור כדי להתפרץ, תוך שמירה על ירכיים/כתפיים מרובעות לפנים. תרגל שמירה על המשקל בעקב הקדמי, כך הגלוט מקס יופעל, ויעזור לך להתייצב.
דופק במשך 3 ספירות, 3-2-1, ומשוך את כף הרגל האחורית פנימה. עוברים לצד השני.
יכול להחליף את השלב בקפיצה ולהתאמן כאן בקבלת נמוך נמוך נמוך!
4X בעיטה לאחור להגיע למעלה, 4X גלגול הגוף
כפות הרגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירכיים, כופפו ברכיים והקרקעו את עצמכם לתוך האדמה.
קח את החזה למטה ולמעלה מימין לשמאל (כמו חזה קופץ) ארבע פעמים, זרוק את הזרועות מעל הראש או הצידה, תוך כדי בעיטה של העקב הנגדי לשלל שלך.
לאחר 4 ההחזרות שלך, הגוף מתגלגל ימינה ושמאלה ארבע פעמים בכיף עם הידיים. זוהי תנועה מהנה של הגוף המלא!
הוסף קפיצה לבעוט לאחור, הפוך את התנועה הזו לגדולה מהחיים, ותהנה המון!
30 שניות לקחת מתיחת גלוטה מעוותת בישיבה על כל רגל
אם עשית את האימון הראשון שלך מזה זמן מה, ייתכן שתצטרך טיפול עצמי רציני. בדוק את מרכיבי ההתאוששות המדהימים האלה לאחר אימון כדי לטפל בעצמך:
