זה עתה סיימת אימון קשה. אבל מה אתה עושה ברגע שקפצת מההליכון והורדת את המשקולות האלה? רובנו, ממהרים לצאת מחדר הכושר ולחזור ללבוש יבש, תופסים את בקבוקי המים ופונים למקלחות או חזרה הביתה. למרות זאת, זו טעות. התאוששות לאחר אימון חיוני בכל הנוגע לתת לגוף שלך קצת TLC נחוץ. למעשה, מה אתה עושה מיד לאחר האימון חשוב לא פחות ממה שאתה עושה במהלך האימון שלך.
"ההתאוששות לאחר אימון חשובה כי היא מאפשרת לגוף שלך להאט ולהתאושש", בראיינט ג'ונסון, מאמנת אישית של שופטת בית המשפט העליון רות באדר גינסבורג ויוצרת The RBG Workout, מספרת היא יודעת.
באותם קווים, טהורה בר מנהלת האימון Katelyn DiGiorgio אומרת ל-SheKnows כי פעילות גופנית מוגזמת, אימונים כבדים בשעה כל מפגש או מחסור בימי מנוחה יגבילו את רווחי הכושר שלך מפעילות גופנית ויערערו את שלך מַאֲמָצִים. מתן זמן לגוף שלך להתאושש יבטיח שאתה ממקסם את המאמצים שלך ומגיע ליעדים שלך בצורה בטוחה ויעילה.
על מנת לעזור לך, הנה רשימה של כמה מהדברים הטובים ביותר שאתה צריך לעשות לאחר אימון.
המשימה שלנו ב-SheKnows היא להעצים נשים ולעורר השראה, ואנו מציגים רק מוצרים שאנו חושבים שתאהבו כמונו. סטנלי הוא נותן חסות של SheKnows, עם זאת, כל המוצרים במאמר זה נבחרו באופן עצמאי על ידי העורכים שלנו. שים לב שאם אתה רוכש משהו על ידי לחיצה על קישור בתוך הסיפור הזה, אנו עשויים לקבל עמלה קטנה על המכירה.
מֵימָה
למרות שזה סוג של דבר לא מובן מאליו, להגיע למים צריך להיות הדבר הראשון שאתה עושה לאחר אימון. "הגוף שלך מאבד נוזלים במהלך התרגילים, אז מילוי לאחר אימון עוזר להגביר את ההתאוששות. מים תומכים בכל הפונקציות המטבוליות בגוף", אומר DiGiorgio.
ג'ונסון מסכים. "מים הם תמיד חיוניים אם התאמנתם במשך 30 דקות או פחות, אבל אני ממליץ על מי קוקוס אם התאמנתם יותר מ-45 דקות", הוא אומר. "כשאתה מתאמן במשך תקופה ארוכה יותר, אתה מתחיל לאבד מלח ואלקטרוליטים, ומי קוקוס עוזרים למלא את אלה כי יש בו אשלגן." ובמי קוקוס אין כל כך הרבה סוכר כמו הספורט שלאחר האימון מַשׁקָאוֹת.
אם אתה צריך בקבוק, ה סטנלי כוסית IceFlow™ Flip Straw 30 אונקיות האם אתה מכוסה. יש לו קש הפוך מובנה ללגימה קלה, בידוד ואקום דופן שישאיר את המשקה שלך קר במשך שעות, וידית מתקפלת, המאפשרת לך לתפוס במהירות וללכת.
למתוח את זה החוצה
אימון זה נהדר, אבל אל תשכח להתמתח כשתסיים.
"אם עשית הרבה ריצה ואימונים, אז אני תמיד אוהב למתוח ישירות אחרי כי זה מאפשר לדופק ולמערכת העצבים שלך להירגע", אומר ג'ונסון. "כשאני מרים משקולות, אני גם אוהב להמליץ שימוש בגלגלות קצף לאחר האימון להרפות את השרירים ולהרגיע אותם, מה שיכול להביא את הנפש, הלב והגוף שלך לפוקוס מחדש ולחזור לשגרה".
אחרי שדחפת את הגוף שלך וגילה הרבה אנרגיה, זה כמו מכונית או מכונה - אתה לא רוצה לכבות אותו מיד, הוא מסביר. "אתה רוצה לתת לגוף להאט כי אם לא, הדם שלך יכול להצטבר ואז אתה מקבל התכווצויות. כשאתה נח ומתאושש, אתה מאפשר לגוף שלך להוריד את קצב הלב ואת מערכת העצבים בחזרה, מה שמאפשר לגוף שלך להתרכז מחדש כדי שיוכל לעשות את מה שהוא צריך לעשות הלאה."
באופן דומה, ג'ונסון ממליץ למתוח לאחר אימון מכיוון שהשרירים שלך חמים וגמישים, "כך שאתה יכול למתוח אותם יותר ממה שיכולת בהתחלה." הוא מציע למתוח ולהחזיק כל עמדה במשך יותר מ-10 שניות לכל לִמְתוֹחַ. "כשאתה מתחיל למתיחה, הגוף שלך מנסה להגן על השרירים והגידים, כך שככל שאתה מחזיק יותר זמן, השרירים, הסיבים והעצבים מתחילים להירגע יותר, מה שמאפשר מתיחה עמוקה יותר."
לטפל בדלקת
כל אימון גורם לקרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר, וזו העבודה של הדלקת תהליך שיעזור לתקן את הנזק שנגרם במהלך האימון בזמן שהגוף שלך במצב התאוששות, אשר זו הסיבה בוני מישל וטרייסי רומר, מייסדי Shred415, שיעור אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, ממליץ על קרח או קריותרפיה כדי לסייע בהפחתת הדלקת.
עוד טכניקה? סאונה אינפרא אדום. "זה עוזר להפחית את הדלקת על ידי שחרור חלבוני הלם חום", הם אומרים ל-SheKnows.
תאכל קצת חלבון
כשזה מגיע לחטיפים שלאחר האימון, מישל ורומר ממליצים על חלבון לאחר אימון.
"בחרו להקדיש 20 עד 30 דקות לאוכל לאחר סיום האימון", הם אומרים ל-SheKnows. "זה ייעל את ההתאוששות, יעזור להפחית את כאבי השרירים ויעזור לאנשים לבצע ביצועים טובים יותר במהלך האימון הבא שלהם - בנוסף זה עוזר לך להימנע מפציעה."
הזוג ממליץ אכילת חלבון רזה, פחמימה בריאה המעובדת באופן מינימלי ושומן בריא לאחר אימון. "אתה רוצה לתדלק את הגוף שלך", הם אומרים. "אם אתה יותר איש אימון בוקר, אנו ממליצים לעשות זאת שייק חלבון עם זרעי צ'יהס; שיבולת שועל ללילה עם זרעי צ'יה, כף חמאת שקדים ופירות יער; אוכלים ביצה קשה..." הם מציעים גם למרוח חמאת בוטנים על עוגות זוג או אורז ולהוסיף אותה בפרוסות בננה.
למי שמעדיף להתאמן בשעות הערב, הם ממליצים לאכול עוף אורגני, דגים, בשר בקר דשא או טופו אורגני לתיקון החלבון שלך.
"כדי לקדם מסת שריר רזה, אתה צריך לאכול תזונה נקייה, וכן עשה כמיטב יכולתך לעקוב אחר מיתון אנטי דלקתיט. השורה התחתונה היא שאתה צריך לתדלק כדי לשחזר את הגוף שלך".
כשזה מגיע לאכילה, ג'ונסון, שנוהג לאכול חטיף קל לאחר האימון, מזהיר: "הגוף שלך לא יכול להבחין בין צמא ורעב, אז לפעמים, בהמתנה לאימון שעשית, אולי הוא פשוט צריך מים מיד כדי להחליף את הנוזלים שיש לגוף שלך אָבֵד."
הקשיבי לגוף שלך
מכיוון שכל אחד מאיתנו בנוי אחרת, גם תהליך ההתאוששות שלנו לאחר האימון יהיה שונה. "להיות בהרמוניה עם איך הגוף שלך מרגיש הוא חלק חשוב ביותר בהחלמה מהירה", אומר DiGiorgio. "אם אתה מרגיש עייף, כואב או מבחין בירידה בביצועים, ייתכן שתזדקק ליותר זמן התאוששות או הפסקה מהעבודה לגמרי." עַל מצד שני, אם אתה מרגיש חזק יום אחרי אימון קשה, אתה גם לא צריך להכריח את עצמך ללכת לאט, אומר דיג'ורג'יו.
כמו בכל דבר שקשור לכושר ולגוף שלך, תלמד מה עובד עבור הגוף שלך לאחר אימון באמצעות ניסוי וטעייה. אולי אתה צריך חטיף קל יותר כמו ג'ונסון, או אולי אתה מישהו שצריך ארוחה כבדה יותר. אבל לא משנה מה, אל תוותרו על ההתאוששות שלאחר האימון, לא משנה כמה תזדקקו למקלחת הזו.
"הגוף לא מתחזק או מהיר רק על ידי אימון - אתה מתחזק יותר ויותר כאשר אתה נותן לגוף שלך להתאושש ולהתאושש", אומר ג'ונסון. "אתה צריך לתת לגוף שלך לבנות מחדש את מה שאתה מעביר אותו, וחשוב לא לעבוד על אותם השרירים שוב ושוב. אתה צריך להתמקד במנוחה."
גרסה של הסיפור הזה פורסמה בינואר 2019.
לפני שאתה הולך, בדוק את אלה מוצרים שאתה צריך בערכת ההתאוששות שלך לאימון:
