כשחושבים על אימון קטלבלס, אתה בטח חושב על תנועת התנופה המסורתית שפועלת בעיקר על הרגליים והליבה שלך. וזו כנראה הסיבה שאתה כנראה מגיע לסט משקולות כשאתה רוצה לגוון את הידיים שלך. עם זאת, אל תוריד את היעילות של קטלבל עבור הבא שלך אימון זרועות כדי לעזור לך לקבל את הדו-ראשי החטוב.
"קטלבל הוא ללא ספק אחד מציוד האימון הרב-תכליתי שיכול להיות לך בארסנל שלך", ג'סטין פאוצ'י, מאמן אישי מוסמך NASM, מייסד שותף שלכושר קליבר, אומר SheKnows. "בניגוד למשקולות, ניתן להשתמש בקטלבלס לא רק לתרגילים איטיים ובניית שרירים, אלא יותר תנועות דינמיות, מאתגרות קרדיווסקולריות כמו תנודות וחטיפות שמשפרות את הכוח וה כוח. משמעות הדבר היא שלא משנה אם אתה מנסה לשרוף שומן או לטוש שרירים, אתה מתחיל או מתקדם יותר, אתה יכול לבחור תרגילים שיתאימו לך."
בין אם אתה בחדר כושר או בבית, ניתן להשתמש בקטלבל הצנוע (KB) כדי להשיג אימון מאתגר לכל הגוף עם מעט דמיון. להלן כמה תרגילים מהירים ויעילים שיעזרו לך להשיג את זרועות הפלדה האלה. בצע את כולם במהלך מפגש הזעה אחד או ערבב אותם בתוך האימון הנוכחי שלך.
(כמו כן, בזמן שאתה כאן, הקפד לבדוק את עורך הבריאות שלנו קטלבל מתכוונן מועדף. זה מחליף משחק מוחלט אם אתה אוהב שיש אפשרויות משקל שונות וגם אוהב לא לדחוס את הבוהן בחמישה קטלבלס שונים.)
המשימה שלנו ב-SheKnows היא להעצים נשים ולעורר השראה, ואנו מציגים רק מוצרים שאנו חושבים שתאהבו כמונו. שים לב שאם תרכוש משהו על ידי לחיצה על קישור בתוך הסיפור הזה, אנו עשויים לקבל עמלה קטנה על המכירה.
כפול כפוף על שורה KB
"שורות הן אחד מבוני הגב האולטימטיביים, אבל משתמשים גם בחלק דו-ראשי, במיוחד כאשר משתמשים באחיזה צרה יותר או תחתית", אומר פאוצ'י.
איך ל: כופפו את פלג הגוף העליון קדימה בכ-45 מעלות. עמוד חזק ויציב עם משקל מפוזר באופן שווה על פני כפות הרגליים ומצב הגב. תפסו קטלבלס בכל יד והוסרו את עצם השכמה, מושכים את המרפקים לאחור עד שתרגישו התכווצות. תנועה זו מפעילה את ה-lats, rhomboids, מלכודות ודו-ראשי.
לְבַצֵעַ: 3 סטים של 8-12.
לחיצת כתף מפוצלת בזרוע יחידה KB
"מהלך זה מכוון לכתפיים, לארבעים ולעכובים",דבן קלין, מייסד שותף ומנכ"ל שלBurn Boot Camp (NASM, FSN, CPT) אומר ל-SheKnows.
איך ל: תפוס את הקטלבל על ידי כניסה מתחת לידית, סובב אותו למעלה כך שהמשקל שלו מונח על האמה שלך. מכאן אתה הולך להתכופף ולעלות, לשתול את הרגליים ולהפעיל את זרועך למעלה ומעל לראשך בתנועת לחיצה. החלף זרועות וחזור.
לְבַצֵעַ: 3 סטים של 8-12.
ד"ר ניקול לומברדו, אני פיזיותרפיסטית, מאמנת קרוספיט רמה 1, מbackintelligence.com.
נדנדות אמריקאיות של קטלבל
"תרגיל זה מפעיל את הדלתא הקדמית, ה-lats, המלכודות, הדו-ראשי והתלת-ראשי", אומרד"ר ניקול לומברדו, פיזיותרפיסט ומאמן קרוספיט רמה 1.
איך ל: התחל עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים, קטלבלס בידיים, מונח על הירכיים. ציר את החזה שלך קדימה וירכיים לאחור. יישר במהירות את הירכיים שלך, מה שיגרום למומנטום להניף את הקטלבל קדימה.
ככל שתפעיל יותר כוח ומהירות עם הרגליים והמותניים שלך, כך הקטלבלס יתנדנד גבוה יותר. ואז, אחרי שהקטלבל לא יכול לעלות יותר, הזרועות שלך משתלטות מכאן ומביאות את הקטלבל מעל הראש.
שינויים: אתה יכול פשוט להניף את הקטלבל לגובה העיניים. שינוי זה מתאים למתחילים או לכל מי שסובל מכאבי כתף.
לְבַצֵעַ: 3 סטים של 8-12.
KB Single Arm Clean and Press
לדברי Bryna Carracino, מאמנת לייף סטייל + כושר ויוצרת REHAB ומאמנת מייסדת שללהיות מהפכני, התרגיל הזה עובד על התלת ראשי, הדו-ראשי והכתפיים.
איך ל: התחל עם הקטלבל מולך ותפוס את הקטלבל ביד אחת.
סע דרך עקבים מושך את המרפק עד לתקרה, הפוך את הקטלבל למצב מתלה ואז לחץ את הקטלבל למעלה למעלה לתוך לחיצה.
הורד את הקטלבל בחזרה לרצפה. אִתחוּל. חזור על הזמן או החזרות. מחליף צדדים.
שינוי: קח את שתי האצבעות הראשונות של הצד הנגדי ועזור להוביל את ה-kb ללחיצה מלאה.
לְבַצֵעַ: 3 סטים של 8-12.
תלתל KB חלופי
Fauci ממליץ על זה כדי לעבוד על הדו-ראשי שלך.
איך ל: החזק קטלבל בכל יד. עומדים גבוה וחזק כדי שגופכם לא יתנדנד, סללו קטלבל אחד לתוך הגוף כדי להרגיש לחיצה על הדו-ראשי. חזור להתחלה ואז חזור עם הזרוע השנייה. החלף זרועות עד שהשלמת 8-12 חזרות על כל זרוע.
לְבַצֵעַ: 3 סטים של 8-12 לכל זרוע.
חטיפת KB זרוע אחת
לדברי קלין, התרגיל היעיל הזה פוגע במלכודות, בגב, בליבה ובכתפיים.
איך ל: עמידה ברוחב הכתפיים, התכופף בברכיים כדי לתפוס את הקטלבלס ביד אחת. כשאתה קם מהכריעה אתה תופס בו זמנית את הקטלבלס ומעלה אותו לגובה החזה לפני שתסובב מעט את פרק כף היד שלך כך שהקטלבל מונח על האמה שלך ומרחיב אותה לחלוטין לתוך אוויר.
כופפו את המרפק והברכיים כדי לחזור למצב סקוואט, והחזירו את הקטלבלס לקרקע. החלף ידיים וחזור.
לְבַצֵעַ: 3 סטים של 8-12 לכל זרוע.
גרסה של הסיפור הזה פורסמה באוקטובר 2020.
אם אתה רוצה חדר כושר ביתי במחיר סביר, יש לנו כמה מוצרים שאנחנו ממליצים בחום: 
