למצוא דקה להרטיב, לנשום ולטפל בכם קשה אפילו בתרחישים הטובים ביותר. אבל כרגע במיוחד זה קשה! אם אתה הורה, רוב הסיכויים שכרגע אתה גם חובש שישה כובעים אחרים בעבודה שלך, עוזרים לך ילדים עם בית ספר וג'אגלינג ששומרים על הבית שלך פועל - אז יש לך זמן לתת לעצמך קצת להתאמן מרגיש כמו שאלה בלתי אפשרית שכזו. למצוא זמן? איפה?
ובכן, יש אימונים זעירים בקנה מידה קטן (דברים שאתה יכול להתמודד עם פחות מ-7 דקות!) שאתה יכול לעשות כמעט בכל מקום.
"זה לא כמה זמן יש לך - זה מה שאתה עושה בזמן הזה", אשלי בורדן, מאמן מאסטר, סופר, פיתוח אפליקציית AB Fit אומר ל-SheKnows. "לדוגמה, אתה יכול בקלות להזיע ענק לעשות משהו בסיסי כמו 50 בורפי קרש יד שיבעטו לך בתחת! אימוני מיקרו לא בהכרח יניבו תוצאות גדולות, מכיוון שהם יעירו את הגוף שלכם ויעניקו לכם רגעים קטנים, פיצוץ שומן או עבודת שרירים ממוקדת".
בורדן חולקת שישה אימוני מיקרו שאתה יכול לעשות במהלך היום כדי לשמור על הגוף שלך מעורב:
תוך כדי צחצוח שיניים
"הדבר הטוב ביותר שאני יכול להציע הוא עבודת איזון רגל אחת", אומר בורדן. "זה אחד מסוגי העבודה המוזנחים ביותר עם אנשים שלא מתכנתים אימונים. איזון עובד על הפרופריוספציה שלך, וגם יגיד לך איזו רגל צריכה יותר עבודה. אתה יכול להרגיש את חוסר האיזון שלך! כמו כן, איזון הוא אחד הדברים הראשונים שעוברים ככל שאנו מתבגרים. איזון עוזר לך בכל העניינים, גם אם אתה לא מתאמן".
כדי לבצע את אתגר האיזון ברגל אחת, החזק לסירוגין כל רגל מהקרקע כל עוד אתה יכול בכל צד. צריך עוד אתגר? עצמו עיניים, אבל הרחיקו את הרגל מהרצפה וקרוב לקרקע.
בזמן ההמתנה בתור
עבדו על רצפת האגן! התחל עם שתי הרגליים שטוחות על הרצפה והרם את הלב שלך. שמור את העיניים שלך באופק. הפעילו את רצפת האגן על ידי לחיצה והרמה, בדומה לביצוע קיגל תרגיל. החזק למשך 10 שניות ולאחר מכן שחרר.
תוך כדי סחיבת מצרכים
"נשא את המצרכים שלך באותה מידה לצד הידית וחקה את מה שנקרא 'נושא חקלאי'", אומר בורדן. "זו דרך מצוינת לעסוק בליבה שלך מבלי להפעיל לחץ על הכתפיים."
שלב 1: החזיקו שקיות בצדדים ואל תכופפו מרפקים (נסו לחלק את המשקל בצורה שווה).
שלב 2: שמור את החזה מורם ואת הליבה מעורבת.
שלב 3: לכו קצת יותר לאט ונסו לא לאבד את חיבור הליבה שלכם בזמן הליכה.
תיק בודד? אין בעיה! "זה אותו רמז כמו לעיל, אבל החלף צד כשאתה באמצע הדרך ליעד שלך", אומר בורדן. "שמור על כתפיים מרובעות ושוות. אל תיתן לגוף שלך לצנוח לצד אחד."
תוך כדי בישול
"תן לעצמך אתגר סקוואט/מתיחה!" מציע בורדן. הגדר טיימר וכל 5 דקות החליפו בין 5 ל-10 כפיפות אוויר ומתיחה של החזה.
סקוואט אוויר:
שלב 1: הגדר את כפות הרגליים קצת יותר מרוחב עצם הירך.
שלב 2: הושט את הידיים קדימה.
שלב 3: הושט את הירכיים לאחור ולמטה כאילו אתה מושיט יד לכיסא מאחוריך.
שלב 4: דחוף את הברכיים החוצה והתרסק לעומק שמרגיש מאתגר אך בר ביצוע.
שלב 5: דחוף דרך העקבים כדי לעמוד ולחצו חזק את העכוז במשך 2 שניות בחלק העליון.
מתיחת צוואר וחזה:
שלב 1: תפוס את הידיים מאחורי הגב התחתון.
שלב 2: תפוס פרק כף יד אחד ומשוך את הזרוע מטה.
שלב 3: החזק למשך 10 שניות.
שלב 4: החלף זרועות ותפוס את פרק היד הנגדי מאחורי הגב ומשוך מטה למשך 10 שניות.
תוך כדי כביסה
שכיבות סמיכה מושלמות בחדר הכביסה. "השתמש במכונת הכביסה או במייבש כעמדה ברמה גבוהה לשכיבות סמיכה", אומר בורדן. "קל מדי? עבוד על שכיבות סמיכה בזרוע אחת שלך!
תוך כדי ישיבה באוטו
כשאתה נוהג או חונה, עבד על העכוז. "אם מקללים אותך שאתה צריך לשבת במכונית במשך תקופה ארוכה, הגלוטס שלך יכבה וירגיש כמו פנקייקים רופפים", אומר בורדן. "דרך טובה להילחם בדפלציה של הגלוטט היא להפעיל." סחטו את שתי לחיי העכוז חזק ככל האפשר למשך 5 שניות ואז שחררו.
בפעם הבאה שאתה ממתין בתור למכונית שלך לזוז, תוכל גם להפעיל את ה-lats שלך על ידי שימוש בגלגל ההגה. תפוס את גלגל ההגה שלך במיקומים שווים משני צידי ההגה. דחף את ההגה כלפי מטה ואתה אמור להרגיש את הכתפיים שלך נדחפות מהאוזניים שלך ולהרגיש את ה-lats שלך מופעלים. החזק למשך חמש שניות וחזור על חמש פעמים.
גרסה של הסיפור הזה פורסמה ביולי 2019.
לפני שאתה הולך, בדוק את המועדפים שלנו מוצרי התאוששות לאימון: 
