אתה רוצה לשפר את התזונה שלך ולאכול בריא אבל מה זה אומר בדיוק? עם כל כך הרבה מגמות דיאטה ואכילה שונות זמינות, קל להתבלבל לגבי אילו מעולים ואיזה לא? האם אין פחמימות הדרך ללכת? מה לגבי קיצוץ קלוריות? או דיאטת הקטו הפופולרית תמיד?
פנינו למספר תזונאים ומסתבר - הרבה מהדיאטות הטרנדיות והטרנדים האכילה האלה לא בדיוק מצוינים לבריאות שלך או לירידה במשקל. למעשה, תזונאים רבים שונאים כל דבר וכל מה שמכונה "דיאטה".
"דיאטות הן פרסום מסוכן ושקרי לירידה במשקל שלא נמשכת זמן רב", אומרת ארין טרלואר, מאמנת בריאות ומייסדת של Raw Beauty Reset. “סטָטִיסטִיקָה מראים כי 80 אחוז מהדיאטות נכשלות במהלך 12 החודשים הראשונים ומחקרים רבים מצביעים על כך שדיאטה היא למעשה מנבא עקבי לעלייה עתידית במשקל. מה שמסובך בתעשיית הדיאטות הוא שהיא כל כך שזורה עם עולם הבריאות ובריאות שלעתים קרובות אנשים שעושים דיאטה מאמינים שהם נוקטים בצעדים בריאים לשיפור שלהם רווחה. מהר קדימה והם מוצאים את עצמם במקום שבו החיים שלהם סובבים סביב האוכל, מה שהם שוקלים ומנסים ללא הצלחה לשמור על כל התוצאות שהם אכן מקבלים".
הנה מה שהיה לתזונאים לומר על חלק מהדברים מגמות הדיאטה והאכילה הנפוצות ביותר צץ בפיד החברתי שלך.
דיאטת אפס פחמימות
“טרנד הקלף האפס יוצר פחד לא הגיוני מכל הפחמימות ואינו אידיאלי לבריאות האישה". מריצה וורת'ינגטון, תזונאית פונקציונלית ומומחית הורמונלית, מספרת ל-SheKnows. "הגבלת פחמימות היא גישה לא בריאה לבריאות האישה מכיוון שדיאטה דלת פחמימות עלולה להשפיע לאחור ולהשפיע על ההורמונים לאורך זמן."
מקור האנרגיה המועדף על הגוף מגיע מגלוקוז, אותו אתה יכול לקבל רק מפחמימות, אומר וורת'ינגטון, כלומר כאשר אתה לא מקבל מספיק גלוקוז מפחמימות מורכבות, רמות הקורטיזול שלך עולות, מה שמוביל לעלייה במשקל ואף משפיע פוריות. כאשר הורמון הלחץ, הקורטיזול, מוגבר, זה יכול לדכא את בלוטת התריס, להעלות את האסטרוגן ולהאט את חילוף החומרים כפי שהגוף תופס שהוא בסכנה. אז הגוף שלך נאלץ לפצות על ידי המרת חלבונים לגלוקוז כמנגנון הישרדותי, שהוא מקור אנרגיה פחות יעיל.
"דיאטה דלת פחמימות יכולה גם להפחית משמעותית את צריכת הסיבים והפרה-ביוטיקה, שהיא חיונית להרמוניה של המעיים וההורמונים", היא אומרת. "רכיבים תזונתיים ומינרלים חיוניים רבים מגיעים גם ממקורות פחמימות, כך שלא קבלת מספיק פחמימות עמילניות עלולה ליצור חוסרים וחוסר איזון לאורך זמן." כדי הימנע מכך, וורת'ינגטון ממליצה לשאוף לכלול כוס של מקורות פחמימות מזון מלאים (כגון בטטות, פלנטנים, ירקות ודגנים מונבטים) על צַלַחַת. "פחמימות מורכבות אינן האויב!"
דיאטת קטו
"דיאטת הקטו האמיתית תוכננה במקור עבור אנשים עם אפילפסיה ולמעשה מכילה הרבה יותר שומן מהדיאטה שאנשים עוקבים אחריהם בימים אלה", בריטני לובק, טרשת נפוצה, RD ויועצת תזונתית בְּ- הו אז כתמים. "אז באמת, אנשים העוקבים אחר דיאטת קטו לירידה במשקל לא עוקבים אחר הדיאטה האמיתית".
דיאטת הקטו הנוכחית, אומר לובק, היא דלה מאוד בפחמימות, עתירת שומן ועתירת חלבון. יש הרבה בעיות עם דיאטת הקטו, היא אומרת, אבל הרווחת ביותר לדעתה היא התפלגות המקרו-נוטריינטים. "פחמימות הן הבחירה מספר אחת של הגוף שלנו לדלק. פחמימות הן המאקרו-נוטריינט המומר בקלות ובקלות לאנרגיה", היא אומרת. "בנוסף, המוח שלנו משגשג מפחמימות. פחמימות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים מספקות מגוון רחב של ויטמינים חיוניים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים, ולכן אי אכילת מזונות אלו עלולה להוביל למחסור".
בעיה נוספת עם דיאטת הקטו, לפי לובק, היא הלחץ הפוטנציאלי על הכליות. "הסיבה לכך היא שאנשים בדיאטה בדרך כלל מגבירים את צריכתם של מזון עתיר שומן וחלבון מן החי, שקשה יותר לעבד ולסנן את הכליות שלנו, שעלולות להוביל לאבנים בכליות או כליה פגומה פוּנקצִיָה. דיאטה זו כל כך פופולרית מכיוון שהיא מובילה לירידה מהירה במשקל (וזה לא בריא) אך להישאר על הקטו דיאטה לטווח ארוך למעשה נקשרה לסיכון מוגבר לבעיות בריאותיות כמו מחלות לב וכליות מַחֲלָה."
ההצעה שלה לגישה הטובה ביותר לאכילה (ללא תרבות דיאטה שְׁטוּיוֹת)? כולל כל המזונות וכל אבות המזון.
"זה אומר פחמימות, שומן וחלבון בכמויות פרופורציונליות יותר ממה שדיאטת הקטו מאפשרת."
ספירת קלוריות
גם וורת'ינגטון אינו חובב ספירת קלוריות. "ספירת קלוריות היא המלכודת האולטימטיבית מכיוון שהיא מצמצמת תזונה לכמות על פני איכות. בדיוק כמו שלא צריך להיות אובססיבי לגבי המספר על הסקאלה, זה נכון גם לגבי קלוריות", היא אומרת. "ספירת קלוריות מטעה כי לא כל הקלוריות נוצרות שוות. לדוגמה, שלוש כוסות ברוקולי מכילות 122 קלוריות, שזה בערך כמו חטיף קציצות מנטה. עם זאת, זה לא רק על קלוריות פנימה והחוצה, זה באמת על צפיפות תזונה והימנעות מוחלטת ממזון מעובד".
כפי שוורטינגטון מציין מזון מלא ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי מכילים חומרים מזינים כמו סולפורפן שבעצם מסייעים ב עוזרים לכבד לנקות עודפי הורמונים כמו אסטרוגן בצורה יעילה יותר, מה שיכול להוביל לירידה במשקל ולבריאות חילוף חומרים. "כחברה, אנחנו צריכים להתחיל לחשוב על מזון בגלל הערך התזונתי שלו, במקום לנקוט בגישה רדוקציונית לתזונה עם ספירת קלוריות."
ניקוי רעלים/מיץ
“ניקויים הם מיותרים לחלוטין, לא משנה כמה מהר חופשת החוף שלך תהיה", אומר לובק. "שני איברים עיקריים, הכבד והכליות, ניקוי רעלים ומנקים את גופנו כל יום בכל עת." ניקוי רעלים וניקוי שבדרך כלל מבקשים מאנשים רק לשתות איזושהי מרקחת במשך מספר ימים, אומר לובק, מוביל לעתים קרובות לשלשולים וירידה מהירה במשקל במים, "מה שנותן לאנשים תחושה שקרית של הַצלָחָה. עם זאת, ברגע שאתה מפסיק את הניקוי ותתחיל לאכול ולשתות באופן קבוע, כל משקל שירדת יחזור מיד כי זו לא הייתה ירידה אמיתית במשקל".
לחלופין, היא אומרת שאם אתה מקפיד לאכול מזון מזין בזמן חופשה, "אני מבטיחה שאתה לא צריך ללכת לניקוי כשאתה חוזר הביתה. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא פשוט ליהנות בחופשה ולהבין שיום או יומיים (או יותר) של פינוק לא יגרום לעלייה מהירה במשקל או לשינוי מוחלט בבריאות. כשתגיע הביתה, פשוט תחזור לשגרת האכילה הרגילה שלך ותרגיש כמו עצמך שוב תוך זמן קצר".
צום לסירוגין
בעוד שצום לסירוגין עשוי להיות כל הזעם, וורת'ינגטון אומר שזה יכול גם לגרום להורמונים שלך יותר נזק מתועלת. “מנקודת מבט הורמונלית, צום מגביר את הקורטיזול שיוצר דלקת וחוסר איזון בטווח הארוך". אמנם היא מודה שצום לסירוגין יכול לספק תוצאות ב לטווח קצר, וורת'ינגטון אומר שזה ממש לא נועד להיות פתרון לטווח ארוך מכיוון שרמות קורטיזול גבוהות במשך תקופה ארוכה עלולות להכניס את הגוף למצב קטבולי של התקלקל. "לדוגמה, לחץ בצום יכול להגביר את הקורטיזול ובסופו של דבר להוביל לביטול ויסות הסוכר בדם, מה שיוצר עמידות לאינסולין ומשפיע על ההורמונים. זה יכול להיראות כמו התעוררות באמצע הלילה, או חוסר מספיק אנרגיה במהלך היום. חשוב להבין שדילוג על ארוחות הוא גורם מתח נוסף לגוף, וצום לסירוגין יכול להגביר את עומס המתח הזה בגוף שכבר לחוץ ומדולדל."
גישה טובה יותר, לדבריה, תהיה הפסקת זמן לארוחת הערב (כלומר לא יאוחר משש או שבע בלילה) ולאכול ארוחת בוקר גדושה בחלבונים בשעה הראשונה של היקיצה.
מה לשקול במקום
"דיאטות מגיעות עם כללים לאכילה ופעילות גופנית שיכולים להוביל להתפתחות של הרגלי אכילה מופרעים מזיקים", אומר לובק. "הפרעת אכילה עלולה להוביל בסופו של דבר להפרעות אכילה כמו אנורקסיה נרבוזה, בולימיה נרבוזה ועוד. תעשיית הדיאטות היא תעשייה של מיליארדי דולרים, שאמורה לספר לאנשים משהו על כמה היא יכולה להיות משפיעה".
טרלואר אומרת שנמאס לה להיות תקועה במעגל הזה של דימוי גוף שלילי ודיאטה אבל לא ידעה איזו אפשרות חלופית הייתה זמינה שמאשרת את עצמה ובריאה יותר, וזו הסיבה שהיא יצרה את Raw Beauty Reset עם ד"ר הילרי מקברייד ודיאטנית רשומה, עלי אברהרד. התוכנית מתמקדת בהזנה, תנועה, חשיבה ואהבה עצמית כדי לתמוך בבריאות הוליסטית ארוכת טווח.
"כשאנחנו מתחילים להבין את המחיר שתרבות הדיאטה עשתה עלינו שאלה אחת תמיד צצה. אם מערכת היחסים שלי עם אוכל מרגישה יוצאת מכלל שליטה ואני לא מרוצה מהגוף שלי, מה אני יכול לעשות כדי לשפר את הרווחה הכללית שלי?" אומר טרלואר. “שישים וחמישה אחוז מהנשים נאבקות עם הפרעות אכילה ועוד 10% סובלים מהפרעות אכילה שעלולות להשפיע רבות עליהן בריאות נפשית ויכולת להתמקד בדברים שאנו יודעים בונים בריאות אמיתית כמו מערכות יחסים, מטרה ופנימיות חיבור."
קצת חומר למחשבה בכל הנוגע להיבטים בחיינו שמביאים יותר משמעות והגשמה מאשר ספירת קלוריות ופחמימות אי פעם.
לפני שאתה הולך, בדוק כמה מהציטוטים האהובים עלינו כדי לעורר גישות חיוביות לגבי אוכל וגופים:
