ממש התבאסתי בפעם הראשונה שזה קרה.
הייתי בעיצומו של שיעור אכזרי באמת, כשהמדריך הורה לנו להתחיל 30 שניות של קפיצה. בלי להזיע - עשיתי את זה מיליוני פעמים.
ואז, זה קרה: כמויות קטנות של פיפי - מחוסר ניסוח טוב יותר - התחילו לדלוף החוצה, ולא יכולתי לעשות שום דבר כדי לעצור את זה. תיארתי לעצמי שאחרים יוכלו לראות בקרוב את המיני-תאונה שלי והפכו מיד לאדומים. למרבה המזל, אף אחד לא עשה זאת, אבל מיד לאחר השיעור הקלדתי בטירוף "פיפי במהלך האימונים" בדפדפן בסמארטפון שלי.
ואני פלטתי אנחת רווחה ענקית.
זה למעשה נפוץ מאוד, לפי כל מה שקראתי בגוגל הנאמן. כולם, מלוחמי סוף שבוע מזדמנים ועד מתחרי קרוספיט רציניים דיווחו שהם חווים את מה שמכונה מבחינה רפואית בריחת שתן, במיוחד במהלך אימונים שכללו הרבה קפיצות.
יותר:מסתבר, טכניקת לחץ דם בטן לא עוצרת דליפות שלפוחית השתן
"עם בריחת שתן במאמץ, שרירי אגן הסוגר, התומכים בשלפוחית השתן והשופכה, נחלשים." המומחה לתפקוד לקוי של רצפת האגן גייל אוניל, P.T. מספר היא יודעת. "הסוגר אינו מסוגל למנוע זרימת שתן כאשר מופעל לחץ על הבטן, כגון כאשר אתה משתעל, צוחק, מרים משהו כבד, או במהלך צורות מסוימות של פעילות גופנית כגון ריצה ו קרוספיט."
כדי לתקן זאת, רופאים ממליצים בדרך כלל להדק את שרירי רצפת האגן שלך באופן קבוע - אלה שעוזרים לך לשלוט בזרימת השתן - הידוע בכינויו קגלס.
עם זאת, גיליתי שזה לא תמיד עובד. אני פנאטית של קגלס ועושה פילאטיס רפורמר לפחות ארבע פעמים בשבוע, ואני עדיין מתמודדת עם בריחת שתן.
"כולם רוצים תרגיל קסם: פשוט לעשות פלנק, פשוט לעשות קיגל, פשוט לעשות סקוואט", מוסיף הפיזיותרפיסטית ג'ולי וויבה. "יצירת איזון במערכת היא קצת יותר מורכבת מסתם להדק משהו."
תחשוב מחוץ לקיגל
בריחת שתן במאמץ יכולה לגרום לקיפול באימונים שלך, אבל קגלס הם לא בהכרח הדרך לתקן את זה - במיוחד בגלל שרצפת האגן היא רק חלק אחד מהפאזל. כדי לפתור את הבעיה, עלינו לחשוב על תיאום העבודה של קבוצת השרירים השולטת בשליטה על היבשות, לדברי וייב.
"המערכת השולטת בדליפות היא אותה מערכת שיוצרת ליבה חזקה: הסרעפת, רצפת האגן והבטן העמוקה שלך. אז ללמוד לתאם את פעולתם של שלושת אלה הוא קריטי לאיזון מנגנון האינטינציות", אומר וויבה. "זה אומר, איך אתה נושם וכמה אתה מכווץ את שרירי הבטן או רצפת האגן שלך חשובים."
יותר: 3 טיפים לניהול שלפוחית רגיזה
ראשית, היא ממליצה למצוא את רצפת האגן האמיתית שלך עם הטריק הקטן הזה.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooלאחר מכן, נסה טריק נשימה המכונה בוכנה, המסייע לנשים לתאם את עבודת השרירים בצורה שונה מאשר קיגל.
"ללמוד לשחרר את שרירי הבטן ולאפשר לסרעפת לרדת לנשימה גדולה הוא צעד ראשון טוב להגדרת פעולת הרתיעה של בוכנה", אומר וויבה.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c"הנשימות לא צריכות להיות למעלה - החזה מתרומם, הכתפיים עולות בשאיפה - זה קורה לעתים קרובות כאשר נשים מחזיקות חזק את הבטן. ראה איך הנשימה שלך משתנה כשאתה מרפה את שרירי הבטן."
הנשימה צריכה להיות נמוכה יותר, עם תנועה של כלוב הצלעות מתחת לשדיים. נשימה מסוג זה תהיה קשורה יותר לרצפת האגן שלך.
"בדוק אם אתה יכול להרגיש את רצפת האגן שלך יורדת בשאיפה החדשה הזו, והרם בנשיפה. כשהוא מתרומם בנשיפה, אז צריך לאתגר אותו במאמץ בכושר", מוסיף וייב. "אז אני מלמד את המטופלים שלי, 'נשוף לפני שאתה הולך'. נשפו, הרגישו את הרמת האגן, ואז המשיכו בנשיפה תוך כדי מאמץ או הרמה. ואז תן לרצפת האגן לרדת שוב בזמן שאתה שואף בין חזרות."
לאחר שמצאתם אותו, תרגל לאפשר לעלות (בנשיפה) ולהוריד (בשאיפה). "השימוש ברעיון ההישען, קפיצת הסקי בזמן שאתה רץ ושמירה על נשימה בוכנה יעזור להמריץ את המערכת ולהקל על דליפות", מוסיף וויב.
יותר: מהי 'הפיפי' שלך? הגיע הזמן שנדון בגלוי בבריאות שלפוחית השתן
דרכים אחרות להילחם בבריחת שתן
בנוסף לתרגילי חיזוק, נסה את העצות האחרות הללו כדי להקל על בריחת שתן.
- הימנע מלשבת לפרקי זמן ארוכים. "ישיבה עם יציבה לקויה מחלישה את שרירי רצפת האגן", מוסיפה אוניל. "קח הפסקות והסתובב פעמים רבות במהלך היום."
- לא עוד "למקרה" פיפי. רוב האנשים, אם הם דולפים, חושבים שהליכה לשירותים לפני אימון תפחית את הדליפה, לדברי אוניל. "למרות שזו עשויה להיראות כמו טקטיקה הגיונית, היא מאותתת למוח לומר לשלפוחית השתן להתרוקן לפני שהיא משיגה את המלאות הנדרשת שלה", היא מייעצת. "שלפוחית השתן שלך תצטרך להתרוקן בטרם עת יותר לא פחות."
- שמור על לחות לפני ובמהלך האימונים שלך. יש אנשים שחושבים שאם הם שותים פחות, הם יצטרכו להשתין פחות. ההפך הוא הנכון, לפי אוניל. "השתן שלך הופך מרוכז יותר", היא אומרת. "זה למעשה מגרה את שלפוחית השתן, גורם לה להרגיש שצריך לרוקן אותה יותר."
גרסה של מאמר זה פורסמה במקור ביולי 2014.
