בשיא הקיץ, אף אחד בֶּאֱמֶת רוצה להזכיר לך את החזרה לבית הספר, בטח לא לילדים. אבל זה למעשה הזמן הטוב ביותר להתבסס שגרות לפני השינה שימנע מתח מאוחר יותר. "הורים רבים מוצאים הערב התקופה הכי לחוצה של היום, וילדים מדווחים שזה הזמן שבו ההורים נוטים לצעוק עליהם", אומרת לוריין תומס, מייסדת האקדמיה הבינלאומית לאימון הורים ומחברת הספר מאמן הורים 7 ימים ו מאמן העל ארטי נגד הצל: עצות לטיפול במתח לילדים.
"טוֹב שעת השינה הרגלים יכולים להתבסס בשבעה ימים אם עושים אותם ברוגע, בביטחון ובעקביות", אומר תומס ל-Thrive. ב סֶקֶר מתוך 1,000 הורים עובדים, תומס מצא את זה מסכים ולחץ הם הגדולים ביותר מכשולים לשנת לילה טובה. "אבל כשהורים עושים שינויים פשוטים, תשעה מתוך 10 אומרים שזה עושה הבדל משמעותי", היא אומרת, ומסבירה שעדיף לִישׁוֹן מוביל ליותר אנרגיה וחוסן מוגבר אצל ילדים.
"האם שעות השינה יכולות להיות נטולות מתח לחלוטין? כמובן שלא", אומרת פיונה ברוויק, Ph. D., מנהלת מרפאת שינה ובריאות מחזורית במרכז לרפואת שינה של אוניברסיטת סטנפורד. אבל אם אתה מתחיל עם ברור ועקבי שגרות לפני השינה - שיכול לכלול אמבטיות, מוזיקה וסיפורים - בשלב מוקדם, אתה יכול ליצור הרגלים טובים. "גילאי 0 עד 6 היא תקופה קריטית אצלנו
התפתחות, כשאנחנו סופגים מידע, אז אנחנו הולכים לשכפל התנהגויות מוקדמות באופן לא מודע לבגרות", אומר Barwick ל-Thrive. "שגרת ערב עובדת באותה צורה בין אם אתה בן 8 או 68, כי כולנו נרדמים הכי קל כשאנחנו מרגישים בטוחים, רגועים ואהובים."אחד האתגרים של ביסוס שגרת לילה משפחתית הוא שלעתים קרובות ההורים חוזרים הביתה מהעבודה והם נמחקים, אז הם אפילו לא נותנים לעצמם זמן להירגע. אבל ויתור על טקס לפני השינה עלול לגבות מחיר. עידוד ילדים לישון באיכות גבוהה אינו חשוב רק עבור החיוניות הנוכחית שלהם, אלא עבור העתיד. "מנוחה עמוקה היא לא פחות משינוי", אומרת עורכת השינה של Thrive Global, שלי איבאך, הנשיאה והמנכ"לית של Sleep Number. שגרת השינה המשפחתית היא נושא קרוב ללבה: "עזרה לדורות הבאים להשיג שינה איכותית יכולה ותשנה את העולם", היא אומרת. "שינה מצוינת חיונית לחברה בריאה ומאושרת יותר, לחיזוק הקשרים שלנו אחד עם השני ולהרחיב את הגבול של מה שאפשר".
וכמובן כשההורים מובילים את הדרך, זה משתלם לכל המשפחה. "אבא אחד שעבדתי איתו, מורה, אמר לי ששעות השינה הן 'חלקן שמחה, חלקן מלחמת גרילה'", אומר תומס. "כל ערב בביתם היה קרב, אבל הוא נדהם שברגע שהוא הציב את האתגר של ביסוס שגרת ערב, הדברים היו הרבה יותר רגועים - ומהנים".
להלן ארבעה שלבים בגיבוי מומחה לשעת שינה מוצלחת לכל המשפחה.
1. תן לילדים שלך לבחור את הפעילויות המועדפות עליהם לפני השינה.
שתפו את ילדיכם בקבלת ההחלטות כך שעת השינה תרגיש פחות כמו מאבק ויותר כמו פעילות מהנה. תן להם בחירה (מוגבלת) גם בתהליך, ממליץ תומס. אמור: "האם אתה רוצה לצחצח שיניים קודם או ללבוש פיג'מה?" התחל להרגל לומר "מתי" ו"אז" במקום "אם אתה לא... אתה לא יכול". לדוגמה: "כאשר צחצחת שיניים, אז נוכל לקרוא את שעת השינה סיפורים."
Barwick מייעץ להפוך את חדר השינה של ילדכם למקלט בטוח ושליו ולבחור שלוש או ארבע פעילויות שקטות ומרגיעות שהילדים וההורים יכולים לצפות להן. צריך לקרוא בקול, שמקדם דמיון ויצירתיות, ותחושת חיבור בין הורה לילד, אומר ברוויק, שממליץ על לאמה לאמה סדרה מאת אנה דודני לקריאה בקול רם. "מצב הרוח במהלך שלך שגרת השינה צריך להיות, 'היום נגמר. סוף סוף נוכל לבלות יחד בעשייה של הדברים שכולנו נהנים מהם", אומר ברוויק.
אפשר להשתמש בתגמולים גם כדי לטפח התנהגויות חיוביות, כך שאם הילדים קצת מתקשים, אפשר לתת להם סיפור נוסף או זמן חיבוק נוסף או אמבטיה מיוחדת, אומר ברוויק.
2. צור "קיר שמח" בחדר השינה.
מַדָעִי מחקר מראה שהסתכלות על תמונה של אדם שאנחנו אוהבים או חוויה שנהנינו משכפלת את אותו הדבר רגשות חיוביים במוח שלנו כמו חווים את הדברים האלה באופן אישי, אומר האקדמיה לאימון תומס. תמונות, תמונות ומילים על הקיר מספקים חיזוק ויזואלי חזק של תמיכה ואהבה, ועוזרים לילדים להירדם בשלווה, היא אומרת. "זה גם הדבר הראשון שהם יראו בבוקר כדי להכין אותם לאתגרי היום הקרוב. הם יודעים שהם אף פעם לא לבד".
3. עזרו לילדים לפתח מאמן שינה פנימי משלהם.
תומס מציע לבנות הדמיה בשגרת השינה של ילדכם - זהו כלי שימושי שיכול לעזור להם להתאמן להירגע לפני השינה, אבל הם יכולים גם להשתמש באסטרטגיה לשמור על קור רוח בעת ניהול רגשות מאתגרים לאורך כל יְוֹם. "בקש מהם לעצום עיניים ולראות את המקום האהוב עליהם. מה הם יכולים לראות, לגעת, איך הם מרגישים?" היא מייעצת. חשוב גם לעזור לילדים לפתח מאמן שינה פנימי משלהם. "זה יכול להיות כל דבר: דמות מצוירת, קשת בענן, צעצוע אהוב, כדורגל, משהו שגורם להם לחייך. מה הם יכולים לשמוע את מאמן השינה שלהם אומר להם? זה יכול להיות כמה מילות מפתח מרגיעות", אומר תומס. המפתח הוא שהמאמן שלהם הוא כלי מעשה ידיהם, משאב פנימי שהם יכולים לגשת אליו בכל עת.
4. שמור על מסך חדר השינה.
קנדי לימוד מצאתי את זה זמן מסך רב מדי עלול להשפיע על מוחם של ילדים וכי הגבלתו מועילה לרווחת הילדים. זה נכון במיוחד לפני השינה, אומרים מומחים. "מסכים ומכשירים בטווח של שלושה מטרים ממך, או מהילדים שלך, במיטה מהווים איום על שנת לילה טובה", אומר ברוויק. אור, במיוחד האור הכחול שנפלט מהגאדג'טים הטכנולוגיים שלנו, מדכא ומעכב שחרור המלטונין, הורמון השינה שלנו, שמתחיל לעלות באופן טבעי שעתיים לפני השינה שלנו. מעבר לכך, "ילדים מפתחים פחדים ולחצים שעלולים להחמיר בגלל מה שהם נחשפים אליו ברשתות החברתיות", אומר ברוויק, "ואנחנו נרדמים הכי קל כשאנחנו מרגישים בנוח ובטוח".
תומס ממליץ לקנות שעון מעורר מיושן לחדר השינה. ("אז כשהאזעקה מופעלת, אתה בודק עם עצמך במקום מדיה חברתית, ומעודד ילדים לעשות את אותו הדבר.") היא ממליצה להקים "תחנת טעינה משפחתית" שבה כולכם מטעינים את הטלפונים שלכם ומסכים אחרים מחוץ ל- חדרי שינה. "זה נהדר לילדים להיכנס להרגל הזה ולראות גם את ההורים שלהם עושים את זה", היא אומרת. מחקר מראה כי הבטחת השעה לפני שאנו עוצמים עיניים ללא מסך תעניק לנו שינה איכותית בהרבה, וכל המשפחה תתעורר בתחושת אנרגיה רבה יותר.
פוסט זה פורסם במקור ב לשגשג גלובלי.
