פעם הופיעתי ב-a סיפור חדשות בטלוויזיה איפה היה סרטון שלי רץ. כשראיתי את הסרטון, הייתי מזועזעת. צורת ריצה נכונה? לא כל כך.
הסרטון חשף שהייתי חלוץ עקב - מה שאני יודע עכשיו שהוא ביג נו-נו בצורת ריצה. כן, יש דרך נכונה לשאת את הגוף שלך כשאתה רץ, כלומר צורת ריצה נכונה. צורת ריצה נכונה עוזרת לך לרוץ ביעילות, כך שאתה יכול ללכת מהר יותר עם פחות מאמץ ופחות סיכוי להיפצע. למרבה הצער, רבים רצים חדשים התכוונו להשיג מטרות גדולות רק כדי להיות מושבתים על ידי פציעות שכנראה נגרמו מהדרך שבה הם פועלים.
אם צורת הריצה שלך פחות ממושלמת, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לזהות את הטעויות שלך ולתקן אותן למהירות אופטימלית ולהפחית את הסבירות לפציעה.
אז איך אתה יודע שיש לך צורת ריצה נכונה?
צורת ריצה נכונה פירושה שאתה נע בצורה יעילה ביותר באנרגיה. זה אומר שהראש שלך מעל הכתפיים, הכתפיים מעל הירכיים, הירכיים מעל אמצע כף הרגל (לא עקב), הידיים כפופות ב-90 מעלות מתנדנד ליד הצדדים שלך, והאצבעות ממוקמות קלות יחד כאילו אתה מחזיק שבב תפוח אדמה אחד בין האצבע המורה שלך אֲגוּדָל.
פטריק גילדעה, מנהל ומאמן ראשי ב
פרויקט מרחק נוקסוויל, אומר שאתה יכול להריץ רשימת בדיקה מחשבתית כדי לראות אם הטופס שלך נכון. שאל את עצמך אם אתה רץ גבוה עם כתפיים רפויות, סנטר למטה, עיניים קדימה וקצות האצבעות במותניים."אלו רמזים פשוטים שתוכלו להשתמש בהם כדי להזכיר לעצמכם בשלבים הקשים של ריצה או מרוץ כדי להחזיר אתכם לנקודה", מסבירה גילדעה.
הטעויות הגדולות ביותר שרצים מתחילים עושים
ישנן בעיות צורה נפוצות למתחילים מתחילים שבהחלט כדאי לדעת עליהם, לדברי גילדע.
- טעות מס' 1: פגיעה בעקב. הרגליים שלך לא צריכות להוביל את העקב לפני הירכיים שלך, מכיוון שזה ידרוש יותר מאמץ כדי לדחוף את הקרקע. במקום זאת, אתה רוצה לנחות באמצע כף הרגל.
- טעות מס' 2: על קצות האצבעות. קצות אצבעות זה כאשר אתה נוחת על בהונותיך. זה גם מקשה על הדחיפה מהקרקע.
- טעות מס' 3: פסיעה יתרה. ככל שהצעד גדול יותר, הרץ מהיר יותר, נכון? לא. ניסיון להאריך את הצעד בצורה לא טבעית הוא דרך בטוחה להיפצע. כוון לצעדים קצרים ומהירים יותר.
- טעות מס' 4: קצב איטי. אתה רוצה שהרגליים שלך יפגעו בקרקע 180 פעמים בדקה (ספור את הצעדים שלך במשך 15 שניות, ואז תכפיל ב-4). ככל שהקצב שלך איטי יותר, כפות הרגליים שלך על הקרקע ארוך יותר, ודרוש יותר אנרגיה כדי להרים אותן למעלה.
- טעות מס' 5: פלג גוף עליון נוקשה. זה אולי נשמע סותר לרוץ חזק אך משוחרר, אבל זו המטרה. ודא שהכתפיים שלך נשמטות מהאוזניים שלך, והזרועות שלך מתנדנדות בחופשיות לצדך.
- טעות מס' 6: זרועות מטורפות. רק תיזהר שהזרועות האלה לא מתנדנדות יתר על המידה. הם צריכים לנוע בתנועה חלקה ומבוקרת.
כיצד לתקן טעויות בטופס ריצה
למרות שטעויות אלו עלולות לגרום לפציעה, הניסיון לשנות את הצורה שלך בן לילה הוא לא התשובה, אומר בובי הולקומב, מאמן ריצה אישי ומייסד של נוקסוויל סיבולת.
"לפעמים רצים יצפו בסרטונים של רצים אחרים או יראו את עצמם רצים, ואז הם רוצים לשנות את הצעד שלהם", אומר הולקומב. "לכל אחד יש צעד שונה, פגיעת רגל וכו'. הם לא צריכים לנסות לשנות אותם מיד".
הולקומב מסביר שניסיון לשנות את צורת הריצה שלך בן לילה בטוח יפגע. במקום זאת, התמקדו בתרגילים פשוטים שיעזרו לכם לשפר בהדרגה את היציבה שלכם ולהפוך לרץ יעיל יותר. הוא ממליץ לרצים מתחילים להוסיף את התרגילים האלה לשגרה שלהם:
תרגילים. תרגילי מהירות שפר את הצורה על ידי שיפור התקשורת בין המוח והרגליים שלך כדי לעזור לך להיות יעיל יותר. התרגילים הנפוצים ביותר לרצים כוללים ברכיים גבוהות, דשדוש בצד, A-Skip, בעיטות תחת, גבולות ישרים של רגליים, ריצה לאחור, בעיטת תחת בברך גבוהה, וקאריוקה. בצע כל 20 מטר פעמיים בשבוע לאחר חימום.
ריצה יחפה. ריצה ללא נעליים מחזק את שרירי הרגליים והרגליים ומלמד את גופך לנחות באמצע כף הרגל. ריצה במקום או על דשא רך במשך דקה ארבע פעמים. עשה זאת פעמיים בשבוע.
צעדים.פעמיים עד שלוש בשבוע מסיימים ריצה בארבע צעדים של 80 עד 100 מטר. צעדים הם המקום שבו אתה רץ מהר יותר בהדרגה, כך שאתה במהירות הגבוהה ביותר (קצב המייל שלך) באמצע המרחק. צעדים עוזרים למכניקת הגוף שלך בכך שהם מלמדים אותו איך לרוץ מהר.
חבל קפיצה. חבל קפיצה מחזק את השרירים הדרושים כדי להיפרד מהקרקע במהירות - ללא השפעה על המפרקים שלך. שאפו לעשות סט של 100 סיבובים פעמיים בשבוע (לאחר ריצה קלה) כדי לראות שיפור.
תרגילי כוח ליבה. כאשר אתה מתעייף, אתה משתולל - ולחץ עודף מופעל על חלקים אחרים בגופך. ליבה חזקה מונעת נפילה. שאפו לעשות קרשים, קרשים צדדיים, גשר ואופניים במשך 1 עד 2 דקות 2 עד 3 פעמים בשבוע.
מתיחה דינמית. מתיחה דינמית הוא תנועות אקטיביות כמו תנודות רגליים ותנודות רגליים שבהן מפרקים ושרירים עוברים טווח תנועה מלא. שאפו לעשות אותם לפני ריצה.
לאחר חודש של ביצוע תרגילים אלו, סביר להניח שרצים יתחילו לראות ולהרגיש שיפור בצורת הריצה שלהם.
כמה מעצים לדעת שאנחנו יכולים לשנות ולהיות רצים טובים יותר מבלי להתיש או להיפגע. במילים פשוטות - אתה לא צריך לרוץ קשה יותר כדי להגיע מהר יותר, רק חכם יותר.
גרסה של סיפור זה פורסמה בספטמבר 2019.
לפני שאתה הולך, בדוק את ה-f שלנוחיוני להתאוששות מאימון אהוב לגוף העייף שלך:
