היופי של אימון משקל גוף הוא שאינו דורש ציוד. ומכיוון שזה לא דורש ציוד, אתה יכול לעשות את זה כמעט בכל מקום. בין אם אתה בבית, בדרכים או בסטודיו בחדר הכושר המקומי שלך, אתה יכול לדפוק אימון יעיל ומאתגר באופן אמין - ללא משקולות או מכונות. אפילו יותר טוב? הודות לאינטרנט, אתה אפילו לא צריך לתכנן אימון משלך. אתה יכול פשוט להעיף אחד מהם סרטוני האימון הטובים ביותר של YouTube במשקל גוף והשלם וירטואלי בחינם כושר שיעור מהנוחות של הבית שלך (או חדר במלון, או בכל מקום אחר שאתה מוצא את עצמך).
זה אולי נראה כמו תרגילי משקל גוף יכול להביא אותך רק עד כה. בלי המון משקולות ומכונות יקרות, איך אפשר לצפות להיכנס לאימון בקליבר חדר כושר? אבל האמת היא שתרגילי משקל גוף הם מהבסיסיים ביותר בסביבה. שכיבות סמיכה, קרשים, כפיפות בטן, כפיפות בטן וזריקות הן המועדפים הבסיסיים מסיבה מסוימת: הם עובדים, ורבים מהם מאתגרים כמה קבוצות שרירים מרכזיות בבת אחת. בנוסף, קל לשנות אותם. כך שתוכל להגביר או להקטין בנוחות את האינטנסיביות של האימון במשקל הגוף שלך, על סמך מה שהגוף שלך צריך באותו היום.
לא להזכיר, משקל גוף אימוניםבשפע. אם אתה מחפש בונה כוח וגמישות, אתה יכול לבחור משהו המתמקד ביוגה או פילאטיס. אם אתה מעדיף להזיע תוך כדי אירובי, אתה יכול לנסות אימון בעצימות גבוהה יותר. והאפשרויות לא עוצרות שם. אם אתה מחפש לבנות כוח באזור נתון - נניח, הרגליים, הידיים או הליבה שלך - אתה יכול לבחור סרטון אימון המותאם לקבוצת השרירים הזו. ואתה יכול להיות אפילו יותר ספציפי מזה: מחפש א אימון HIIT של 22 דקות שלא יפריע לשכניך מלמטה? אימוני יוטיוב יש לך את הגב. האתר מפרט כל כך הרבה אימוני וידאו חינמיים בבית, שאתה בטוח תמצא אחד שיתאים לך מְדוּיָק צרכים (גם אם צרכים אלו במקרה קיימים מאוד ספֵּצִיפִי).
לא, לא תוכל לשכפל את תחושה קהילתית שאתה מקבל משיעור כושר אישי. אבל מה שאתה מפסיד באחווה מיוזעת, אתה מרוויח בחופש: אתה תבחר את סוג האימון שאתה רוצה, אתה לבחור כמה זמן האימון הוא, וכן אתה תחליט מתי האימון מתאים ללוח הזמנים שלך. ואולי הכי חשוב, אתה יכול להיות סמוך ובטוח בידיעה שאתה יכול להשיג אימון קטלני בצורה מהימנה, לא משנה היכן אתה נמצא בעולם - כל עוד יש לך חיבור WiFi ומכשיר שאתה יכול להשתמש בו כדי לטעון יוטיוב.
אימון משקל הגוף המלא של ג'קלין ווד (25 דקות)
ב-25 דקות, אימון משקל גוף מלא של ג'קלין ווד הוא ארוך מספיק כדי להיות מאתגר - אבל עדיין קצר מספיק כדי להשתלב בנוחות ביום שלך. האימון לגוף המלא כולל סדרה של תרגילי משקל גוף שנועדו לאתגר כל קבוצת שרירים מרכזית: ידיים, רגליים, ליבה, חזה, גב - אתה שם את זה.
מה נחמד? עץ לא חוזר על שום תרגיל, אז לאחר שסיימת מעגל, סיימת איתו. היא גם מציעה שינוי עבור כל יחיד תרגיל, מה שמקל עליך להגדיל או להקטין את עוצמת האימון לפי ראות עיניך.
אימון HIIT במשקל גוף של הת'ר רוברטסון (33 דקות)
מחפשים להזיע? אימון HIIT במשקל גוף של הת'ר רוברטסון מחויב לספק. האימון בן 33 הדקות מלא במעגלי אירובי וכוח קצרים המנוקדים בהפסקות קצרות עוד יותר. במהלך כל נשימה, אתה מקבל הצצה למה שעתיד לבוא - כך שיש לך שנייה (או 20 שניות, ליתר דיוק) לצפות במומחה משלים את התרגיל שאתה עומד לנסות. התצוגה המקדימה הזו נחמדה; במקום לבזבז חלקיק מכל מעגל עצימות בניסיון להבין מה אתה אמור לעשות, ניתן לך רגע להתמצא לפני הצלילה.
אימון HIIT במשקל גוף של הת'ר רוברטסון הוא שגרה די קלאסית בעצימות גבוהה - כלומר יש כמות נכבדת של קפיצה מעורבת. אז אם יש לכם שכנים מלמטה, שימו לב לכך לפני שאתם עומדים בתור.
יוגה עם נשיקת היוגה של אדריאן זרימת גוף כוללת (40 דקות)
הערוץ של יוגה עם אדריין מלא באימונים במשקל גוף שתוכלו להשלים בקלות בבית - חלקם שלווים ומשחזרים יותר, ואחרים אינטנסיביים ומאתגרים יותר. סרטון ה-Yoga Kiss של אדריאן מציע שילוב של מצבים אלו, מאתגר את הצופים לסירוגין עם עבודת ליבה ומזמין אותם לנוח בתנוחה של הילד.
יוגה עם Yoga Kiss Total Body Flow של Adriene היא בדרך כלל ידידותית למתחילים (אם כי אלה שמרגישים מאוימים יכולים לבחור באחד מהסרטונים הקצרים יותר שלה, במקום זאת). ובכל זאת, אפילו יוגים מתקדמים בטוח ימצאו משהו לאהוב בתרגול הזה. זה נדיר שמדריך כושר יבקש ממך לחייך תוך כדי תרגילי בטן מפרכים - וזה אפילו נדיר יותר שאחד עושה זאת מבלי להיראות מעצבן עמוקות. אבל יוגה עם אדריין היא כל כך מקסימה ורצינית שאתה באמת מרגיש שאתה חייב לנסות לחייך כשהיא מנחה אותך. (אם אתה באמת מצליח זה עניין אחר לגמרי. אבל היי - לפחות ניסית.)
אימון שרירי בטן אירובי של 8 דקות של 8 דקות (9 דקות)
מי שזמן קצר בוודאי יעריך את אימון הבטן בעצימות גבוהה זה, המבטיח לעזור לך לבנות ביעילות את כוח הליבה תוך 8 דקות בלבד. (אלה ששונאים להתאמן עשויים גם למצוא משהו לאהוב אימון שרירי בטן אירובי של 8 דקות של 8 דקות, שכן זה נגמר בערך באותה מהירות שהוא התחיל.)
תרגילי משקל גוף קלאסיים - כמו כפיפות בטן, נגיעות אצבעות ודחיפות - שולטים באימון הוינטג' הזה, המורכב מ-8 מעגלים של 60 שניות. מה נחמד? כל אחד מהתרגילים באימון זה קל יחסית לביצוע, כך שתוכל לשלוט בהם במהירות ולשלב אותם בשגרת הכושר הקבועה שלך - גם כאשר אינך צופה בסרטון זה.
אימון HIIT ביתי של Natacha Oceane (22 דקות)
מחפשים אימון HIIT שלא יפריע לשכניכם מלמטה? לנתצ'ה אושין יש את הגב שלך. אימון ה-HIIT הביתי שלה מורכב מכמה מעגלים בעלי רעש נמוך שגם מבטיחים להיות בעלי השפעה נמוכה יחסית, כך שתוכלו לאתגר את עצמכם מבלי להתיש את הרצפה.
אורכו של כל אחד מהמעגלים של Natacha Oceane הוא 30 שניות, וכל מעגל מנוקד בנשימה של 30 שניות. במהלך ההפסקה, אתה מקבל הצצה לתרגיל שתעשה לאחר מכן, אז יש לך רגע לכרוך את דעתך סביבו לפני שתנסה אותו. תרגילי HIIT Home של Natasha Oceane נע בין מטפסי הרים שהשתנו ל-Squat Shuffle, כך שתוכל לצפות לשילוב מוצק של תרגילי כוח קלאסיים ומהלכי אירוביים בעלי השפעה נמוכה יותר.
אימון משקל גוף בן 10 דקות של Jordan Yeoh Fitness (10 דקות)
האימון במשקל גוף בן 10 דקות של Jordan Yeoh Fitness נוצר מתוך מחשבה על מתחילים - וזה ניכר. האימון מכסה את כל היסודות של משקל הגוף: כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, גשרי גלוטה, קרשים ועוד. Jordan Yeoh Fitness מקפידה גם להציע שינויים, כך שיותר קל לך לשלוט בקלאסיקות תוך שמירה על צורה נכונה.
מה נחמד? אימון משקל הגוף של Jordan Yeoh Fitness אורכו רק 10 דקות, אז זה אמור להיות קל להשתלב בשגרה שלך. 10 דקות היא נקודת התחלה מצוינת למתחילים ולאנשים עסוקים כאחד. (זה גם אימון נהדר לרפרטואר שלך לימים שבהם אתה פשוט לא יכול להביא את עצמך להתאמן יותר מ-10 דקות.)
Fit Body מאת Ashley's Fun Cardio Dance Party (30 דקות)
אם אתה רוצה להתאמן מבלי להרגיש שאתה מתאמן, הפוך על כל אחד מהסרטונים של Fit Body מאת אשלי. שגרות הכושר שלה בריקוד נעות בין 3 דקות ל-60 דקות באורך, וכל סרטון עמוס במהלכי ריקוד קרדיו מהנים באמת - כמו גם קומץ של שירים מעולים ברצינות.
בָּה סרטון מסיבת ריקודים קרדיו מהנה, Fit Body מאת אשלי רוקדת לקלאסיקות כמו "Who Let the Dogs Out" ומזמינה אותך להצטרף אליה. האימון הוא בעיקר סדרה של קפיצות וצעדים, אבל האהובים על משקל גוף - כמו סקוואט שונה - עושים את להיכנס לשגרה בתדירות גבוהה מספיק כדי להשאיר אותך לפחות קצת מאותגר בכוח חֲזִית. (בחזית הקרדיו, עם זאת, צפו להרגיש בו-זמנית מחודשת רגשית ותשושה פיזית.)
פילאטיס גוף טוטאלי של ג'ולייט ווטן (29 דקות)
בשגרת ה-Total Body Pilates שלה, ג'ולייט ווטן מציעה אימון פילאטיס לכל הגוף המתאים למתחילים ולמומחים כאחד. ג'ולייט ווטן דואגת להציע שפע של שינויים ולעיתים קרובות לוקח זמן להדגים אותם - מה שמקל במיוחד על הצופים הראשונים.
פילאטיס טוטאל בודי של ג'ולייט ווטן הסרטון מציע אימון פילאטיס קלאסי למדי: השגרה כולה מתרחשת על הרצפה, והיא ממוקדת בעיקר בליבה - אם כי גם מתיחות מסוימות עושות את דרכה לתערובת. עם זאת, אל תתנו לאופי הממוקד על הרצפה של האימון להטעות אתכם. פילאטיס זה לא בדיחה - ואחרי 29 דקות רצופות של עבודה על שרירי הבטן, אתה ללא ספק תבין למה.
אימון משקל גוף ביתי של GymRa (35 דקות)
באימון משקל הגוף שלה בבית, GymRa מחליפה בין מעגלים קלאסיים בעצימות גבוהה למעגלים ממוקדי כוח, תרגילי יוגה - שילוב לא רק מפתיע, אלא מענג באופן מפתיע. המעגלים בעלי העצימות הגבוהה יותר מציעים שילוב של כוח ואירובי, כך שתוכל לצפות לתחושת אתגר יסודי תוך כדי זיעה. ובמהלך רגעי ההשפעה הנמוכים של האימון, אתה עדיין יכול לצפות לאתגר רציני המתמקד בכוח - עם מעט מתיחה שנזרקה פנימה.
מעגלי אימון משקל הגוף בבית של GymRa אינם מיועדים לבעלי לב חלש. האימון מלא בקרשים צד עם זרוע אחת, סקוואט פועם, תנועות קפיצות ועוד הרבה מהלכים אחרים שוודאי ישמחו את מי שמחפש אתגר גדול. שינויים אינם בשפע, אז אם אתה רק מתחיל, שקול לנסות אחד מהם הסרטונים הידידותיים יותר למתחילים של GymRa, במקום זאת.
גרסה של הסיפור הזה פורסמה ביולי 2020.
לפני שאתה הולך, בדוק את שלנו חיוני התאוששות לאחר אימון כדי להרגיע את הגוף העייף שלך:
