קרדיו: לבדוק. אימוני כוח: לבדוק. מתיחה... בטל את הסימון. אם אתה נוטה לדלג על חלק הגמישות של האימון שלך, אתה לא לבד. בניסיון ל לדחוס פעילות גופנית ללוח זמנים עמוס ממילא, אנשים רבים מוותרים על המרכיב הקריטי הזה של אוברול כושר תכנית.
החדשות הטובות הן שאתה עדיין יכול להפיק תועלת משגרת מתיחות קצרה, גם אם זה רק כמה דקות בכל בוקר. "שילוב של מתיחת בוקר בשגרת היומיום שלך יכול לעזור לך להשיג בריאות טובה יותר במספר דרכים," קלייר גרייב, מומחה ליוגה מפורסמים ומטפל במתיחה, מספר ל-SheKnows.
מתיחות בבוקר יכולות לעזור לך לשחרר מתח והצטברות מתח לפני שאתה נכנס ליום שלך. התמקדות בשרירים תפוסים גם תעזור לשמור על מיושר הגוף שלך, דבר שלדברי Grieve ימנע פציעה וגם ישפר את היציבה שלך. זה יכול גם להגביר את זרימת הדם לשרירים שלך.
בנוסף, מתיחות בבוקר מאפשרות לכם כמה רגעים לנשום עמוק לפני שאתם מתחילים את היום.
"זרימת החמצן הזו תיתן לך זרם של אנרגיה טבעית טובה יותר מקפאין", מסביר גרייב.
כאן, גרייב חולקת חמישה מהלכי יוגה שתוכל לשלב בתוכך שגרת בוקר.
שגרת מתיחות יוגה בוקר של 3 דקות
תנוחת הילד
שבו על הרצפה כשהברכיים רחבות והבהונות נוגעות. הורד את הבטן בין הירכיים והנח את המצח על הרצפה. הושיטו את הידיים, פונה לכפות הידיים כלפי מטה, ומתארכים מהמותניים דרך קצות האצבעות. נשמו בעדינות בתנוחה זו והחזיקו בכל מקום בין דקה לחמש דקות.
חתול-פרה
התחל על ארבע. נשמו פנימה, קמרו את עמוד השדרה לכיוון התקרה, הכנס את הסנטר ואת עצם הזנב לכיוון החזה. נשפו, קמרו את הגב והרימו את עצם הזנב והראש לכיוון השמים בזמן שאתם מרפים את הבטן לרצפה. עשה זאת ברציפות במשך כ-60 שניות.
הבוהן הגדולה נשכבת
האריך רגל אחת על הרצפה, לוחץ את הרגל שלך למטה לתוך הקרקע. הקפד לשמור את הירך שלך מקורקעת על הרצפה. הרם את הרגל השנייה מהבוהן, השוק או הירך האחורי, ומשוך לכיוון הפנים שלך. אל תפחד להשתמש ברצועה אם אתה צריך. החזק למשך 30 עד 60 שניות. החלף רגליים וחזור.
גָמָל
לעשות: התחל על הברכיים עם השוקיים שלך על הקרקע. הניחו את הידיים על הגב התחתון עם האצבעות מופנות אל הקרקע וקמרו בעדינות לאחור, מושיטים את הלב לשמיים. בהבעה המלאה, הידיים שלך יגיעו לעקבים. החזק למשך 20-30 שניות וחזור.
Low Lunge עם טוויסט
מתוך Low Lunge, הנח את ידיך בתנוחת תפילה במרכז הלב, וסובב בעדינות את פלג הגוף העליון שלך לכיוון רגל ימין. חבר את המרפק השמאלי שלך על הברך הימנית, השתמש בו כמנוף כדי לפתוח את הגו. כדי לקחת את הפיתול עמוק יותר, הושט את זרועך הימנית לכיוון השמים, הבט למעלה אל קצות האצבעות והחזק לחמש נשימות. בצע את התנוחה הזו באופן שווה משני הצדדים.
שגרת מתיחות בוקר אלטרנטיבית
אם אתם מחפשים שגרת מתיחות אחרת או כזו שתוכלו להחליף עם חמשת מהלכי היוגה מ-Grieve, נסה את המהלכים האלה Corey Grenz, מומחה לתוכניות ב- לכל החיים, משותף עם SheKnows. הוא כולל שש מתיחות שאתה יכול לעשות בבוקר כדי לשפר את היציבה שלך ולהרגיש טוב יותר לאורך היום.
מתיחה של קיר Pec
מצא את הפינה של החדר. הביאו את היד לזווית של 90 מעלות. סובב בעדינות את הגוף עד שתרגיש מתיחה בחזה. החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות והחלף זרועות.
יציבות כדור lat stretch
היכנס למצב כריעה. הניחו את הידיים על כדור היציבות (או על קצה הכיסא). הושיטו בעדינות את הידיים, קמרו את הגב והטמיעו את הגוף לכיוון הרצפה. החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות.
מתיחה רולר קצף
הנח על גלגלת קצף כשהראש שלך בקצה האחד וגלוטס/זנב בצד השני. הושט את זרועותיך הצידה ותן להן לתלות למטה. החזק את המתיחה הזו למשך 30 עד 60 שניות.
מתיחת כופף ירך ברכיים
ברך על ברך אחת. רכן מעט קדימה, והכנס את הזנב מתחת כך שתרגיש את המתיחה ברגל שנוגעת ברצפה. אתה יכול גם להרים את היד מעל הראש ולהגיע לצד הנגדי. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות, ולאחר מכן החלף צד. אם יש לכם רצפת עץ, פשוט קפלו מגבת והניחו אותה מתחת לברך עליה אתם כורעים.
מתיחה של רץ
בעמידה, הורידו רגל אחת מהרצפה וכופפו את הברך כך שתוכלו לתפוס את כף הרגל ביד. נסה שהעקב שלך ייגע בגלב שלך. אתה צריך להרגיש את המתיחה הזו בשריר המרובע או הירך. החזק את המתיחה הזו למשך 30 עד 45 שניות.
מתיחת שוק בתנוחת זריקה
התחל בתנוחת חצי זנק. לחץ את העקב האחורי שלך לתוך הרצפה. החזק את המתיחה הזו למשך 30 עד 45 שניות. החלף רגליים וחזור. בעת ביצוע מתיחה זו, המפתח הוא לוודא שאתה לוחץ את הגלוטה על הרגל האחורית.
אז, מחר בבוקר, למה שלא תתחיל את היום שלך עם כמה מתיחות — זה יסדר אותך לשארית היום.
גרסה של הסיפור הזה פורסמה בינואר 2019.
לפני שאתה הולך, בדוק את המועדפים שלנו אביזרי כושר בבית שלא ישברו את הכיס:
