כאשר אתה שומע לראשונה את הביטוי "כושר פונקציונלי" זה נשמע כמו סתם עוד אחד אימון חדש אופנתי שמבטיח (בטעות) לגוון אותך בן לילה, אבל אל תתנו לאליטרציה בשם הקליט להטעות אתכם: זו למעשה סדרה של תרגילים שהם תוכנן עם האופן שבו אתה בעצם משתמש בגוף שלך בראש (ומכאן הפונקציה!) ומאמן את השרירים שלך כדי להיות מסוגל לבצע את הפעילויות IRL שאתה רוצה לעשות כל אחת יְוֹם. זה חושב על כושר ואיך זה משתלב בחיים שלך ומה אתה צריך ורוצה לעשות - כי המטרות האלה שונות עבור כל אחד וכל גוף.
מסתבר, כושר פונקציונלי הוא עסק רציני - ויש לו טונות של יתרונות עבור הגוף שלך. על ידי ביצוע תרגילים המחקים תנועה שהיית עושה ב"עולם האמיתי", אתה מכוון לקבוצות שרירים מרובות וקוצר יתרונות הגוף המלא בפחות זמן.
"תרגילים פונקציונליים נוטים להשתמש במספר מפרקים ובשרירים רבים. במקום רק להזיז את המרפקים, למשל, פונקציונלי תרגיל עשוי לערב את המרפקים, הכתפיים, עמוד השדרה, הירכיים, הברכיים והקרסוליים. סוג זה של אימון, מיושם כהלכה, יכול להקל על פעילויות יומיומיות, לעזור להפחית את הסיכון לפציעה ולשפר את איכות החיים שלך", על פי Mayo Clinic. "אימונים פונקציונליים עשויים להיות מועילים במיוחד כחלק מתוכנית מקיפה למבוגרים לשיפור שיווי המשקל, הזריזות וחוזק השרירים, ולהפחית את הסיכון לנפילות."
לאחר מספר פגישות בלבד, תתחיל לשפר סיבולת, שיווי משקל, יציבה, כוח, קואורדינציה וזריזות מכף רגל ועד ראש. ומכיוון שאתה צריך להשתמש במוח שלך כדי לבצע את המהלכים, הזמן עובר מהר יותר מהרגיל אימונים. לא יכול לנצח את זה!
הנה 10 מהאהובים עלינו תרגילים פונקציונליים כדי לתת לך אימון גוף מלא.
סקוואט כדור רפואה עם הרמה מעל הראש
פונקציונליות: למרות שאתה מרים את הילדים שלך ואת המצרכים עם הידיים שלך, הרגליים והגב שלך הם גם שחקני מפתח. תרגיל זה מחזק את הרגליים, העכוז, הגב התחתון, הידיים והכתפיים.
תרגיל: עמוד עם כפות הרגליים מרווחות, מחזיק לפניך כדור תרופה קל בשתי הידיים. כפוף למטה, הזיז את הגב האחורי והשאר את הברכיים מעל הקרסוליים, והורד את כדור התרופה לרצפה, תוך שמירה על ראש למעלה וגב ישר (אל תתכופף). חזור לעמדת ההתחלה, והרם את כדור התרופה מעל ראשך. חזור על הסקוואט, והורד את הכדור לקרקע. בצע שלושה סטים של 10 חזרות. הגדל את משקל הכדור ככל שתתחזק.
טיפוס מדרגות עם תלתל דו-ראשי
פונקציונליות: בין אם יש לך מדרגות בבית או שאתה צריך לטפס אותן במקום אחר, שימוש במדרגות כחלק מתוכנית הכושר שלך ישמור על הרגליים שלך ממוזגות וחטובות. עליות מדרגות שותפות עם תלתלים דו-ראשיים יחזקו את זרועותיכם וישפרו את יכולתכם לשאת דברים במעלה המדרגות. תרגיל זה גם יגביר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך.
תרגיל: עמוד בתחתית גרם מדרגות, אוחז במשקולת של 5 עד 8 קילו בכל יד. לטפס במדרגות תוך כדי ביצוע תלתלי שרירי ראשים. ללכת או לרוץ במורד המדרגות בעודך מחזיק את המשקולות, אבל אל תעשה תלתלים. חזור על חמש עד 10 פעמים. הגדל את משקל המשקולת ככל שהזרועות שלך מתחזקות, ומערבבים את העליות שלך על ידי ביצוע שני צעדים בכל פעם לטיסה או שתיים.
הארכת ירך עם זבוב הפוך
פונקציונליות: תרגיל זה משפר את שיווי המשקל והקואורדינציה וכן מחזק את הגב העליון, האמצע והתחתון, הכתפיים, העכוז והרגליים.
תרגיל: עמוד זקוף, מחזיק משקולת במשקל 5 קילו בכל יד. האריך את רגל ימין לאחור, והנח את הבוהן על הרצפה, תוך שמירה על רגל ימין ישרה. הישען מעט קדימה בירכיים. הרם את רגלך הימנית מאחוריך כשאתה מביא את החזה שלך לכיוון הרצפה והרם את הידיים ישר החוצה, יוצרים T בכתפיים, מצמידים את השכמות יחד ושומרים את הראש בקו צוואר. חזור לעמדת ההתחלה. חזור על 10 עד 15 פעמים עבור כל רגל. ככל שתתחזק, הגדל את משקל המשקולת, וחגור משקולות של 2 עד 5 קילו על הקרסוליים.
הגעה אלכסונית עם כדור תרופות
פונקציונליות: כשאתה מושיט יד למגפיים שלך במדף העליון של הארון שלך, שים לב איך הגוף שלך זז - זרוע אחת מושטת למעלה בעוד הרגל הנגדית מתרוממת מעט הצידה. תרגיל זה מפעיל את כל השרירים - ידיים, כתפיים, רגליים - המעורבים בהרמת משהו באלכסון מעל הראש וכן בהורדתו.
תרגיל: עמוד זקוף, מחזיק כדור תרופות על החזה שלך בשתי הידיים. הרם את כדור התרופה באלכסון מעל הראש ימינה, יישר את הידיים תוך הארכת רגל שמאל הצידה, תוך יצירת קו אלכסוני מכדור התרופה אל בהונותיך. הורד לעמדת ההתחלה. חזור על 10 עד 15 פעמים עבור כל רגל. הגדל את המשקל של כדור התרופה, וחגור משקולות של 2 עד 5 פאונד על הקרסוליים שלך ככל שתתחזק.
לזנק עם השורה האחורית
תרגיל: החזקת משקל של 8 קילו בכל יד, צעד את רגל ימין קדימה ואת רגל שמאל לאחור, תוך שמירה על שני העקבים על הרצפה וכפות הרגליים מצביעות ישר קדימה. כופפו את ברך ימין עד שהיא מעל הקרסול הימני. הורידו את החזה לכיוון הירך, הביאו את זרועותיכם בניצב לרצפה, השאירו את הגב שטוח (אל תתכופפו) - זוהי עמדת ההתחלה שלכם.
יישר את רגלך הימנית, חטף את המרפקים לאחור, וסחט את השכמות יחד, תוך שמירה על פלג הגוף העליון בזווית קלה קדימה. חזור לעמדת ההתחלה. חזור על 10 עד 15 פעמים עבור כל רגל. הגדל את משקל המשקולות ככל שתתחזק. תרגיל זה יכול להיעשות גם עם רצועת התנגדות הממוקמת מתחת לרגל הקדמית.
הרמת ברכיים עם הגבהה לרוחב
פונקציונליות: תרגיל זה משפר את כוח הליבה ואת שיווי המשקל, כמו גם מחזק ומחזק את הכתפיים.
תרגיל: עמוד זקוף עם משקל של 5 קילו בכל יד, הידיים לצדדים. הרם את הברך הימנית שלך עד שהיא מגיעה לגובה הירך תוך הרמת הידיים ישר לצד כדי ליצור "T" בכתפיים. החזק למשך שתי שניות, וודא שהטבור שלך משוך לאחור לכיוון עמוד השדרה שלך, ולאחר מכן הורד לעמדת ההתחלה. חזור על 10 עד 15 פעמים עבור כל רגל. הגדל את משקל המשקולות ככל שתתחזק.
שכיבות סמיכה עם הארכת ירך
פונקציונליות: תרגיל זה מחזק את שרירי החזה, הכתפיים והזרועות (בעיקר התלת ראשי) כמו גם את שרירי הליבה והשרירים.
תרגיל: על הידיים והברכיים, הנח את הידיים רחב יותר ממרחק הכתפיים. האריך את רגל ימין ישר לאחור ומשוך את הטבור כלפי מעלה לכיוון עמוד השדרה, תוך הידוק שרירי הליבה.
השאר את הרגל שלך מורמת, הורד את החזה שלך אל הקרקע עד שכל אחד מהמרפקים שלך יהיה בזווית של 90 מעלות, ואז דחוף למעלה. חזור על 10 עד 15 פעמים עבור כל רגל. ככל שתתחזק, הגדל את זווית הירכיים שלך, הגדל את מרחק הברכיים מהידיים שלך. בסופו של דבר בצע את התרגיל עם רגליים ישרות: רגל אחת מורמת, השנייה ממוקמת על בהונותיך.
סיבוב פלג גוף עליון עם כדור תרופות
פונקציונליות: שרירים אלכסוניים חזקים הם המפתח למניעת פציעות גב תחתון. תרגיל זה משפר את הכוח והקואורדינציה של כל שרירי הליבה שלך וישפר את הטונוס ויחזק את המותניים.
תרגיל: שבו על הקרקע כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, מחזיקות כדור תרופה על החזה בשתי ידיים. השעינו את פלג הגוף העליון הרחק מהירכיים, הגדילו את הזווית בירכיים ומשכו את הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה. שמור על זווית הירך שלך, סובב את פלג הגוף העליון שלך ימינה, הזז את המרפק הימני לכיוון הרצפה מאחוריך. חזור למרכז, וסובב שמאלה. חזור על 10 עד 15 פעמים עבור כל צד. ככל שתתחזק, בצע את הסיבובים בזרועות ישרות יותר, או השתמש בכדור תרופות כבד יותר. שמור תמיד את הטבור משוך פנימה.
גשר שכיבה עם הארכת זרוע
פונקציונליות: תרגיל זה מחזק ומחזק את הידיים, הכתפיים, הגב, העכוז והרגליים, כמו גם מכוון לשרירי הליבה שלך. זה גם פותח את החזה ואת החלק הקדמי של הירכיים (שרירים שמתכווצים עם שעות ארוכות של ישיבה ושימוש במחשב).
תרגיל: שב על הרצפה עם הידיים מתחת לכתפיים, הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע. שמירה על ידיים ישרות, השתמש ברגליים כדי לדחוף את הירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה עד שהגו שטוח כמו משטח שולחן. הרם את זרועך הימנית ישר כלפי מעלה אל התקרה, סובב את פלג הגוף העליון כך שהוא נתמך על ידי זרועך השמאלית, תוך שמירה על הירכיים מורמות. הורד את זרועך הימנית לעמדת ההתחלה, והורד מעט את הירכיים, אך אל תיתן להן לחזור לרצפה. חזור על ידך השמאלית. חזור על 10 עד 15 פעמים עבור כל צד. ככל שתתחזק, החזיקו את היד והירכיים למעלה למשך שתי שניות לפני שתורידו מעט. אתה יכול גם להניח רצועת קרסול משוקללת על הירכיים שלך כדי להגדיל את המשקל שהרגליים שלך חייבות להרים.
קרש נוטה דינמי
פונקציונליות: התרגיל הדינמי הזה ממריץ ומחזק כמעט כל שריר בגופך. למרות שזה מאתגר, זה תרגיל מושלם לסיים איתו.
תרגיל: עלה על הידיים והבהונות, פנה לרצפה, שמור את הראש, הגב והרגליים בקו ישר ואת הידיים שלך ישרות מתחת לכתפיים. הרם את החלק האחורי שלך לכיוון התקרה, מושך את הטבור לתוך עמוד השדרה שלך, יוצר תנוחת יוגה של פייק או כלב כלפי מטה, מאריך את הידיים והרגליים. חזור למצב קרש, וכופף את המרפקים כנגד הצדדים, הוריד את פלג הגוף העליון והרגליים לרצפה. השאר את פלג הגוף התחתון שטוח על הרצפה, השתמש בזרועותיך כדי לדחוף את החזה והראש כלפי מעלה לכיוון התקרה, בדומה לתנוחת הקוברה ביוגה, למתוח את החלק הקדמי של הגוף שלך. הורד את עצמך ודחף את גופך בחזרה למצב קרש. חזור על חמש עד 10 פעמים. ככל שתתחזק, הגדל את מספר החזרות.
לפני שאתה הולך, בדוק כמה מהם ציוד הכושר הביתי האהוב עלינו במחירים נוחים לנסות:
