כשזה מגיע ל דיאטות, לעתים קרובות זה מרגיש כאילו יש אחד חדש בכל שבוע. אבל לבריאות שלנו, לרוב עדיף להישאר עם טקטיקות בדוקות ואמיתיות שפועלות למעשה כדי לגרום לנו להרגיש במיטבנו ולא להסתבך עם אופנות שמנסות לרדת במשקל (מסיבות בריאותיות נפשיות ופיזיות כאחד). במקרה זה, אנחנו מדברים על דיאטה אנטי דלקתית. זה לא חדש, אבל יש הרבה סיבות ששווה לנסות אם אתה מחפש דרך להכניס מזונות בריאים שונים לשגרה שלך ולחשוב על תזונה בדרך חדשה.
אתה מבין, דלקת כרונית היא פחות או יותר השורש של כמעט כל הבעיות הבריאותיות שלנו. דלקות פרקים, IBS, אסטמה, אלרגיות, מחלות לב, סרטן, אלצהיימר ואפילו סוכרת מסתכמים כולם בדלקת - ויכולים להפוך טוב יותר או גרוע יותר תלוי מה אדם אוכל, על פי Karen Lamphere, MS, CN, תזונאית שבסיסה באדמונדס, וושינגטון.
למפרה תמיד ממליצה ללקוחותיה על דיאטה של מזונות אנטי דלקתיים כדרך להחלים - והדיאטה האנטי דלקתית היא למעשה די לא מסובכת ואינטואיטיבית.
מהי דיאטה אנטי דלקתית?
הדיאטה האנטי דלקתית מורכבת ממזונות בריאים, בריאים ולא מעובדים.
כפי שלמפייר ותזונאים רבים אחרים זיהו כשעבדו עם הלקוחות שלהם, הביטוי "אתה מה שאתה אוכל" לא יכול לצלצל נכון יותר. מטרת אכילת מזונות אנטי דלקתיים והוצאת מזונות מעובדים מהתזונה היא להרגיע את הדלקת בגוף. מחקרים מאשרים שני דברים חשובים שהופכים את התזונה האנטי דלקתית לכל כך קריטית וכל כך יעילה עבור כל כך הרבה אנשים הנאבקים בבעיות בריאות, כמו גם לאלה שמקווים לשפר את הכללים שלהם בְּרִיאוּת.
ראשון, מחקר משנת 2015 דרך כתב העת הבריטי לתזונה קשר דלקת לא פתורה ל התפתחות מוקדמת של מחלה כרונית. ושנית - לפי אוניברסיטת אלבמה בבירמינגהם מנהל בריאות עובדים ופרופסור עזר לבריאות אישית, לורן ויט - אכילת המזונות הנכונים (כלומר, מזונות אנטי דלקתיים) יכולה לעזור להילחם בדלקת הגורמת למחלה זו בגוף.
כאן נכנסת לתמונה הדיאטה האנטי דלקתית, הבנויה על עקרונות בסיסיים כמו:
שומנים אנטי דלקתיים הם אבן יסוד בדיאטה זו. Lamphere ממליץ על מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3, כגון סלמון בר, סרדינים, הרינג, אנשובי, זרעי פשתן, זרעי קנבוס ואגוזי מלך. בנוסף, שומנים אנטי דלקתיים נוספים כוללים שמן זית כתית מעולה, שמן אבוקדו, שמן זרעי פשתן, שמן זרעי קנבוס ושמן אגוזים.
פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון מפחיתי דלקת. "פירות וירקות עם נוגדי חמצון גבוהים חשובים, במיוחד בצל, שום, פלפלים ועלים כהים", אומר למפר. היא מוסיפה, "אלה עשירים בקרוטנואידים הנלחמים בדלקת, ויטמין K וויטמין E."
עשבי תיבול ותבלינים כוללים תרכובות למלחמה בדלקת. למפיר מסביר, "כורכום, אורגנו, רוזמרין, ג'ינג'ר ותה ירוק מכילים ביופלבנואידים ופוליפנולים המפחיתים דלקת ומגבילים את החופש. ייצור רדיקלי". היא מוסיפה, "חלק מהירקות האנטי דלקתיים החזקים ביותר הם פלפלים והתבלינים המופקים מהם, כמו קאיין פלפל. כל פלפלי הצ'ילי כוללים קפסאיצין (ככל שהפלפל חריף יותר, כך יש בו יותר קפסאיצין), שהוא מעכב חזק של החומר P, נוירופפטיד הקשור לתהליכים דלקתיים".
חלק מהחלבונים הבריאים יכולים להיות אנטי דלקתיים. "יש הבדל בתכולת השומן הרווי ואומגה 3 בבשר בקר שניזון מדגנים לעומת דשא, כאשר האחרון הוא בחירה בריאה יותר לתזונה אנטי דלקתית." היא מוסיפה, "אין בנוסף, לביצים מפוסטרות אורגניות יש פרופיל חומצות שומן אנטי דלקתיות טוב יותר מאשר לביצים מעובדות במפעל". בחר את החלבונים שלך בחוכמה ושאף להפחית את כמות השומן הרווי שלך דִיאֵטָה.
אילו מזונות מעודדים דלקת?
התזונה האמריקנית הסטנדרטית היא אשמה במצבי דלקת.
שומנים לא בריאים מעודדים דלקת. "רוב האנשים שאוכלים תזונה מערבית עשירה במזון מעובד או מזון מהיר צורכים הרבה אומגה 6 ולא מספיק שומני אומגה 3 אנטי דלקתיים - וחוסר האיזון הזה בין השניים הוא שמעודד דלקת [ב גוּף]."
שומני אומגה 6 המצויים בשמני תירס, חריע, חמניות, בוטנים וסויה. "[השומנים האלה] הם דלקתיים מכיוון שהם עוברים חילוף חומרים לתרכובות דמויות הורמונים שלמעשה מעודדות דלקת", אומר למפר. האם תהיתם פעם מדוע שומן טראנס אינו בריא? למפיר מסביר, "שומן נוסף שהוא מאוד דלקתי הוא שומן טראנס. השומן הזה נמצא במזונות מעובדים או מהירים, במיוחד אלו שמטוגנים". היא מזהירה, "עדיף להימנע לחלוטין משומן טראנס."
פחמימות מזוקקות הן פרו דלקתיות. קמח מזוקק, סוכר ומזונות גבוהים באינדקס הגליקמי מחמירים מצבי דלקת. למפיר מזהיר, "מזונות אלה מעלים את רמות האינסולין והגלוקוז, מה שמעלה את רמות השליחים הפרו-דלקתיים."
אלרגיות או רגישויות למזון יכולות לשחק תפקיד בדלקת. "אנשים רבים אינם סובלניים לחלבונים בחיטה ובמוצרי חלב, וזה יכול ליזום מפל דלקתי שמתחיל במעיים אך יכול להיות בעל השפעות מרחיקות לכת [מערכתיות]", אומר למפר.
איך להתחיל דיאטה אנטי דלקתית
Lamphere ממליץ על התזונה האנטי דלקתית לאנשים עם מצבים דלקתיים וכן לאנשים שמחפשים תזונה בריאה. כאשר מתחילים, למפר מדגיש שחשוב להפחית את צריכת השומן הלא בריאה שלך על ידי סילוק שמנים עשיר באומגה 6 תוך הגברת צריכת שומנים בריאים, כולל יותר שמן זית כתית מעולה ואומגה 3 שומני חומצות.
ד"ר ג'ו פוירשטיין, פרופסור חבר לרפואה קלינית באוניברסיטת קולומביה ומנהל רפואה אינטגרטיבית בסטמפורד בית חולים, לוקח את זה צעד אחד קדימה - הוא אומר שהדרך הקלה ביותר לגשת לתזונה האנטי דלקתית היא על ידי התמקדות ב מה אתה פחית יש במקום מה שאתה לא יכול. בעבודתו התזונתית עם מטופליו, שבה הוא מרבה לשלב תזונה אנטי דלקתית, פוירשטיין אומר שזה קל כמו להשתמש בפירמידת מזון פשוטה.
הנה הגישה שלו, מתחתית הפירמידה לראש:
תַחתִיתרָמָה — תהנה מכל צבעי הקשת כמו ירקות או סלט, 2 - 3 מנות לארוחת צהריים ו-2 - 3 מנות לארוחת ערב. זה משולב עם 2 - 3 חטיפי פירות ופירות יער ליום.
רמה II - בכמויות מוגבלות יותר, תהנו מפחמימות בריאות ודגנים מלאים, כמו קינואה, בטטות, פלנטיינים אל-דנטה ופסטה מדגנים מלאים.
רמה III - בהמשך יש אגוזים וזרעים, כמו שקדים, כמו גם קנבוס, אבוקדו ושמני זית.
רמה IV - אכלו חלבונים אנטי דלקתיים בצורה מתונה, כמו סויה שלמה, כולל טופו וטמפה, ודגים במים קרים, כמו הרינג, מקרל, סרדינים, סוקי או סלמון.
רמה V - כלול כמויות קטנות של חלבונים אחרים, כמו ביצים, עופות ללא עור, גבינה טבעית או ביזון.
הרמה העליונה - קצה הפירמידה הוא שוקולד מריר, תה ירוק, תבלינים ומעט יין אדום.
אם כבר מדברים על מה שאתה יכול לקבל, הדיאטה האנטי דלקתית אינה קשה לביצוע כפי שהיא נראית - לא כל ה"טובים" של החיים יורדים מהשולחן. כפי שפיירשטיין מזכיר לנו, עדיין ניתן ליהנות ממאכלים טעימים בראש הפירמידה, כמו שוקולד מריר ויין אדום, בכמויות קטנות. סוג זה של גישה מתונה, עם פינוק שמחכה לך בסוף הלילה, מקלה על ביצוע כל דיאטה.
גרסה של מאמר זה פורסמה במקור באפריל 2008.
לפני שאתה הולך, בדוק את אלה ציטוטים רבי עוצמה המעודדים גישות בריאות וחיוביות לגבי אוכל וגופים:
