בעודנו חוגגים את החגים ומתכוננים להיכנס לעשור חדש, אין הזדמנות טובה יותר להתחייב מחדש לִישׁוֹן. ב-Thrive אנחנו תמיד מדברים על הערך של הקמת גדול שגרת לילה - אם עדיין אין לך אחד. זה כולל שמירה על שעת שינה קבועה, הימנעות מקפאין מאוחר ביום ושמירה על חדר השינה חשוך, שקט וקריר.
עם זאת, שוחחנו עם פאנל של מומחים מובילים בתחום השינה עבור הטיפים שלהם מחוץ לקופסה שיעזרו לכם להפוך את 2020 לשנת ה-ZZ הטובים יותר. המשך לקרוא לעצתם.
1. תראה משהו מצחיק
"אני תמיד דואג שהשעה האחרונה לפני השינה היא לפעילויות מרגיעות ומרגיעות. זה אומר לעתים קרובות לשבת על הספה ולצפות בתוכנית טלוויזיה קומית שהקלטנו. המוח שלנו זקוק בדרך כלל ל-30 עד 60 דקות כדי להירגע לפני שהוא מוכן לשינה, כך שזה עוזר לי להימנע מלהיכנס למיטה בזמן שהמוח שלי עדיין פעיל".
-פיליפ ר. גרמן, Ph. D., פרופסור חבר לפסיכולוגיה באוניברסיטת פנסילבניה
2. תעשה מקלחת חמה
"טיפ השינה המועדף עליי בגיבוי המדע הוא לקחת א מקלחת חמה או אמבטיה מיד לפני השינה כי הירידה הפתאומית בטמפרטורת הגוף היא אות פיזיולוגי לשינה. בנוסף, אמבטיות ומקלחות חמות מרגיעות, והן גם הפסקות מזמן המסך!"
קתרין דוגן, Ph. D., עוזרת פרופסור לפסיכולוגיה חברתית ובריאות באוניברסיטת צפון דקוטה סטייט, מתמחה בשינה ובריאות
3. שמור מחברת ליד המיטה שלך
"אם אני מתעורר ומתקשה להירדם, או נופל בחזרה אם התעוררתי, זה בדרך כלל בגלל מחשבה יותר מדי על כל העבודה שאני צריך לעשות! אסטרטגיה אחת שבה אני משתמש כדי להתמודד עם המחשבות הפולשניות האלה: אני שומר מחברת קטנה ועט על השידה שלי ליד המיטה. אם אני נזכר פתאום במשהו שאני צריך לעשות, אני יכול לרשום אותו ולהפסיק לדאוג אם אשכח אותו ובתקווה להירדם".
- קריסטן קנוטסון, Ph. D., פרופסור חבר במרכז לרפואת צירקדיאן ושינה באוניברסיטת נורת'ווסטרן
4. נסה צורה מרגיעה של יוגה
"אני ממליץ על תרגול שנקרא יוגה נידרהזה כרוך בשילוב של נשימה ממוקדת, סריקת גוף, דימויים חזותיים, מיינדפולנס והכרת תודה. זה יכול לעזור לעורר מצב של מנוחה עמוקה ורגיעה. וכמובן, אם אתה מרשה לעצמך להירגע באמת אחרי יום ארוך ועמוס, יש סיכוי גבוה יותר להירדם מאשר אם תישאר ערה בלחץ."
- פיונה ברוויק, Ph. D., מנהלת מרפאת שינה ובריאות מחזורית באוניברסיטת סטנפורד
5. שמור צמח משרה שינה בחדר השינה
"צמחים יכולים להיות דברים יפים ויכולים להרגיע את הרגשות שלנו - הם יכולים להרגיע אותנו ובכך לעזור לנו לישון. ישנן עדויות הולכות וגדלות לכך שהניחוחות של צמחים כמו יסמין ולבנדר יכולים במיוחד לסייע בשינה, וזו הסיבה שאלו שמנים אתריים פופולריים לפני השינה. צמחים אחרים ששווה לנסות כוללים חרצית, ורד ולריאן. אתה יכול לשמור את הצמחים בחדר שלך ופשוט לזכור לחשוף אותם לאור השמש במהלך היום כשאפשר. כמו כן, הניחוחות מהצמחים הללו נלכדים בצורה של תמציות צמחים, כך שניתן להשתמש בהם במקום אם תרצו".
-מוניק סימונדס, Ph. D., סגנית מנהלת המדע בגנים הבוטניים המלכותיים של לונדון ומחברת הספר קיו: בן לוויה של הגנן לצמחי מרפא
6. פתח תרגול הכרת תודה לפני השינה
"מחקרים מראים שתרגול הכרת תודה, במיוחד לפני השינה, משפר את איכות השינה. הנה מה שאתה יכול לעשות: שמור מחברת ועט על השולחן ליד המיטה שלך. כל לילה לפני השינה, רשמו שלושה דברים שהייתם אסירי תודה עליהם או הערכתם באותו היום. זה מועיל במיוחד לחשוב על דברים קטנים שהערכת או היית אסיר תודה עליהם, כמו מישהו שמחזיק את הדלת פתוחה עבורך כשהידיים שלך מלאות."
- אינה ח'זן, Ph. D., פסיכולוגית בריאות וביצועים, חברת סגל בבית הספר לרפואה בהרווארד המתמחה בשינה, ומחברת הספר ביופידבק ומיינדפולנס בחיי היומיום
7. שימו לב לתרמוסטט הפנימי שלכם
"כדי לוודא שאני מגיע למיטה בזמן, אני שם לב לטמפרטורת הגוף שלי. בכל לילה כשמגיע הזמן להירדם, הגוף שלנו מוריד את הטמפרטורה שלו בשניים עד שלוש מעלות פרנהייט. כדי לאבד את החום העודף הזה, כפות הרגליים והידיים שלנו פועלות כרדיאטורים כדי להפיץ חום מהגוף החוצה לסביבה שסביבנו. תהליך זה מתרחש בכל לילה וזו הדרך של הגוף שלנו לומר לנו שהגיע הזמן ללכת לישון. לעתים קרובות אני משתמש באות הזה - מרגיש חום נוסף בידיים וברגליים - כתזכורת לעצור את מה שאני עושה ולקרוא לזה יום".
- אתי בן סיימון, Ph.D., מדעית מוח באוניברסיטת קליפורניה, המרכז למדעי השינה האנושית של ברקלי
8. הפוך את המיטה למקום המאושר שלך
"טיפ השינה שלי הוא פשוט. אני לא מתייחס למצב של להיות במיטה בזמן ער כבעיה שצריך לפתור, לטפל או לתקן. ללמוד לא רק לקבל, אלא גם ליהנות מהמצב של להיות במיטה גורם לרוב בעיות השינה להיעלם באופן מיידי. אני לא שופט את השינה שלי לפי המהירות שבה אני מחוסר הכרה. זה פשוט להתמקד במנוחה, פעולה שיש לנו עליה שליטה מוחלטת, ופחות על כמה זמן לוקח להירדם".
-ד"ר. כריסטופר וינטר, M.D., מנהל המרכז לרפואת שינה ונוירולוגית שרלוטסוויל, מחבר הספר פתרון השינה: מדוע השינה שלך שבורה וכיצד לתקן אותה
